«Многие диабетики с лишним весом не любят диет и активности. Что конкретно вы предлагаете для женщин за 60 лет с весом 100 кг?» - написала Светлана.
Действительно, вопрос снижения веса для многих – камень преткновения. Кто-то садится на жёсткую диету и не имеет успеха, кто-то начинает заниматься физкультурой и тоже не приходит к желаемым килограммам.
Как на самом деле нужно худеть и есть ли профессиональный подход? Об этом говорим с врачом-эндокринологом Оренбургской городской клинической больницы №1 Татьяной КУЛИКОВОЙ.
Диета для похудения при диабете - щадящая и медленная
- Татьяна Александровна, реально ли похудеть в возрасте за 60 лет, имея вес в 100 килограммов?
- Вполне. У меня есть такие пациентки. Начинали мы с того, что постепенно вводили щадящие изменения в образ жизни. То есть не резко садились на диету и выматывали себя спортивными тренировками, а меняли уклад жизни по чуть-чуть. Что я имею в виду?
Самое простое, что предлагалось - добавить в рацион овощи. Многие мои пациенты их не едят вообще. Мол, дорого и невкусно, особенно зимой. А зима, между прочим, в большинстве регионов России длится почти полгода.
Так вот внимание мы обращали на местные недорогие овощи, такие как морковь, свёкла, капуста, тыква.
Способ приготовления – всё, что выдерживает желудок (кроме жаренного). Можно запечь в духовке, чтобы ела семья. Паровое едят не все, а жарить, значит, опять у диабетика будут погрешности в питании. Поэтому находили золотую середину.
- Почему нужны именно местные овощи?
Потому что к ним лучше приспособлена наша ферментная система. Полезные вещества усваиваются организмом в полном объёме.
Представьте, сколько веков подряд наши предки ели капусту со своего огорода, квасили её зимой и весной. Почему бы и нам не вернуться к этому ценному продукту, к тому же ферментированному?
Дальше – белок. Откуда мы его берём? - из мяса. Это нежирные сорта телятины, курицы, индейки. Вроде бы все пациенты про это знают, но всё равно едят что-то пожирнее и повкуснее. Речь идёт, конечно, о колбасах и сосисках.
Так вот, чтобы прояснить раз и навсегда: колбасы – это не белок, а скрытый жир, который мы не чувствуем.
- Но ведь не у всех набираются лишние килограммы от колбасы. Может, дело в составе – есть хорошая колбаса, а есть плохая?
- А ещё говорят: кошка съела – значит, хорошая колбаса. Так вот кошки тоже ошибаются. Ну, а если серьёзно, то переработанное мясо с большим количеством жира, соли, усилителями вкуса и красителем, к тому же с длительным сроком хранения, при котором мясо (особенно говядина) выделяет канцерогены (об этом писала Всемирная Организация Здравоохранения), в принципе не может быть полезным. А в нашем случае ведёт к лишним килограммам.
Итак, с мясом мы определились. Теперь, откуда ещё брать белок? – из рыбы любых сортов, жирной в том числе. С учётом, что вы её не жарите.
Можно запечь, только без майонеза и масла. Просто посолить, приправить ароматными травами и всё.
Белок — это ещё и молочные продукты. Только брать рекомендуется с меньшей жирностью. Сметана - 10-15%, сыр – 45%, кефир и ряженка – 2,5%.
Непереносимость лактозы у людей встречается в 5-10% случаев. В основном все хорошо переносят молочные продукты.
Что касается углеводов – мы их оставляем. Но только те, которые медленно усваиваются и надолго дают чувство сытости.
Это крупы длительной варки. Те, что заливаются кипятком или быстро варятся в пакетике – не подойдут.
Теперь про фрукты. Имеет значение количество. Не сколько рука взяла или созрело на даче и нужно съесть, лишь бы не пропало, а один-два на день.
Фрукты содержат фруктозу. В неумеренном употреблении вызывают подъём сахара и прибавку веса.
Для похудения при диабете чаепитие со сладостями придётся исключить
- А что к чаю?
- Тут интересный момент. Сложилось так, что чаепитие сопровождается конфетами, печеньем, булочками. Для худеющего человека это вредная привычка.
Сам по себе чай полезен, но если он тянет за собой сладости, то лучше заменить его приёмом простой воды.
К воде никто ещё не просил сладкое. Чем больше мы его исключаем из питания, тем легче сбрасывать лишние килограммы.
- Но это же совсем скучно – просто вода и всё.
- Никто не запрещает сделать на основе воды отвар шиповника, добавлять в воду дольки лимона, веточку мяты. Возможность пофантазировать бесконечна. Главное, чтобы такой напиток не ассоциировался с чаепитием и сладостями.
- В детстве многим из нас мамы и бабушки варили компот из сухофруктов. Это поможет заменить чаепитие?
- Если компот без сахара, то да. Консервированный компот, куда хозяйка добавляет много сахара для сохранности, не подойдёт.
Также не подойдёт фруктовый сок без мякоти. Нет клетчатки – значит, резко повышается уровень сахара и опять идёт набор веса.
- Мы много писали про так называемую гарвардскую тарелку. На ваш взгляд, она поможет?
