В последние несколько лет всё больше набирает оборот слоган «Живи моментом». Им пропитаны социальные сети, призывающие перестать снимать и наконец проживать. Им пропитаны фильмы, напоминающие, что время уходит и его не остановить. Но чем громче звучат эти призывы, тем сильнее кажется обратный эффект: люди всё чаще переживают, что какой-то важный момент вот-вот ускользнет, а они его не поймают, не зафиксируют, не успеют.
Редакция журнала «Идель» поговорила с психологом Эльвирой Акмеевой и разобралась, что скрывается за синдромом уходящего момента, почему у нас есть страх в построении будущего и какие техники помогут его убрать.
«Жить моментом»: осознанность или бегство?
— С точки зрения терапии принятия и ответственности (ТПО), здесь есть важное различие между двумя процессами: «быть здесь и сейчас» (осознанность) и «быть только сейчас» (избегание). Осознанность — это навык гибкого внимания. Мы «заземляемся» в текущем моменте, чтобы понимать, что для нас действительно важно, и выбрать действие, которое отвечает нашим ценностям. Мы можем быть «здесь и сейчас», обдумывая планы на будущее или вспоминая прошлое, но делаем это осознанно.
Тренд «живи моментом» — это, думаю, про попытку убежать от дискомфортных мыслей о будущем, от страха неопределенности. Раньше тревога о будущем приводила к накопительству или планированию. Теперь, когда будущее стало более неопределенным, психика использует другой защитный механизм: «Раз будущего может не быть, нужно успеть всё сейчас».
Чем это отличается от FOMO?
— FOMO (fear of missing out) — это классическое слияние с тревогой. Быть в курсе всех событий, вдруг я что-то упустил, бесконечно обновлять новостные ленты. При FOMO мы боимся пропустить событие. При «синдроме уходящего момента» мы боимся пропустить саму жизнь — здесь уже больше вопросов экзистенциального характера.
Но результат один: и в том, и в другом случае человек не присутствует в своей жизни. Он лихорадочно фотографирует закат, снимает на видео концерт любимого артиста, глядя в телефон, вместо того чтобы просто сидеть и смотреть.
Синдром или адаптация?
— В ТПО мы избегаем ярлыков, которые могут стать частью идентичности человека («Я больной, у меня синдром»). Скорее, это паттерн поведения — «погоня за сиюминутным».
Является ли это адаптацией? В краткосрочной перспективе — да, возможно, сработает. Если мир нестабилен, строить планы на десять лет действительно больно, ведь человек может столкнуться с разочарованием. Жить одним днем — это способ снизить остроту тревоги прямо здесь и сейчас. Это некая анестезия.
В долгосрочной перспективе — скорее нет. Боюсь, спустя время человек, заглядывая в телефон, увидит кучу «пойманных» кадров, но в чем был их смысл, если ты не наслаждался моментом, а спешил лишь запечатлеть его?
Проблема поколений или эпохи?
— Думаю, это проблема темпа изменений. Просто проявляется она по-разному.
Молодое поколение: они родились в этом мире, для них «жить одним днем» — это норма, тренды меняются каждую неделю.
Старшее поколение: для них фраза «лови момент» часто оборачивается попыткой ухватиться за прошлое («раньше было лучше», «а мы жили по-другому»), что тоже является формой избегания настоящего.
Разница — в контексте предсказуемости. Родители жили в парадигме, где «посев сегодня» гарантировал «урожай завтра». Окончил вуз — получил распределение. Проработал десять лет на заводе — получил квартиру. Их мозг научился планировать, потому что план имел высокую вероятность реализации.
Современный мир — нестабильный, неопределенный, сложный. Сегодняшняя профессия может исчезнуть завтра. С точки зрения поведенческой психологии, если планирование перестает приводить к предсказуемому результату, оно угасает. Мозг молодежи говорит: «Зачем тратить ресурсы на построение плана на пять лет, если через полгода всё изменится?». Это не глупость, а адаптация к среде.
Короткие видео и длинные стратегии
— Раньше книги и фильмы требовали от нас построения контекста. Читая роман или смотря фильм, мы создавали длительную временную перспективу в своем сознании. Короткие видео работают иначе. Они используют быстрые, яркие стимулы, которые захватывают наше внимание, мы перескакиваем с одного на другое.
Восприятие времени видоизменяется: есть только «сейчас», которое мгновенно сменяется другим «сейчас». Это как если бы мы читали только последние главы книг, не вникая в события и не наслаждаясь процессом.
Когда наше внимание постоянно переключают, мы утрачиваем контакт с собственными глубинными ценностями, с тем, что нам действительно важно в долгосрочной перспективе. Мы начинаем путать «популярное сегодня» со «значимым для меня». Выстраивание долгосрочной стратегии требует способности выдерживать дискомфорт от своего пути, требует терпения и готовности идти туда, где сейчас нет «актуальности». Среда соцсетей же создана для сиюминутного подкрепления.
