Американский колледж спортивной медицины опубликовал первое за 17 лет масштабное обновление рекомендаций по силовым тренировкам. Главный вывод исследования, основанного на данных более 30 тысяч участников, оказался предельно прост: любые силовые упражнения, выполняемые регулярно, эффективны для улучшения силы, мышечной массы и физического здоровья.
Эксперты проанализировали 137 систематических обзоров. Этот объем данных позволил создать самый полный на сегодняшний день свод рекомендаций. Авторы пришли к выводу, что погоня за «идеальной» или максимально сложной программой тренировок часто является ошибкой.
«Лучшая программа силовых тренировок – это та, которой вы действительно будете придерживаться, – заявил Стюарт Филлипс, заслуженный профессор кафедры кинезиологии и один из авторов исследования. – Тренировка всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю гораздо важнее, чем поиск идеального плана».
Ключевым изменением в рекомендациях стало признание того, что для эффективных занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Согласно новым данным, упражнения с собственным весом, эластичными лентами или простые домашние тренировки способны обеспечить заметный прогресс. Переход от полного отсутствия физической нагрузки даже к небольшим, но регулярным занятиям дает наиболее ощутимый скачок в улучшении здоровья и физической формы.
Эксперты подчеркивают, что жесткие требования к объему или частоте тренировок уходят в прошлое, уступая место индивидуализированному подходу. Хотя профессиональным спортсменам по-прежнему требуются специализированные программы, для большинства взрослых людей совет ученых звучит так: найдите тот вид силовой активности, который приносит вам удовольствие, и сделайте его неотъемлемой частью своей недели. Последовательность и регулярные усилия значат гораздо больше, чем сложность инвентаря или упражнений.
Исследование опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал