Это тот ужин, после которого нет тяжести, но есть ощущение, что поели вкусно и нормально. Нежный запечённый лосось, прохладный соус дзадзики на основе густого йогурта, чеснока, мяты и укропа, плюс свежая огуречная лапша вместо привычного гарнира. Всё очень просто, быстро и при этом выглядит так, будто вы специально постарались.
Здесь хорошо работает контраст: тёплый сочный лосось и холодный освежающий соус. Лимонная цедра и чеснок делают рыбу ярче, а огурец добавляет хруст и лёгкость. Это отличный вариант для ужина в будний день, когда хочется чего-то свежего, но не скучного.
Почему этот рецепт стоит сохранить
🔸 6,9 г углеводов на порцию
🔸 43,8 г белка — хороший сытный ужин
🔸 Готовится за 30 минут
🔸 Подходит для тёплого времени года и не только
🔸 Можно частично подготовить заранее
Что понадобится (на 2 порции)
Для соуса дзадзики:
- ½ стакана натурального греческого йогурта высокой жирности
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1½ ч. л. лимонного сока
- 2 ч. л. свежего чеснока, измельчённого
- ½ ч. л. сушёного укропа
- 1 ч. л. свежей мяты, мелко нарезанной
- Соль и перец по вкусу
Для лосося:
- 1 средний огурец
- 340 г филе лосося
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. лимонной цедры
- 2 ч. л. свежего чеснока, измельчённого
- Соль и перец по вкусу
Как готовить
1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. В миске смешайте все ингредиенты для дзадзики: греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, укроп, мяту, соль и перец.
3. Уберите соус в холодильник, пока готовится рыба.
4. Застелите противень фольгой и выложите на неё лосось.
5. Смажьте рыбу оливковым маслом, сверху распределите чеснок и лимонную цедру. Посолите и поперчите.
6. Заверните лосось в фольгу и запекайте 16-20 минут, в зависимости от толщины куска.
7. Пока рыба в духовке, подготовьте огурец. Его можно:
- пропустить через спиралайзер
- нарезать овощечисткой на длинные ленты
- натереть крупно
- нарезать тонкой соломкой ножом
8. Выложите на тарелку огуречную лапшу, сверху — лосось, рядом — соус дзадзики.
9. Подавайте сразу.
Что такое дзадзики
Дзадзики — это густой холодный соус средиземноморской кухни на основе йогурта, чеснока, зелени и кислоты. Обычно туда ещё добавляют огурец, но в этом рецепте огурец вынесен отдельно в виде лапши, поэтому соус получается более гладким и кремовым.
За счёт чеснока, мяты и лимона он отлично освежает жирную рыбу и делает блюдо более лёгким по вкусу.
Какой йогурт лучше взять
Лучше всего подойдёт:
- натуральный греческий йогурт без сахара
- йогурт высокой жирности
- густой, без лишней сыворотки
Если йогурт жидковат, можно дать ему немного постоять на сите или взять самый густой вариант сразу. Соус должен быть именно кремовым, а не текучим.
Как сделать огуречную лапшу без специальных гаджетов
Если нет спиралайзера, всё равно можно сделать красиво и удобно.
Подойдут варианты:
- овощечистка — получатся длинные тонкие ленты
- нож — тонкая соломка
- тёрка — если нужен более простой вариант
- мандолина — тонкие полоски
Главное — после нарезки можно слегка промокнуть огурец бумажным полотенцем, если он очень сочный.
Что важно при хранении
Это блюдо подходит для заготовки еды на несколько дней, но лучше хранить части отдельно.
Как лучше хранить:
- лосось отдельно
- соус отдельно
- огурец отдельно, лучше с бумажным полотенцем в контейнере
Так огурец не даст лишнюю воду, а соус останется густым.
В холодильнике хранить до 2 дней — особенно хорошо для обеда на следующий день.
Чем можно заменить ингредиенты
Вместо лосося:
- форель
- белая рыба
- куриная грудка
- креветки
Вместо мяты:
- больше укропа
- петрушка
Вместо греческого йогурта:
- густой натуральный йогурт без сахара
- смесь сметаны и йогурта
КБЖУ
На 1 порцию:
- 549 ккал
- Жиры: 37,5 г
- Углеводы: 6,9 г
- Белок: 43,8 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!