Как совладать со страхом?

В предыдущем посте мы выяснили, почему усилием воли заставить себя перестать бояться невозможно.

Но как же совладать со страхом?

Волшебных таблеток у меня нет, но есть реальные инструменты -проверенные и работающие. Итак, разберём их подробно:

1. Научитесь распознавать страх - в том числе и по «подсказкам» тела:

• учащённое сердцебиение;
• мышечное напряжение(особенно в плечах, шее, челюсти);
• поверхностное, частое дыхание;
• повышенное потоотделение,
• ощущение «холодка в груди»
• иногда дрожь в теле (в руках, ногах, голосе).
• Озвучьте и примите чувство без осуждения

Просто скажите себе: «Я сейчас боюсь. Это нормально». Не боритесь со страхом, так он только усилится. Признание - это первый шаг к управлению чувством.

• Конкретизируйте угрозу

Задайте себе эти простые вопросы:

- Что именно меня пугает?

- Какова реальная вероятность этого? (Можете оценить в процентах.)

- Что самое страшное произойдёт если это случится?

- Если самое страшное произойдёт, смогу ли я с этим справиться?

Часто оказывается, что реальная угроза гораздо меньше той, что мы себе вообразили.

• Переключитесь на тело - успокойте телесные реакции:

- медленное дыхание (вдох на 4 счета, выдох на 7), повторите более пяти раз;

- сброс мышечного напряжения: потрясите всем телом, руками и ногами, будто отряхиваетесь от воды;

- найти тактильную опору: потрогайте что-то холодное, тёплое, погладьте руками ткань на одежде, обопритесь руками на стол. Это «возвращает» в реальность.

• Проверьте «мыслительные ловушки»

Страх часто опирается на наши искажённые убеждения о себе и мире. Например:

- Я точно провалюсь.

- Если я совершу ошибку, все будут смеяться надо мной.

- Если я не справлюсь - это конец.

Попробуйте раскачать эти установки, засомневаться в них, найти более поддерживающие вас установки. Например:

- У меня есть опыт и знания - велика вероятность, что я справлюсь.

- Люди чаще заняты собой. Каждый из них когда-то ошибался.

- Даже неудача - опыт. Я узнаю как делать не стоит.

• Действуйте несмотря на страх

Страх не исчезнет полностью до действия - он уйдёт после. Начните с маленьких шагов в сторону того, чего боитесь. Например:

- если боитесь общения - задайте простой вопрос незнакомцу;

- если пугаетесь выступления - прорепетируйте перед близкими;

Страх уменьшается пропорционально действию.

Однако если страх серьёзно ухудшает качество вашей жизни, вызывает панические атаки, не снижается после работы с шагами 1-6 - обратитесь к психологу. Он поможет найти глубинные причины страха и проработать травматический опыт, если он был.

А в вашей жизни страх управляет вами или вы им?

Автор: Султанова Юлия
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru