Недосып имеет неприятные последствия: ощущение усталости, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. Это же подтверждают исследования: для головного мозга – сон обязательная и неотъемлемая часть функционирования. Как сон подростка связан с гормональными изменениями и что такое «социальный джетлаг» рассказывает руководитель психолого-педагогического направления Центра сопровождения образовательного процесса Гимназии Сколково, нейропсихолог Екатерина Александровна Овечкина.
Сон делится на две фазы: фазы быстрого сна (Rapid Eye Movement – REM) и фазы медленного сна (Non-Rapid Eye Movemen – Non-REM).
Для REM-сна характерна высокая активность мозга, близкая к бодрствованию, быстрые движения глаз, а также паралич скелетной мускулатуры, чтобы не воспроизводить движения из снов. Именно эта фаза чаще всего дарит нам яркие сновидения.
В Non-REM-сне активность мозга замедляется, тело становится расслабленным, происходит восстановление тканей, укрепление иммунитета, предположительно восстанавливаются энергозатраты.
Существует несколько теорий о функциях сна. Согласно наиболее распространенной теории, сон нужен головному мозгу для нормализации контактов между нейронами и для выведения продуктов метаболизма нейронов.
● Консолидация воспоминаний
Сон способствует переработке и хранению информации. Он облегчает закрепление изученного материала, фактов и событий, двигательных навыков, эмоциональных воспоминаний.
● Ослабление ненужных нейронных связей
Во время бодрствования в нашем мозге растет число и активность синапсов, и ослабление нерелевантных связей помогает экономить энергию и подготовить мозг к новому обучению.
● Эмоциональная регуляция
Сны в REM-фазе помогают отделить эмоции от самих событий, снижая тревожность и раздражительность.
● Восстанавление метаболизма
Во сне активнее работают клетки-помощники (астроциты, олигодендроциты, микроглия), «обслуживающие» работу нейронов.
Считается, что сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток*, но последние данные исследований противоречивы. Так, одно недавнее исследование на мышах* показало, что очистка может быть снижена во время сна по сравнению с бодрствованием.
*The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices O. C. Reddy, Y. D van der Werf
**Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia A. Miao, T. Luo, et al.
Таким образом, сон выполняет сразу множество задач, необходимых для полноценного функционирования мозга. И для детей любого возраста полноценный сон не менее важен.
Сколько должен спать ребенок?
Устойчиво закрепилось представление о том, что спать нужно по 8 часов. Однако это относится ко взрослым, причем и здесь есть некоторая вариативность: рекомендации говорят о 7-9 часах сна. Что же касается детей, продолжительность сна варьируется в зависимости от возраста ребенка. Согласно СанПиН 1.2.3685-21, нормы сна зависят от возраста *«Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания» (СанПиН 1.2.3685-21)
Кроме этого для школьников рекомендуется увеличивать продолжительность сна на 1 час перед экзаменами и контрольными работами.
Что происходит с подростком?
Как правило сон маленького ребенка соответствует рекомендуемым нормам, а вот становясь подростками, многие дети обзаводятся хроническим недосыпом и не стремятся наладить режим сна.
Недостаток сна связан не только с использованием гаджетов, повышенной нагрузкой и стрессами, но и с гормональными изменениями. Гормон мелатонин, регулирующий режим сна и бодрствования начинает вырабатываться позже. То есть время бодрствования подростка смещается и из-за физиологических изменений, которые проходит организм.
Исследования показывают, что слишком ранний подъем (когда занятия начинаются ранее 8 утра*) противоречит биологическим потребностям подростков.
*Examining the Impact of Later High School Start Times on the Health and Academic Performance of High School Students: A Multi-Site Study. K. Wahlstrom, B. Dretzke et al.