- Безусловно, схема: половина тарелки - овощи, зелень; одна четвёртая – белки, молочные продукты; ещё одна четвёртая – углеводы, плюс небольшое количество жиров, - да, это помогает понять, что и в каком количестве должно быть.
Жиры при похудении для диабетика не исключаются
- Можно поподробнее про жиры? Тянет перекусить в основном чем-то жирненьким. Некоторые не представляют жизни без бутерброда с маслом.
- Один бутерброд со сливочным маслом в день допускается. И к этому – столовая ложка растительного масла в день(модного оливкового или обычного подсолнечного – кому как нравится).
Наша задача – не исключить жиры, а убрать лишние.
В небольшом количестве остаётся солёное свиное сало – один тонкий ломтик в день. Сюда же относится немного сыра, сметаны, - всё с небольшим количеством жирности.
Даже от деревенских сливок и творога теоретически можно не отказываться, если ограничить количество.
По опыту знаю – человек купил, значит, надо съесть всю банку. Поэтому на практике жирные фермерские продукты находятся под запретом, чтобы не было соблазна и передозировки.
Идём дальше - что ещё относится к полезным жирами? – семечки. Всё бы ничего, но здесь опять проблема - мало, кто останавливается на горсточке. Обычно съедают весь пакетик, а это уже тормозит похудение.
Поэтому, каждый для себя решает: есть воля - ограничивает количество. Остальным рекомендуется убрать из питания совсем.
При передозировке семечек вреда будет больше, чем пользы. Появится лишний вес и в перспективе - повышенный уровень сахара.
Теперь про орехи. В день допускается 5-6 штук всех видов. Если крупных, таких, как грецкие, то 2-3. Опять же приходится решать: есть сила воли остановиться, значит, орехи остаются в меню. Нет – лучше исключить.
Что из жиров худеющему человеку с диагнозом «диабет» следует, на мой взгляд, убрать безоговорочно, не зависимо от количества, так это майонез, жирность которого составляет 67%.
Про хлеб. Цельнозерновой и ржанопшеничный остаётся в рационе, 200 г в день. То есть 1-2 небольших кусочка на приём пищи.
Сушки и печенки во время обеда или вместо него исключаются, поскольку там нет пищевых волокон, которые помогают бороться с чувством голода.
Для похудения при диабете важна дополнительная физическая активность
Теперь подходим ко второму вопросу читательницы - про двигательную активность. Без неё никакое питание работать не будет. Самое доступное – ходьба.
Согласна, что зимой и весной сложно – ограничивает гололёд. У кого болят суставы - тоже много не пройдёшь.
Тогда - домашняя зарядка, хотя бы сидячая. Упражнения на стуле может делать каждый. Почему бы не размять верхний плечевой пояс?
- А разве женщина 60+ дома мало двигается? - готовка еды, уборка, стирка, кто-то гуляет с внуками.
- Домашнюю активность организм воспринимает как обычную нагрузку. А нам нужен дополнительный объём – тогда вес начнёт снижаться.
- Переделала все домашние дела, села на стульчик, подвигалась и вес в 100 кг будет уходить? Так просто?
- Вместе с корректировкой питания - да. Уходить должно не более одного килограмма в неделю. Почему именно такой расклад? Если снижать быстрее, то дальше вес встанет.
Организм не обманешь. Жёсткое ограничение в калориях и питательных веществах он воспринимает, как чрезвычайную ситуацию, когда надо не худеть, а наоборот, запасать жир.
Поэтому мы с пациентами не торопимся и всё делаем постепенно. Контролируем вес не только на весах, но и сантиметровой лентой. Замеряем объём талии и бёдер.
Стрелки на весах первое время могут предательски стоять на месте. Мои пациенты не отчаиваются. Замеряют талию и продолжают в том же духе.
Итак, к чему мы пришли. Похудеть после 60 лет можно, даже с диагнозом «диабет». Просто следует начинать по чуть-чуть и обязательно питание совмещать с активностью.
Советую готовить заранее, чтобы под рукой всегда была еда и не было соблазна потянуться за сладеньким. Есть небольшими порциями.
По стоимости это ненамного дороже. В школе диабета пациенты подтверждают: обычные крупы дешевле тех, которые быстро варятся в пакетике или заливаются кипятком, местные овощи дешевле импортных. Главное - организовать питание.
И ещё важно не огорчаться, если килограммы снижаются медленно. Даже пять-шесть кило – достижение, за которое надо похвалить себя.
Главное, не останавливаться: снижать на 10 кг, на 20 кг и дальше, чтобы в итоге прийти к нормальной массе тела.
Это не только эстетика, но и снижение давления, возможно, уменьшение дозировки препаратов. Меньше станут беспокоить суставы.
Готовиться надо к тому, что при медленном похудении вес уйдёт не так быстро. Но ведь и задача стоит - не похудеть к лету или к Новому Году, а быть здоровой. На это уйдёт время, чтобы новый ритм питания вошёл в привычку. Не на месяц или на два, а на всю жизнь.
Беседовала журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Читайте нас в Telegram и MAX - там ещё больше статей. И смотрите на RUTUBE - там видеосоветы наших экспертов.
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Для связи с автором канала "О здоровье с профессионалами" ilomantsova@gmail.com Инне ЛОМАНЦОВОЙ.