В эпоху цифровых технологий люди все больше времени проводят в сидячем положении и мало двигаются, что негативно сказывается на всех системах организма...
Онлайн-обучение, удаленная работа, долгое «зависание» в гаджетах, поездки на транспорте и сервисы по доставке еды вместо пеших прогулок — такова наша реальность. Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, становится эпидемией в современном обществе. Давайте посмотрим, какое влияние на здоровье оказывает такой образ жизни.
- Опорно-двигательный аппарат. Мышечная масса быстро реагирует на недостаток движения. Мышцы ослабевают, теряют тонус и массу, снижается общая выносливость. Возрастают дегенеративные изменения в суставах и межпозвонковых дисках, что повышает риск травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из-за недостатка физической активности снижается плотность костной ткани — это оказывает влияние на хрупкость костей, а значит, приводит к частым переломам и остеопорозу.
- Сердечно-сосудистая система. Из-за гиподинамии увеличивается вероятность заболеваний сердца и появления гипертонии, потому что ухудшается кровообращение, снижается эластичность сосудов. Часто возникает одышка при подъеме на лестницу или во время быстрой ходьбы. Мышечно-венозная помпа не работает в должной мере, это приводит к застою крови в венах нижних конечностей, отекам и провоцирует развитие варикоза.
- Эндокринная система и обмен веществ. Метаболизм при отсутствии физической активности существенно замедляется, и, как следствие, человек набирает лишний вес. Кроме того, происходит накопление висцерального жира вокруг внутренних органов. Нарушается гормональный баланс в организме. Повышается уровень холестерина и увеличивается риск развития диабета 2 типа.
- Пищеварительная система. Когда люди мало двигаются, ухудшается кровоснабжение органов пищеварения и усвоение питательных веществ, нарушается перистальтика кишечника, замедляется выработка ферментов и процесс переваривания пищи, развиваются запоры и дисбактериоз.
- Нервная система. Если человек живет в «режиме энергосбережения», не занимается спортом, то чаще подвержен депрессии. Чем дольше длится период гиподинамии, тем чаще человек находится в подавленном состоянии, испытывает беспокойство и тревогу. Снижается концентрация внимания и ухудшается память. Малоподвижный образ жизни приводит к бессоннице ночью и сонливости днем. Организм не испытывает достаточного физического утомления, и тело не готово к отдыху, нарушается естественный цикл «сон-бодрствование».
Цифровой дофамин и гиподинамия
При частом использовании соцсетей, мессенджеров и видеоигр у человека повышается выработка дофамина, что приводит к зависимости от гаджетов. Их влияние на наше физическое и ментальное здоровье колоссально! Лайки, уведомления, «залипательный» и смешной контент — чем больше вы проводите времени в цифровых устройствах, тем больше алгоритмы соцсетей подсовывают интересную информацию. И вам снова и снова хочется получить порцию удовольствия. Интернет-зависимость заменяет потребность в обычном общении и физическом движении.
Малоподвижный образ жизни и постоянный скроллинг ленты часто усиливают друг друга. Гиподинамия приводит к лени, снижению настроения и мотивации, что провоцирует поиск быстрого источника дофамина. В свою очередь из-за зависания в соцсетях у людей все меньше физической активности.
Справиться с интернет-зависимостью и снизить его влияние на нас помогут полезные привычки — встречи с друзьями, хобби, дополнительные курсы, вечерние прогулки и т.д. Периодически устраивайте для себя цифровые детоксы — отказ от соцсетей на день, два, неделю. Очищайте ленты от негативного контента. Уберите гаджеты из спальни и кухни, чтобы создать «безопасные» зоны, где организм мог бы расслабиться.
Малоподвижный образ жизни и варикоз
При варикозе отсутствие физической активности негативно сказывается на состоянии вен нижних конечностей. Икроножные мышцы выполняют функцию «мышечного насоса», помогая венам проталкивать кровь вверх к сердцу. При гиподинамии эти мышцы ослабевают, их способность поддерживать венозный отток снижается. В итоге замедляется кровообращение, что приводит к застою крови и растяжению венозных стенок, повышается риск тромбообразования. Поддерживайте вены с помощью компрессионного трикотажа, который имеет физиологически выверенный (убывающий) градиент давления. Компрессия помогает венозным клапанам лучше выполнять свою функцию, ускоряет венозный отток, снижает отеки и риск появления тромбов.
В автомобильных поездках и перелетах человек находится в статичном положении в течение нескольких часов, когда нет возможности полноценно размять ноги. Кроме того, в условиях пониженного давления на борту самолета кровь становится более вязкой.
Надевайте в поездки специальные компрессионные гольфы для путешествий. Они разработаны для ношения в состояния покоя и низкой мышечной активности. Это эффективный способ профилактики тромбоэмболических осложнений. Компрессия способствует уменьшению диаметра вен, ускорению венозного оттока от ног к сердцу. В результате вы чувствуете легкость в ногах во время и после полета, нет отеков.
Профилактические меры при гиподинамии
Регулярные физические нагрузки укрепят мышечный корсет, помогут сохранить здоровье и предотвратить развитие множества заболеваний. Если вам трудно заниматься спортом 2-3 раза в неделю, начните с обычных прогулок и гимнастики.
Помните про теорию маленьких шагов? Даже небольшие изменения существенно улучшат качество жизни. Утренняя 10-минутная гимнастика благотворно влияет на все суставы и организм в целом.
Ежедневная ходьба в течение 30 минут снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. При ходьбе задействованы практически все крупные группы мышцы, поэтому в тонус приходят мышцы ног, корпуса, рук (особенно если вы занимаетесь скандинавской ходьбой), увеличивается кровоток в тканях, улучшается метаболизм.
Повседневные домашние дела можно смело рассматривать как физическую активность — чистка снега, уборка квартиры, работа в огороде.
Старайтесь создавать для себя разнообразные нагрузки — кардио, растяжка, силовые упражнения. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150 — 300 минут в неделю.
Для предотвращения гиподинамии также рекомендуется:
- делать перерывы и разминку при сидячей работе, прогуливаться во время обеда;
- изменить повседневные привычки: больше ходить пешком, меньше пользоваться лифтом, проводить досуг активно — добавить игры с детьми, животными, велопрогулки;
- ограничить время использования гаджетов, особенно в вечернее время, нормализовать сон;
- добавить термопроцедуры — баня, контрастный душ, бассейн;
- делать курсом массаж или самомассаж в домашних условиях, использовать массажные коврики для улучшения кровообращения в мышцах;
- при временном ограничении подвижности при заболеваниях или травмах опорно-двигательного аппарата надевайте компрессионные бандажи, которые поддерживают суставы и улучшают кровообращение в мышцах.
Своевременная профилактика и регулярные умеренные нагрузки помогут сохранить ментальное и физическое здоровье, снизить риск множества патологий и избежать негативных последствий.
Designed by Freepik