Попытки компенсировать недостаток сна и отоспаться в выходные только еще сильнее нарушают режим сна. Существует понятие «социальный джетлаг» – это несоответствие между биологическими часами человека и его социальным расписанием, возникающее при смене режима сна в будни и выходные. Хроническое несовпадение ведет к повышенной утомляемости, трудностям со вниманием и памятью, может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как помочь подростку наладить режим сна?
Для подростка скорее всего будет непросто отдать приоритет сну вместо более приятных занятий – например, сериалу, игре в компьютер или времени в соцсетях. Важно вместе с ребенком обсудить необходимость сна и выработать совместные решения, которые подросток будет готов соблюдать. Проговорите, что не все изменения легко внедрить в свою жизнь, но ваша главная цель – действовать последовательно и постепенно выстроить устойчивый режим.
Пример взрослого здесь играет первоочередную роль. Для подростка становится важным ощущение «взрослости», поэтому соблюдение договоренностей должно происходить с обеих сторон. Если взрослый регулярно нарушает собственный режим сна, будет сложно ожидать его соблюдение от подростка.
Разговаривайте с ребенком как со взрослым. Обсудите фазы сна, REM и non-REM сон, функции сна и его влияние на самочувствие, настроение и успешность в учебе. Можно договориться с ребенком провести эксперимент, например, в течение месяца, так как результат будет не быстрый.
Настрой самого подростка решить проблему со сном – залог успеха, одних нотаций и жестких рамок здесь будет недостаточно. Ваша задача – стать с подростком союзниками в борьбе с недосыпом.
Итак, когда общая цель достигнута, можно переходить к конкретным приемам и шагам, например, используя чек-лист.
В чем же будут заключаться эти шаги?
● Ложиться спать в ___
Сначала обсудите необходимую продолжительность сна и необходимое время подъема. Исходя из этого определите, во сколько подросток ложится спать. Важно придерживаться этого времени изо дня в день. Время сна и время пробуждения должно быть примерно одинаковым и в выходные, сдвигаясь только незначительно. Вводите изменения постепенно, например, сдвигая отбой каждый день на 10-15 минут, пока не придете к нужному расписанию.
● Убрать гаджеты в ___
Будет непросто убедить подростка попробовать расстаться с телефоном даже на полчаса раньше. Идеальная ситуация – когда использование любых гаджетов всеми членами семьи прекращается за час до сна. Это время и фиксируется в чек-листе.
Дополнительно можно настроить перевод устройств в «ночной режим», уменьшая синий свет от экранов. Он подавляет выработку мелатонина, который у подростков и так вырабатывается позже.
Гаджету важно подобрать оптимальную замену. Этот час можно провести совместно, беседуя или за настольной игрой, или, наоборот, уединенно – за чтением, прослушиванием музыки или хобби. Если в течение дня у подростка копиться много эмоций, из-за которых он не может заснуть, предложите подростку в это время вести дневник и записывать мысли, возникающие перед сном. Такие активности станут определенным ритуалом, настраивающим на сон.
● Сделать «утренние» дела
Перенос «утренних» дел на вечер или «вечерняя подготовка» – это распространенный прием, чтобы разгрузить утро. Обсудите с подростком, сколько времени он тратит утром, а может прибавить его ко сну, сделав часть дел заранее. Помимо дополнительного времени сна это позволит улучшить его качество, так как снизит утренний стресс и разгрузит мозг от обдумывания лишних задач перед сном. Особенно это касается действий, требующих выбора – одежды, перекуса и т.п., так как на принятие решений требуются дополнительные ресурсы.
● Комфортные условия
Важно, чтобы место для сна ассоциировалось исключительно с отдыхом. Договоритесь о том, чтобы подросток не делал уроки и не играл в кровати.
Перед засыпанием создайте комфортные условия. Обязательно проветрите комнату перед сном. Свежий воздух поможет быстрее заснуть. Приглушите свет, оставив источник теплого света желтоватого оттенка. Дополнительно можно использовать ароматы, обладающие доказанными релаксирующими свойствами (например, лаванда, иланг-иланг и нероли).