Почему «живи моментом» популярно, а планы на десять лет пугают?
— «Быть в контакте с настоящим моментом» — фундаментальный навык психологической гибкости. Это означает осознанное, непредвзятое внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.
Почему это популярно? Потому что дает облегчение, временное разрешение не думать о сложном, не нести ответственность за будущее. Это как выдохнуть после бега.
А планы на десять лет? Они сталкивают нас лицом к лицу с неопределенностью. Мы не можем контролировать будущее. Планирование на десять лет активирует тревогу, потому что напоминает о нашей уязвимости. Проще сказать: «Буду жить сегодня», чем встретиться со страхом перед неизвестностью.
«Боюсь строить планы, потому что не верю, что они сбудутся». С чего начать?
1. Разотождествление с мыслью
Мысль — это не факт, а просто мысль. Это старый прогноз, составленный вашим мозгом на основе прошлых неудач. Техника: добавьте к этой мысли фразу: «У меня появилась мысль, что...»
2. Принятие риска
Страх разочарования — это цена, которую мы платим за возможность надежды. Спросите себя: «Что ты выбираешь? Тишину гарантированного разочарования или возможность боли разочарования ради шанса на радость достижения?»
3. Фокус на ценности
Планы строятся не ради планов. Спросите: «Если бы ты точно знал, что у тебя всё получится, что бы ты делал? Чем бы наполнил свою жизнь?» Ответ укажет на ваши ценности — это компас, который работает даже в тумане.
Техники, если тревога зашкаливает при планировании
Техника «Листья на реке»
Закройте глаза и представьте, что вы сидите на берегу реки, а по ней плывут листья. Каждую мысль о будущем, каждую тревогу кладите на лист и наблюдайте, как она уплывает. Вы не боретесь с течением (тревогой), вы просто наблюдаете.
Дыхание «Квадрат»
Когда тревога сжимает грудную клетку, мы физически не можем думать. Вдох (4 секунды) — задержка (4 секунды) — выдох (4 секунды) — задержка (4 секунды). Это активирует парасимпатическую систему. Цель — не убрать тревогу, а создать для нее место в теле, чтобы вы могли действовать, даже когда она рядом.
Как отличить здоровое «быть в моменте» от тревожного избегания?
— Здоровое «быть в моменте»: вы едите яблоко и чувствуете его вкус. Вы идете и чувствуете ветер. Вы здесь и сейчас. При этом будущее существует где-то на заднем плане, но вы не бежите от него. Вы просто наслаждаетесь этим мгновением, потому что это ваш выбор.
Тревожное избегание: вы не думаете о будущем, потому что одна мысль о нем вызывает физическую боль или ужас. Это защитный механизм психики: «Не смотри туда, там страшно». Вы не проживаете жизнь, вы прячетесь в текущей секунде от страха перед следующей.
Задайте себе вопрос: «Я здесь, потому что мне здесь хорошо, или потому что я боюсь смотреть вперед?»
Заставлять себя строить планы или жить одним днем?
— Я не сторонник слова «должен», потому что есть слово «выбор». Можно ли жить одним днем? Да, если это ваш осознанный выбор, и вы при этом руководствуетесь своими ценностями. Например, человек, ухаживающий за тяжелобольным родственником, — они живут «сейчас». Это нормально, если приносит ощущение полноты жизни.
Почему «заставлять» плохо? Если вы заставляете себя планировать из чувства вины («надо, как у людей»), вы будете страдать. План, построенный на долженствовании, скорее всего, рухнет при первой же трудности.
Альтернатива — осознанное планирование. Когда я выбираю построить план, даже если мне страшно, потому что для меня это важно. Я иду в страх осознанно, ради ценности.
Главный совет: с чего начать, если потерял будущее?
— «Сборка себя» начинается не с будущего, а с настоящего. Если вы потеряли будущее, вы, скорее всего, потеряли контакт с собой сегодняшним. Будущее — это проекция того, кто вы есть сейчас.
Начать стоит с опоры (заземления), с принятия того, что, возможно, я пока не знаю, чего хочу в будущем. Найти ценности, а не строить планы. Планы могут измениться, а ценности — это ориентиры, направления движения.
Вместо вопроса «Кем я стану через пять лет?» спросите себя: «Каким бы я хотел быть?», «Как я хочу относиться к работе?». Выберите хотя бы одну микроценность и сделайте шаг навстречу ей.
Будущее — это не пункт назначения. Это побочный продукт того, как вы живете сегодня. Начните жить сегодня так, чтобы это имело для вас смысл, и будущее начнет проявляться само.
И в завершении хочу добавить одну из любимых цитат Василия Ключевского: «Жизнь не в том, чтобы жить, а в том, чтобы чувствовать, что живешь».
Текст: Екатерина Брыжак
Дизайн: Раиль Набиуллин