Тарелка жареных лисичек — золотистых, с хрустящей корочкой, пахнущих осенним лесом и сливочным маслом. В ста граммах этих грибов около двух граммов белка. Вопрос, который редко задают: сколько из этих двух граммов на самом деле попадёт в кровь?
Ответ разочаровывает: меньше половины. Усвояемость грибного белка — 43–51% в зависимости от вида. Для сравнения: молочный белок усваивается на 87%, рыбный — примерно так же. Казалось бы, вердикт очевиден. «Никакой пищевой ценности», — пишет пользователь под одной из статей о грибах. «Риск отравиться очень высок. Детям ни в коем случае не давайте». Ему возражает другой: «Седьмой десяток лет ем грибы. Жив и здоров».
Оба правы. И оба упускают главное.
Фунгин, который оказался хитином
В 1821 году Анри Браконно, директор ботанического сада в Нанси, кипятил грибы в серной кислоте. Он искал крахмал, но нашёл нечто странное — белое волокнистое вещество, которое не растворялось ни в кислоте, ни в щёлочи. Браконно назвал его «фунгин» и решил, что открыл уникальный грибной полимер.
Он ошибся. Через два года другой француз, Огюстен Одье, выделил то же самое вещество из панцирей жуков и назвал его «хитин» — от греческого χιτών, «оболочка». Браконно так и не узнал, что его фунгин и хитин Одье — одна молекула. Второй по распространённости биополимер на планете после целлюлозы. Строительный материал для панцирей крабов, крыльев стрекоз, клеточных стенок грибов.
Именно хитин стал главным аргументом тех, кто называет грибы бесполезной едой. Логика простая: у человека нет фермента хитиназы, который расщепляет этот полимер. Хитин проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом, как нерастворимая клетчатка. А поскольку белки грибов заключены в хитиновые клеточные стенки, большая их часть так и выходит непереваренной. «Вкусный пенопласт», — формулируют критики. «Балластная пища».
Но здесь начинается парадокс.
Эксперимент с голодными добровольцами
Исследователи из Университета Массачусетса разделили тридцать добровольцев на две группы. Первая ела мясные блюда, вторая — грибные: шампиньоны, белые, маслята. Калорийность порций уравняли. Результат оказался неожиданным: те, кто ел мясо, жаловались на голод и добавляли к рациону перекусы. Те, кто ел грибы, оставались сытыми дольше.
Механизм объясняется тем самым «бесполезным» хитином. Он не переваривается — но именно поэтому работает как клетчатка. Разбухает в желудке, замедляет прохождение пищи, создаёт ощущение наполненности. Связывает жиры и мешает их всасыванию. Снижает гликемический индекс блюда: если добавить грибы к спагетти, уровень сахара в крови после еды поднимется медленнее и ниже, чем от спагетти без грибов.
Шестимесячные исследования показали: замена двадцати процентов мяса в рационе грибами приводит к снижению массы тела, индекса массы тела и окружности талии. Продукт с низкой усвояемостью белка оказался эффективнее для контроля веса, чем продукт с высокой.
Молекула, которой нет в мясе
Но сытость — не главный сюрприз. В середине XX века японские и американские учёные почти одновременно обнаружили в грибах вещества, которых нет ни в мясе, ни в овощах, ни во фруктах.
Американцы выделили их из хлебопекарных дрожжей — клеточных стенок гриба Saccharomyces cerevisiae. Японцы — из лечебных грибов шиитаке, майтаке, рейши. Вещества назвали бета-глюканами. Это сложные полисахариды, длинные цепочки из молекул глюкозы, соединённых особым способом.
Бета-глюканы не перевариваются — как и хитин. Но в отличие от хитина, они активно взаимодействуют с иммунной системой. Попадая в кишечник, молекулы захватываются клетками слизистой оболочки и переносятся в подслизистый слой, где активируют макрофаги — клетки врождённого иммунитета. Макрофаги, в свою очередь, запускают лимфоциты. Часть бета-глюканов попадает в кровь и достигает печени, где купферовские клетки выделяют цитокины, активирующие системный иммунитет.
Клинические исследования 2006 года на пациентах с ослабленным иммунитетом показали: в группе, получавшей бета-глюканы, частота инфекций снизилась с 65 до 14 процентов. Смертность от инфекций упала с 30 до 5 процентов. Это не грибы как еда — это грибы как фармакология. Но фармакология, которая приходит с тарелкой лисичек.
