Давай еще, ты можешь! Накинем на бицепс пару сантиметров прямо сейчас? Как?! Неважно! Продолжай тренировку! Бери больше! Ты просто жалеешь себя! Слабенький? Возьми такой вес, чтобы искры из глаз посыпались! Нюхни нашатырку, если слабо. И давай-давай!
Это я про себя в конце 90-х.
Постоянно ловлю себя на мысли: пока одни с помощью железа становятся здоровее и мощнее, другие — с очень-очень гордо поднятой головой методично уничтожают свой организм.
Когда-то таким был и я. Бесстрашным, упертым, ничего не знающим, но мечтающим свернуть «железные горы» тренажерного зала. Тогда у меня даже не возникал вопрос: а нужен ли мне метод, от которого бицепс будет гореть, а локти — молчать? Казалось, что им и так хорошо. Наивный.
Признаюсь: еще будучи натуральным атлетом лет 25 назад, я умудрился надорвать бицепс так, что не мог поднять даже пустой шейкер. И шел я к этому очень уверенно, с полным ощущением собственной правоты. Эдакий «бруталис из рода всемогущих».
Позже, уйдя с головой в бодибилдинг, физиологию и медицину, я решил эту проблему. С тех пор я больше не гонюсь за огромными весами на тренировке бицепса.
Вместо этого я ищу изощренные способы задействовать максимум мышечных волокон, не убивая суставы.
Как тренировать бицепс при травме? (Имею в виду, конечно, небольшие повреждения). Или как сделать тренировку эффективной при минимальном стрессе для связок? Это отличный профилактический вариант для умных любителей железа и для тех, кому уже за 40 или 50 лет.
Поводом для статьи стал вопрос моего знакомого. Мужик в свои 42 года взял «серебро» на городском турнире по строгому подъему на бицепс, справившись с весом в 70 кг. К сожалению, другая попытка взять больший вес закончилась для него травмой.
Выходит, вместе с почетом пришла и проблема: надрыв связки. Вот уже неделю он живет на мазях и таблетках. Рука ноет. В магазине пакет не взять, рука ничего не держит. Даже крутить руль авто - задача.
Мы пообщались, обсудили терапию.
Знаете, что в этой истории ценнее всего? Даже не то, что протокол восстановления уже немного сработал. А то, что знакомый осознал: турнир, по сути, ничего ему не дал. Соревновательный взнос порадовал только организаторов, пока атлеты в очереди доказывали свою силу. Теперь ему хочется просто тренировать руки для себя — чтобы без боли и последствий.
Соревнования — это круто, спору нет! Но кто эти люди в массе своей? Любители. У них нет штата врачей, доступа к спортивной медицине или глубоких знаний. За ними не стоят спонсоры, а зарабатывают они в совершенно других сферах.
Да, они берут духом и характером — и это вызывает уважение! Но в быту они могут создать себе проблемы на ровном месте, перенося риски соревновательного спорта в обычную жизнь и работу. Колени, локти, плечи, спина — список бесконечен.
Но есть и другие примеры. Жаль, что редкие.
Вот, например, мой друг и товарищ — Владимир Никонов. Человек, который в далёком 2010 году помогал мне создавать новое направление услуг в моей транспортной компании. Он курировал внутреннюю безопасность и проверял каждого, кто претендовал на роль работы водителя-охранника.
Почему я заговорил именно про безопасность? Для меня Владимир — пример того, как побеждать "вдолгую". Как работать безопасно с большими весами.
У него дома более 40 медалей по жиму штанги лежа (любительские турниры). Ему давно за 50, а он продолжает выступать, и при этом — ни одной травмы. Вообще.
А если зайти к нему на страничку ВК - то можно узнать, как классно он ещё и играет на гитаре. Но это уже "другая песня". Хотя про него не жалко и серии статей - мой друг, сильный и большой души человек.
В чем секрет здоровья его связок, суставов? Его знания методик пауэрлифтинга внушают искреннее уважение. Владимир изучает не посты безликих блогеров в духе "как пожать сотку на 50 раз" или "почему спортсмену не нужны углеводы", а труды великих методистов и атлетов: Бориса Шейко, Владимира Кравцова, Сергея Федосиенко.
В его арсенале чёткое разделение на лёгкие (обязательно), средние и тяжелые тренировки. Он мастерски использует доп-оборудование: ограничители жима, цепи, резина, слингшоты.
Безопасность суставов при работе с весами он ставит превыше всего. Отсюда и результат: первые места и абсолютно здоровое тело в 50+. В Перми он — очень известная личность в кругах пауэрлифтинга, а сейчас, имея свой тренажерный зал, он успешно готовит к турнирам подопечных. Это его новая страсть.
К сожалению, многие люди до сих пор недооценивают нюансы, жонглируя заголовками программ и методик из глянцевых журналов "нулевых". Помните их?
Там было всего два типа тренировок: "на массу" или "на сушку".
И нигде — поправьте, если ошибаюсь — не рассказывали, как прогрессировать годами, не убивая себя.
Жаль, но эпоха глубоких публикаций на тему железа замерла где-то в "нулевых". Современным экспертам осталось лишь пережёвывать старые методики тридцатилетней давности. Ничего нового. Ушли легендарные "IronMan", "Flex", "Сила и Красота", "Muscular Development". Исчез "Железный мир".
На русский язык больше не переводят ни свежих книг, ни актуальных исследований, которые миллионами печатаются на Западе каждый год. Прошлое захватило настоящее (почти как в политике).
Именно поэтому сегодня так важно уметь смотреть шире, изучать первоисточники на языке оригинала и не бояться внедрять в практику опыт тех, кто прямо сейчас меняет спортивную медицину и методику тренинга на Западе.
Поэтому возвращаемся к теме бицепса. Что делать тем, кто уже "поймал" травму или — что гораздо мудрее — хочет тренироваться так, чтобы никогда не узнать, что это такое?
Сегодня я поделюсь с вами частью современной западной методологии "безопасной тренировки". Это тот самый совет, который я дал своему знакомому, и метод, по которому сам (иногда) тренирую эту небольшую, но очень гордую мышцу.
В основе — всё тот же мой перевод книги Келли Старретта, о которой я недавно вспоминал в статье про хват и здоровье локтей (автор Kelly Starrett, книга Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance).
Сегодня мы продолжим разбирать идеи спортивного врача и методиста в рамках метода изометрической преактивации.
Суть проста, но крайне эффективна:
- Статическое удержание. Начните тренировку бицепса не с подъемов, а с удержания веса. Подчеркну еще раз: небольшого веса! И еще раз: небольшого! Это не силовая тренировка статики как таковой.
- Позиция. Согните руку в локте до параллели полу (угол 90 градусов) — это точка максимального напряжения.
- Тайминг. Держите вес 30–40 секунд. Ваша задача — не поставить рекорд, а заставить связки «проснуться».
- Объем. Выполните 3 таких подхода с коротким отдыхом в 30 секунд.
Что это дает?
К моменту, когда вы перейдете к обычным упражнениям, мышцы уже будут максимально включены, связки — «смазаны», а брахиалис (плечевая мышца) станет надежным щитом для сустава.
Важное предупреждение: если возьмете вес больше, чем нужно — это путь в тупик. Вместо помощи связкам вы создадите им лишний стресс. Берите именно символический вес!
Главный секрет в том, что после такой преактивации вы физически не сможете работать с огромными весами. Вам придется взять гантели значительно легче, чем обычно, но для целевой мышцы нагрузка будет ощущаться как запредельная. Это идеальный способ «обмануть» эго: вы сохраняете интенсивность, но полностью защищаете свои связки.
Такой подход — не просто разнообразие, это профилактика, которая позволит вам тренироваться десятилетиями, а не до первого хруста или упаси - до операции.
С точки зрения спортивной медицины, этот метод опирается на эффект тендоанальгезии и специфическую активацию проприоцепторов.
Длительное статическое удержание под углом 90 градусов создаёт значительное внутримышечное давление, которое стимулирует синтез коллагена и усиливает гидратацию сухожильной ткани, фактически «смазывая» связку бицепса перед динамической нагрузкой.
В этой позиции происходит максимальное рекрутирование высокопороговых двигательных единиц, при этом сустав не подвергается износу из-за отсутствия трения в блоке.
Это я в DDX с Георгием Мариашвили, врачом-травматологом (помните статью про хват и риски для локтя?), с которым мы знакомы, наверное, более 10 лет. Его сын работает у меня программистом.
На этом фото я показываю ему американскую систему Нила Элаттраша (Neal ElAttrache) - врача-травматолга, хирурга, одного из самых авторитетных специалистов на Западе. Он - глава мед-штаба бейсбольного клуба «Лос-Анджелес Доджерс» и консультант «Лос-Анджелес Рэмс».
Этот известнейший медико-спортивный специалист тоже поддерживает идею Келли Старретта, предлагая использовать метод предварительного статического удержания. Правда - со своими рекомендациями. Об этом ниже.
Нил лично оперировал даже звёзд большого спорта, например, Коби Брайанта (разрыв ахиллова сухожилия).
А ещё в плане тренировок плеча и оценки завершённой операции Нил Элаттраш восстанавливал связки Ролли Винклаара (Roelly Winklaar) после серьёзной травмы в 2014 году (случай на мотоцикле), когда тот приезжал в Штаты специально чтобы начать возвращать форму и разрабатывать плечо.
Восстановил связки и вернул форму.
К чему я?
Так вот, буквально в начале декабря 2025 года Нил Элаттраш рассказал, как можно тренировать бицепс, стимулируя как можно больше его волокон, при этом не перегружая связки. Особенно это важно тем, кто уже немного надорвал их, и тренируется сейчас с подобным "опытом".
Я сразу же нашёл и прочитал его книгу "Athletic Forever: The Kerlan-Jobe Orthopedic Clinic Plan for Lifetime Fitness". И его мнение мне очень понравилось. Если интересно, поделюсь этим с вами на днях.
Кстати, кто читает меня уже сравнительно давно, помнят про тренировки моего сотрудника - директора ЧОПа Игоря, который в январе 2026 года решил вдруг попробовать изменить своё тело по сверх интенсивной программе Артура Джонса.
И у него вышло (до этого он и так дружил со штангой с университета, но цели трансформации тела - уже давно не ставил).
На тот момент в его тренировке рук мы как раз использовали этот метод 1 раз в неделю. А тренировка рук у него была, как и других мышц, 3 раза в неделю (разные упражнения, но всего один сверхинтесивный подход после подводящих).
Причина моей небольшой отсебятины в контексте идей Артура Джонса: сентябрьская травма Игоря при тягах штанги к поясу. Рука начала немного ныть. От греха подальше я предложил Игорю не включать в экспериментальную программу большие веса для бицепса вообще.
Теория Нила Элаттраша чуть-чуть дополняет их американского классика Келли Старретта. Нил вводит собственные идеи и понятие "неудобный, непривычный предмет" (unusual, awkward, odd). В моём случае - этот предмет шейкер.
Особая роль у него отведена брахиалису: находясь в глубоком слое под бицепсом, эта мышца при статической нагрузке выступает в роли анатомической шины, стабилизируя локтевой сустав и снимая часть паразитного натяжения с дистального сухожилия. Предварительное утомление (преактивация) через изометрию заставляет нервную систему выстраивать более чистую нейромышечную связь, исключая инерцию и читинг.
Это позволяет достичь метаболического отклика и гиперемии при работе с субмаксимальными весами, что критически важно в реабилитационном периоде.
Таким образом, мы переводим нагрузку из плоскости механического разрушения связок в плоскость контролируемого микростимулирования волокон. В итоге атлет получает гипертрофию без риска накопления микронадрывов, которые в будущем неизбежно ведут к полному отрыву мышцы.
Планирую, для самых пытливых умов и интересующихся моим опытом, рассказать про свою тренировку бицепса (с использованием шейкера) по его системе. Сделаю это на днях в "Запрещёнке", дополнив статью ещё и аптекой.
Почему мне близок пример Келли Старреетта и Нила Элаттраша?
Для меня это намного более ценный бодибилдинг (хотя ни один из них напрямую не относится к этому виду спорта), ведь они не кричат "Бери больше - кидай дальше!" или "Сделай это или уходи!". Нет.
Изощрённое желание стать «лучшей версией себя» без понимания того, что телу нужно восстановление, гибкость и изобретательность в методах (любой поддержке), а не бесконечная порка, — это прямой путь на операционный стол. И, к сожалению, эта тема всё больше теперь касается любителей, а не профессионалов.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)