Потребление кофе связано с многими преимуществами для здоровья, но большая часть рисков, описанная в литературе, связана с кофеином.
Кофе может быть утренним ритуалом, культурной традицией, лайфхаком для повышения продуктивности и, конечно, напитком для здоровья. Исследования показывают, что любители кофе живут дольше и имеют меньший риск развития диабета 2 типа, болезни Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Эксперты считают, что в целом кофе приносит больше пользы, чем вреда. Но можно ли выпить слишком много кофе в течение дня? И если да, то каковы последствия?
Последствия
Кофе содержит тысячи химических соединений, многие из которых могут влиять на здоровье. Но помимо этого, кофе также важнейший источник кофеина для жителей многих стран. Именно кофеин ответственен за большую часть рисков, связанных с потреблением этого напитка.
Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать учащенное сердцебиение, нервозность, беспокойство, тошноту или проблемы со сном.
Кроме этого, переизбыток кофеина также может привести к развитию головных болей, рефлюкс-эзофагиту, а при достаточно высоких дозах даже к тремору (дрожь конечностей) или рвоте.
Но к счастью, большинство людей хорошо реагируют на кофеин, и когда они начинают испытывать даже легкие симптомы чрезмерного употребления кофеина, они сокращают его потребление.
Реально опасные побочные эффекты от чрезмерного употребления кофе возникают редко. Передозировка кофеина обычно возникает в результате приема слишком большого количества кофеина в концентрированных формах, таких как порошки или добавки, за короткий период времени. И даже в этом случае нужно будет употребить не менее 10 000 миллиграммов кофеина — или эквивалент примерно 50–100 чашек кофе, в зависимости от крепости — именно такая доза может быть потенциально смертельной.
Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, особенно если вы не употребляете его регулярно. Но этот эффект весьма короткий и неопасный. Исследования показывают, что регулярное употребление кофе, по-видимому, не повышает артериальное давление и не увеличивает риск развития нарушений сердечного ритма в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, если вы склонны к нарушениям сердечного ритма или заметили учащенное сердцебиение после употребления кофеина, скорее всего, вы можете быть более чувствительны к его воздействию и не должны потреблять больше, чем привыкли, и уж точно не принимать большие дозы из концентрированных источников (добавок или энергетических напитков).
Стоит помнить и о том, что употребление слишком большого количества кофеина во время беременности связано с повышенным риском выкидыша.
Знай свои пределы
По данным американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинство взрослых могут безопасно потреблять 400 миллиграммов кофеина в день — или столько, сколько содержится примерно в шести порциях эспрессо. Если вы беременны, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует потреблять не более 200 миллиграммов кофеина в день.
Имейте в виду, что размеры чашек и крепость кофе могут различаться. По данным FDA, в типичной чашке на 200 граммов содержится от 80 до 100 миллиграммов кофеина. Но в том же Starbucks «большая» (300 граммов) кофе содержит около 235 миллиграммов кофеина — примерно столько же, сколько тройная порция эспрессо.
Кофеин также можно найти в некоторых чаях, газированных напитках, темном шоколаде, лекарствах от головной боли, а также в некоторых энергетических напитках и спортивных добавках.
При этом норма в 400 миллиграммов приемлема для большинства взрослых. Это также соответствует исследованиям о том, сколько кофеина можно потреблять, чтобы получить пользу для здоровья, но избежать при этом неприятных побочных эффектов. Две–четыре чашки в день — это своего рода «золотая середина».
Проблема в том, что люди метаболизируют кофеин с разной скоростью. Некоторым 400 миллиграммов могут показаться слишком большим количеством, в то время как другие могут принять больше и при этом не испытывать каких-либо побочных эффектов.
В зависимости от генетики, период полувыведения (выведение половины дозы) кофеина из крови может занять от 2 до 10 часов. Если вы попадаете в более длинный конец этого спектра, выпитый в середине дня эспрессо может привести к проблемам со сном, а если вы усваиваете кофеин быстрее, то такая проблема вас не побеспокоит.
Курение табака также может значительно ускорить метаболизм кофеина, поэтому курильщикам, возможно, потребуется потреблять больше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрыми. Беременность или прием оральных контрацептивов могут замедлить этот процесс.
В конце концов, стоит просто прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать тошноту, нервозность или беспокойство, то, скорее всего, стоит сократить потребление кофеина. И уж тем более стоит задуматься об этом, если кофеин негативно влияет на ваш сон.