Траметес разноцветный (Trametes versicolor) содержит до 40 процентов бета-глюканов в сухом весе плодового тела — самая высокая концентрация среди культивируемых грибов. Вешенка обыкновенная (Pleurotus ostreatus) содержит плейран — бета-глюкан, который в исследованиях снижал частоту респираторных инфекций у детей. Даже обычные шампиньоны из супермаркета активируют дендритные клетки костного мозга, которые вырабатывают Т-лимфоциты.
Три килограмма на душу
Россия — одна из самых грибных стран мира. Потребление грибов здесь составляет около трёх килограммов на человека в год. В США — два с половиной. При этом основную долю российского потребления составляют дикоросы: белые, подберёзовики, лисички, грузди. Культивируемых шампиньонов производят всё больше — за последние пять лет производство выросло в семь раз, до 150 тысяч тонн в год, — но традиция «тихой охоты» никуда не делась.
Парадокс в том, что именно в России сильнее всего укоренилось представление о грибах как о тяжёлой, недиетической, почти опасной пище. Врачи не рекомендуют их при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Диетологи исключают из лечебного питания. Роспотребнадзор предупреждает о хитине, тяжёлых металлах, радионуклидах.
Всё это правда — но не вся правда. Хитин действительно создаёт нагрузку на поджелудочную железу. Грибы действительно накапливают тяжёлые металлы из почвы. Детям до семи лет их действительно лучше не давать — ферментная система ещё не созрела. Но из этих фактов не следует вывод о «нулевой пищевой ценности».
Усвояемость белка грибов — 43–51 процентов. У орехов — 50–60 процентов. Никто не называет орехи бесполезной едой.
В сушёных белых грибах содержание белка достигает 30 процентов — в три раза больше, чем в говядине. Да, усваивается меньше половины. Но даже эта половина — источник всех незаменимых аминокислот, включая лизин и лейцин, которых мало в злаках. Грибы дополняют растительную пищу так же, как мясо дополняет овощи.
Витамина D в белых грибах столько же, сколько в сливочном масле. Витамина PP — как в дрожжах и печени. Калия, фосфора и железа — больше, чем в большинстве овощей и фруктов. Сто граммов опят покрывают суточную потребность в цинке и меди.
Секрет измельчения
Есть способ повысить усвояемость грибного белка. Он известен давно, но редко упоминается: мелкая нарезка. Чем сильнее разрушены клеточные стенки, тем больше питательных веществ высвобождается. Ножки, где хитина больше всего, нужно резать мельче, чем шляпки. Грибной порошок из сушёных грибов усваивается лучше, чем целые кусочки.
Другой способ — ферментация. Квашеные грузди, мочёные рыжики — не просто традиция, а технология. Ферментация снижает количество антипитательных веществ и повышает биодоступность белка и минералов. Предки, которых мы считаем недалёкими, знали это эмпирически. Они заготавливали грибы бочками не потому, что не умели иначе, а потому, что так правильнее.
Возвращение к тарелке
Тарелка жареных лисичек остывает на столе. Из двух граммов белка в кровь попадёт меньше грамма. Калорий — девятнадцать на сто граммов, меньше, чем в огурце. По меркам нутрициологии — почти ничего.
Но вместе с этим «почти ничем» в организм попадут бета-глюканы, которые активируют макрофаги. Хитин, который свяжет жиры и замедлит всасывание сахара. Эрготионеин — аминокислота-антиоксидант, которую человеческий организм не синтезирует и которая транспортируется к клеткам, нуждающимся в восстановлении. Калий для сердца, фосфор для костей, витамин D, которого так не хватает в северных широтах.
Человек, который ест грибы седьмой десяток лет, жив и здоров не вопреки грибам. Человек, который считает их бесполезными, смотрит на цифры усвояемости белка и не видит всего остального.
Грибы — не мясо. Они не заменят мясо по аминокислотному профилю и не должны. Но они делают то, чего мясо не умеет: кормят иммунную систему, контролируют аппетит, выводят холестерин. Парадокс хитина в том, что именно неперевариваемость делает грибы незаменимыми. Балласт оказался полезнее груза.
Лисички на тарелке — не пенопласт. Это сложная биохимическая система, которую мы только начинаем понимать. Двести лет назад Браконно кипятил грибы в кислоте и не знал, что нашёл. Мы до сих пор не знаем всего — но уже знаем достаточно, чтобы перестать называть их бесполезными.
📌 Друзья, помогите нам собрать средства на работу в марте. Мы не размещаем рекламу в своих статьях и существуем только благодаря вашей поддержке. Каждый донат — это новая статья о замечательных грибах с каждого уголка планеты!