Представьте себе огромный океан,
просто, на секунду и...понаблюдайте за ним:
он бескрайний,
глубокий...
Он существовал задолго до нас и будет существовать еще долго....
В нем есть всё:
и спокойствие, и сила, и жизнь.
Иногда бывает, что приходит настоящий шторм.
Да, иногда волны поднимаются выше головы, они накрывают с головой, тащат в темноту...
А иногда, просто поднимается ветер,
и по воде идет легкая рябь — она даже красивая напоминает нам,
что океан живой....
Чаще всего поверхность океана гладкая, как зеркало....
Вы смотрите в воду и видите в ней отражение облаков, и кажется, что весь мир замер в тишине....
Так вот.
Наша психика — это точно такой же океан.
Наши мысли, эмоции, страхи, переживания — это волны.
Иногда — тревожные, но с ними можно справиться!
Иногда, да приходит девятый вал... Состояние, когда кажется, что земля уходит из-под ног, сердце выпрыгивает из груди, а голова наполняется туманом.
В такие моменты происходит самое страшное: забываешь, кто есть на самом деле. Волна накрывает , и начинаешь думать, что ты и есть эта волна. Сплошной стах, паника...боль.....
А если немного отстраниться и понаблюдать то, чаще всего мысли, эмоции спокойные и даже приятные.
Но ты ведь не волна.
Ты — океан,а волна это только маленькая часть тебя.
Волны приходят и уходят. Всегда. Даже самые страшные. Даже те, которые казалось бы последние, но нет
Сегодня я хочу показать что путать себя с волнами когда ты океан это не совсем корректно..
И всегда есть инструменты, которые помогут оставаться на плаву в любой шторм.
Давайте рассмотрим Почему нас накрывает?
(фокус и внимания)
Когда волна страха поднимается, наш мир сжимается до размеров этой волны. Всё, что было важно и ценно, кажется исчезает. Остается только одно: «Мне плохо. Я боюсь. Спасите и т.д.».
В некоторых методах психологии это называется «потеря фона».
Это как представить, что смотришь в подзорную трубу на одну единственную точку.
Как буд-то видишь только её. И Она кажется огромной, вселенской. Но если убрать подзорную трубу от глаз, и обратить внимание на более широкую картину мира, то можно увидеть, что вокруг этой точки есть целый мир......
небо, деревья, люди, твои руки, твое дыхание.....
В стрессе мы часто смотрим в эту трубу, и если в нее смотреть часто и долго то да, накрывает волна...
Волна становится единственной фигурой, а весь остальной океан — твои опоры, ресурсы, твое тело — может уйти в тень.
Поэтому наша основная задача — расширить видимость.
Увидеть целостный океан в не только его малую часть.
Напомни себе:
да, есть волна,
Но есть и я,
И я больше, чем волна.
Как тело возвращает нас в реальность
Твои якоря:
У каждого человека есть пять каналов связи с миром. Пять способов чувствовать реальность. Пять якорей, которые удерживают нас на поверхности, когда штормит.
· Визуальный канал (то, что мы видим)
· Аудиальный канал (то, что мы слышим)·
Кинестетический канал (то, что мы чувствуем телом),Обоняние (запахи), Вкус
В спокойном состоянии все эти каналы работают сами собой.
Но когда приходит волна, они «зашумляются».
Мы перестаем видеть, слышать и чувствовать то, что вокруг.
Мы видим только свой страх.
Поэтому, первое, чему нам нужно научиться — осознанно включать свои каналы восприятия. Делать это как разминку, как якорение(фиксацию), которое не даст волне утащить нас на глубину.
Как встретить волну?
Инструкция на случай шторма.
(Делать шаг за шагом, не пропуская. Даже если кажется,
что не помогает — делаем.
Потому что помогает всегда!!!
Просто не сразу.)
Шаг 1.
Заметить волну и заякориться визуально
(первые 10 секунд)
1. Замри. СТОП!!!
Просто замри.
Представь что ты капитан корабля, который взял паузу, чтобы оценить обстановку.
2. Почувствуй опору.
Перенеси вес на ступни. Почувствуй, как пол давит на подошвы. Если сидишь — почувствуй вес своего тела на стуле. Ты ты на месте. Можно даже представить, что из твоих ступней растут корни, которые уходят глубоко в землю, в самое дно океана.
3. Найди глазами 5 предметов, которые тебя окружают. Это может быть что угодно: лампа, чашка, угол стола, твоя собственная рука, пятно на стене и т.д.
4. Назови их вслух или про себя. Говори четко, даже если голос дрожит: «Я вижу лампу. Я вижу чашку. Я вижу книгу. Я вижу свою руку. Я вижу окно».
5. Добавь детали и рассмотри каждый предмет внимательнее. Какого цвета лампа? А чашка? А может Она с зеленым рисунком. А книга? Она с шероховатой обложкой?
6. Ты смотришь — и изучаешь.
Это переключает мозг на режим «анализ».
Шаг 2.
Далее идёт Дыхание — это самый мощный инструмент, потому что оно связывает тело и психику напрямую. Когда мы пугаемся, дыхание становится частым и поверхностным. В крови падает уровень углекислого газа — и начинается головокружение, онемение рук, которое пугает еще больше.
Круг замыкается.
Так вот!
Нам нужно его разорвать!
Техника
дыхание по «Квадрату»:
Представьте, что ты рисуете квадрат. Каждая его сторона — это 4 секунды.
· Вдох носом (медленно)
Почувствуй,воздух
Задерживаем дыхания — 4 секунды. Ощущая момент тишины внутри.
· Выдох ртом (медленно, через сомкнутые губы, будто задуваешь свечу) — 4 секунды.
Почувствуй, как тепло выходит из тебя.
· Задержка дыхания после выдоха — 4 секунды.
Ощути пустоту и спокойствие...
Повтори так 4–6 раз.
И уже через 2–3 цикла понаблюдай как сердце начнет успокаиваться.
Если 4 секунды — слишком много, дыши на счет 3.
Главное — ритм.
Важно: !!!!!!!!
Вдыхай носом, выдыхай ртом.
На выдохе представляй, что ты выдыхаешь не просто воздух, а всю свою тревогу. Она выходит из тебя облаком пара и растворяется в воздухе.
Шаг 3
Когда дыхание немного выровнялось, пришло время вернуть себя в реальность полностью.
Мы пройдемся по всем пяти каналам восприятия.
Упражнение «5-4-3-2-1»
(расширенная версия)
Найди и назови (обязательно вслух или очень четко про себя):
· 5 вещей, которые ты видишь. Мы это уже делали, но теперь добавим деталей. Не просто "чашка", а например "белая чашка с золотым ободком".
Не просто "книга", а "синяя книга с закладкой".
Разглядывай, и представь как будто видишь это впервые.
Далее звуки:
· 4 звука, которые ты слышишь. Прислушайся.
Может быть, это шум машин за окном. Может, тиканье часов. Может, гул холодильника. Может, твое собственное дыхание. Назови их: «Я слышу шум дождя. Я слышу, как тикают часы. Я слышу, как гудит компьютер. Я слышу свое сердцебиение».
И ощущения тела:
· 3 вещи, которые ты чувствуешь кожей или телом. Почувствуй поверхность под руками. Какая она? Холодная или теплая? Гладкая или шершавая? Почувствуй одежду на теле. Чувствуешь ли ты дуновение ветра или тепло батареи? Назови: «Я чувствую прохладу стола под ладонями. Я чувствую мягкую ткань свитера на плечах. Я чувствую, как ступни давят на пол».
Понаблюдай за запахами:
· 2 запаха, которые ты чувствуешь. Вдохни глубже.
Чем пахнет в комнате?
Может быть, кофе,апельсином,лимоном,свежей травой, шашлыком например ?
Может, свежестью из открытого окна? Может, бумагой,книгой?
Назови например:
«Я чувствую запах дождя из окна.
Я чувствую запах своей кожи».
И наконец вкус:
· 1 вкус, который ты чувствуешь. Прислушайся к своим вкусовым рецепторам.
Чувствуешь ли ты привкус слюны? Может, во рту остался вкус мятной жвачки или чая или конфеты?
Если ничего нет, можно просто провести языком по губам и почувствовать их вкус. Назови: «Я чувствую вкус мятной свежести» или «Я чувствую вкус слюны»...
Это упражнение выдергивает тебя из мысленного шторма и возвращает в тело, в комнату, в настоящий момент.
А в настоящем моменте, прямо сейчас, тебе ничего не угрожает.
Шаг 4.
Разговор с волной.
К этому моменту острый пик чаще всего уже идёт на спад. Но в голове всё еще могут крутиться мысли.
Здесь у нас есть выбор: продолжать бояться своего страха или... поговорить с ним.
Вот секрет, который меняет всё: тревога— это твой внутренний сторож, который перестарался.(Вспомните мультфильм "Головоломка 2", там радость сменила тревожность усадив ее в кресло).
Наше тело выбрасывает адреналин, сердце колотится, дыхание учащается — всё это для того, чтобы защитить.(Как в древние времена когда наши предки жили среди мамонтов)
Просто сигнализация иногда срабатывает, когда пожара нет.
Но намерение у нее было хорошее — уберечь тебя.
Попробуй сказать себе (сначала это кажется странным, но работает безотказно):
«Спасибо тебе, моё тело, что ты так стараешься меня защитить. Спасибо за эту волну энергии, за этот заряд. Я ценю твою заботу. Но прямо сейчас мне ничего не угрожает. Мы в безопасности. Ты можешь немного расслабиться».
А теперь попробуй переключиться с позиции "жертва" на позицию "наблюдатель". Стань ученым, который исследует свое состояние:
«Интересно. Сердце бьется с частотой примерно 120 ударов в минуту. Дыхание учащенное, примерно 20 вдохов в минуту. Это просто адреналин бежит по крови.
Через 10–15 минут печень его переработает, и все придет в норму. Это просто биохимия. Это безопасно».
И самое парадоксальное: разреши волне быть.
Скажи себе:
«Пусть колотится, Я просто понаблюдаю, как это закончится само собой».
Как только мы перестаем бороться с водой, мы перестаем тонуть. Просто позволь волне быть зная, что рано или поздно она разобьется о берег.
Шаг 5.
Когда шторм стих:
возвращение и благодарность
Волна отступает.
Обычно это занимает от 5 до 20 минут, хотя субъективно может казаться вечностью. Организм чувствует себя опустошенным, да такое бывает— это нормально.
Когда мы только что пережили мощнейший выброс гормонов без реальной угрозы. Важно восстановиться,и перезагрузить нейронную связь,направить океан в сторону штиля.
Включаем парасимпатику.
. Похвалите себя
Скажите вслух: «Я молодец. Я справился(ласт).
Я прошла через это».
Можно положить руку на грудь или на плечо — телесный контакт с самим собой успокаивает. Почувствовать тепло своей ладони.
. Выпейте воды.
Лучше комнатной температуры. Почувствуй, как вода течет по горлу, как она наполняет тело.
. Скушать что-то вкусное.
Банан, бутерброд, кусочек шоколада. Мозг потратил колоссальное количество энергии, ему нужно топливо, восстановиться.
Почувствуйте вкус еды, текстуру.
. Вернитеи себе запах (обоняние). Если есть возможность — открой окно и вдохни свежий воздух.
. Или понюхай что-то приятное: кофе, духи, любимое мыло, мандарин и т.д.
Запахи очень сильно заземляют.
. Поблагодарите свое тело.
Да, оно подняло ложную тревогу. Но оно же и вывело меня из этого состояния.
Мы в одной команде.
Мы один океан.
Создание личного якоря спокойствия (упражнение для повседневности)
Шторм рано или поздно заканчивается.
Но чтобы легче было встречать следующие волны, есть смысл подготовиться заранее.
Создать свой личный якорь спокойствия — точку, в которую можно возвращаться в любой момент...
Например Упражнение
«Мой безопасный остров» (выполняется в спокойном состоянии):
*Найдите тихое место, где тебя никто не потревожит. Сядьте удобно, закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
*Вспомните место, где ты чувствовал себя абсолютно спокойно и безопасно или просто представить придумать. Это может быть реальное место (берег моря, поляна в лесу, твоя комната) или воображаемое.
Рассмотрите его в деталях.
Какой там свет?
Какие цвета?
Что ты видишь вокруг?
Представьте картинку больше,оживить ее,можно сделать её ярче, чётче.
Какие звуки там слышны?
Может быть, шум прибоя?
Пение птиц? Тишина?
Услышь эти звуки внутри себя.
Кинестетический якорь (ощущения). Что ты чувствуешь телом?
Теплый песок под ногами? Прохладный ветерок на коже?
Мягкий ковер под спиной?
Почувствуйте это всем телом.
Чем пахнет в этом месте?
Соленой водой?
Сосновой смолой?
Свежестью после дождя?
Вдохните этот запах.
Вкус.
Есть ли там какой-то вкус?
Может быть, ты пьешь горячий чай или чувствуешь легкий привкус морской соли на губах?
Соедините всё воедино.
Теперь, когда собраны все ощущения, создайте из них полноценную единую картинку.
Посиди в этом месте пару минут, прочувствуй его каждой клеточкой.
Создай якорь(положительный триггер). Сожмите руку в кулак или соедините большой и указательный палец. В момент этого жеста скажи себе слово-якорь, например: «Спокойствие» или «Дом». Зафиксируй:
жест + слово = твое безопасное место.
Теперь, в любой момент, когда начинается шторм, ты можно сделать этот жест, сказать это слово и мгновенно вернуть себе хотя бы часть того спокойствия, которое ты создал внутри.
Давай вернемся в самое начало.
Ты— океан.
Глубокий, сильный, бескрайний, древний.
А все страхи,паники, переживания — это просто волны на его поверхности.
Они приходят...., уходят....
Они только малая часть океана.
Чем больше ты тренируешься замечать весь океан, тем спокойнее становится поведение.
Даже когда приходит шторм, мы знаем: глубоко внутри, на самом дне, всегда есть тишина.
Всегда есть место, где нет волн. И ты всегда можешь туда нырнуть — через дыхание, через тело, через свои чувства.
Жизнь — это тоже океан.
И да, В нем бывают и штили, и шторма.
И это нормально.
Это значит жизнь.
Если вы чувствуете, что волны стали слишком частыми и высокими, ивыбился из сил — помни,что рядом всегда есть те, кто готов протянуть руку.
Друзья, близкие, психологи.
Просить о помощи это нормально.
Даже самым сильным океанам иногда нужна поддержка.
Ещё хочу поделиться одной медитацией
«Спокойные волны» возвращение к себе:
Закрой на минуту глаза.
Сделай глубокий вдох.
И выдох.
Представь, что ты стоишь на берегу океана. Но это не тот штормовой берег, где ветер сбивает с ног. Это утро. Раннее, тёплое, ласковое утро.
Ты снимаешь обувь и делаешь шаг босой ногой по песку...
Ты представляешь что открываешь глаза и видишь перед собой бескрайнюю гладь воды.
Океан сегодня спокоен.
Он просто есть — огромный, синий, дышащий.
Цвет воды переливается: ближе к берегу она прозрачно-бирюзовая, с изумрудным отливом.
Чуть дальше — насыщенная, глубокая синева, а у самого горизонта она встречается с небом в одной тонкой, едва различимой линии.
Солнце уже поднялось, оно теплое, большое, мягкое, золотистое-оранжевое. Оно висит низко над горизонтом и рассыпает по воде тысячи искрящихся дорожек. Свет скользит по волнам, и кажется, будто кто-то бросил в воду горсть бриллиантов. Блики танцуют, переливаются, радостно.
Посмотри на песок под ногами.
Он светло-золотистый, почти белый. Местами на нём лежат маленькие ракушки — розоватые, перламутровые, витые. Они отбрасывают крошечные тени на песок. Чуть дальше, у кромки воды, песок темнее — он напитался влагой и блестит на солнце, как зеркало.
А от ног по песку тянется длинная, тонкая тень. Ты есть в этом мире, ты реален, и мир принимает тебя.
А теперь прислушайся.
Сначала кажется, что вокруг тишина. Но это не пустая тишина — она живая.
слышишь шум прибоя. Он ритмичный, убаюкивающий звук.... Волна набегает на берег, с тихим шипением растекается по песку, а потом так же мягко уходит обратно, втягивая за собой мелкие камешки. Этот звук ровный, как сердцебиение земли.
Между волнами, в паузах, ты слышишь крик птиц. Где-то далеко, над водой. Они перекликаются, и их голоса разносятся над океаном чисто и свободно.
Ветер доносит до тебя шелест прибрежных трав или пальмовых листьев, а может быть это запах леса, если он есть на твоём берегу. Это сухой, легкий шелест.
И в какой-то момент, сквозь все эти звуки, ты начинаешь слышать тишину.
Ту самую глубокую тишину, которая лежит в основе всего. Она она обнимает
Ты делаешь шаг босой ногой.
Песок под ступнями — какой он?
Он тёплый?
Солнце прогрело верхний слой, и ты чувствуешь это тепло. Но если немного копнуть ногой, под верхним тёплым слоем обнаруживается прохладная влажная глубина. Контраст тепла и прохлады щекочет кожу...
Ты идёшь ближе к воде. Вода набегает на твои ступни. Она освежающе-прохладная. Сначала немного щекотно, а потом привыкаешь. Волна омывает щиколотки, и ты чувствуешь, как вода обнимает, как она несёт с собой мелкие песчинки, которые мягко касаются кожи.
Ветер касается твоего лица.
Он нежный и тёплый, как дыхание. Он играет с твоими волосами, шевелит пряди у висков. Он гладит плечи, забирается под тонкую ткань одежды, оставляя на коже мурашки — но не от холода, а от нежности прикосновения.
Солнце греет макушку, плечи, спину. Ты чувствуешь его тепло как объятие. Оно проникает сквозь кожу внутрь, прогревает мышцы, расслабляет их. Ты чувствуешь, как уходит напряжение из шеи, из поясницы.
Твоё тело становится лёгким.
Воздух словно держит тебя. Ты дышишь глубоко и свободно, и с каждым вдохом в тебя входит спокойствие, а с каждым выдохом выходит всё лишнее.
Вдохни глубже.
Главный запах здесь — запах океана. Это сложный запах: в нём есть и йод, и соль, и свежесть. Он пахнет свободой. Он чуть влажный, чуть терпкий, он заполняет ноздри и очищает голову от всех мыслей.
К этому запаху примешивается запах мокрого песка. Он чуть сладковатый, землистый, очень уютный. Так пахнет детство, так пахнут босые ноги после прогулки.
Ветер доносит едва уловимый аромат цветов или трав, если берег зеленый. Или просто запах чистого, нагретого теплым солнцем воздуха.
Иногда, когда волна разбивается о берег, в воздух поднимается мелкая водяная пыль, и ты чувствуешь её свежесть на губах — солёную, чистую. Это морской воздух оставил свой след.
Представь, что ты достаёшь из кармана сочный, спелый персик или дольку сладкого арбуза. Ты откусываешь кусочек, и рот наполняется сладким, тёплым соком. Вкус солнца, вкус лета, вкус жизни.
Или, может быть, ты просто чувствуешь вкус свежести — тот самый, который бывает после глотка чистой родниковой воды, когда во рту не остаётся ничего, кроме прохлады и лёгкой сладостной.
Ты делаешь шаг в воду чуть глубже. Вода поднимается до колен. Ты чувствуешь её сопротивление — она мягко обнимает ноги, замедляя движения.
Ты начинаешь медленно идти вдоль берега, по колено в воде. Рисуешь ногами круги на поверхности, поднимая брызги, которые искрятся на солнце.
Ты останавливаешься, закрываешь глаза и просто покачиваешься вместе с волнами. Ты чувствуешь ритм: вода приходит — ты чуть отклоняешься назад, вода уходит — ты возвращаешься в центр.
Ты становишься частью этого ритма. ты — сам океан.
Ты стоишь на берегу и чувствуешь чувствуешь всё это одновременно: золотой свет на коже, шум нежных волн в ушах, запах соли в ноздрях, вкус свежести на губах, тепло солнца и прохладу воды на ногах.
Это состояние всегда внутри тебя. Даже когда штормит, даже когда темно, где-то на дне океана всегда есть это место.
Ты можешь возвращаться сюда в любой момент.
Просто закрыв глаза и вспомнив.
Эта Метафора океана, ставшая стержнем работы.
позволяет соединить несоединимое: научную строгость и поэтичность, техники и душу, хаос и порядок.
В ней каждый может узнать себя — и тот самый глубокий, спокойный океан, которым мы являемся в своей сути, и те волны, которые нас накрывают.
1. Человек больше своей проблемы. Как бы сильно ни штормило, за паникой, тревогой, страхом всегда есть кто-то, кто это переживает. Наша задача — помочь человеку вспомнить, что он — океан.
2. А Тело — самый честный проводник. Все прочитанные мной техники — от квадратного дыхания до заземления через пять чувств — работают только потому, что тело говорит правду. Оно всегда в настоящем. И возвращая человека в тело, мы возвращаем его в реальность, где паника теряет свою власть.
3. Медитации дают глубину, они создают объёмную, живую картину помощи.
4. Мысль о том, что тревога — это «перестаравшийся сторож», который пытается нас защитить,снимает внутреннюю войну и появляется место для принятия и исцеления.
5Да порой самые простые упражнения. Самые сильные, Но именно в этой простоте скрыта глубочайшая мудрость: мы не можем контролировать внешний мир, но мы всегда можем вернуться в своё тело.
И этого часто достаточно.
Эта Метафора для меня своего рода внутренней картой.
Картой, по которой можно ориентироваться и самому, и помогать другим.
Устойчивость к стрессу — Это способность встречать волны. Это умение нырять, чувствовать дно под ногами и помнить, что даже в самый сильный шторм глубоко внутри всегда есть тишина.
А если тебе нужна помощь, поддержка? Я здесь, чтобы помочь. Можешь написать мне сообщение.