Внезапно стало так страшно, может действительно ситуация пугающая, а может это вообще изнутри какой-то страх не имеющий под собой объективных оснований. и в этот момент у вас сжимается всё "там внизу"? Не в животе, не в горле - а глубже, ниже, в том месте, о котором не принято говорить вслух. Промежность, тазовое дно, прямая кишка. Место, которое у нас на карте тела вообще не обозначено - потому что стыдно, неудобно и "ну это же, наверное, просто кажется".
Не кажется. И сейчас объясню, почему. Заваривайте чай, берите полезную вкусняшку. Мы начинаем опускаться на самое тазовое дно. Днище.
(Иллюстрация, имеет ошибки)
Тазовое дно - это не просто мышцы. Это кладезь для всего, страхов видимых и невидимых
Я буду объяснять так как, чтобы это было понятно без базовых знаний анатомии. Представьте себе гамак, натянутый внутри вашего таза. На нём лежат мочевой пузырь, матка, прямая кишка - всё самое уязвимое, интимное, стыдное (в нашей культуре - точно, по этому можете начинать краснеть и винить во всем чай). Этот "гамак" - мышцы тазового дна, и главная из них - леватор ани. Она удерживает органы, контролирует мочеиспускание, дефекацию, участвует в сексуальной функции. И она же - первая сжимается, когда телу страшно.
(Схема иллюстрация, имеет ошибки)
Почему именно она? Потому что нервная система не разбирается в психологии. Она разбирается в выживании. Когда мозг получает сигнал "опасность" - неважно, реальный тигрА выскочила из кустов это или начальник, повышающий голос - тело запускает каскад реакций. Челюсть сжимается. Плечи поднимаются. Диафрагма зажимается. И тазовое дно - сжимается тоже. Как люк подводной лодки в аварийном режиме: задраить всё, что можно. Такая внутренняя мобилизация "ща, начнется, я на готове".
Это не метафора. Это физиология стресса. Режим "бей или беги" активирует симпатическую нервную систему, и она подтягивает мышцы по всей оси тела - от макушки до промежности. А если стресс стал хроническим, если вы годами живёте в режиме "держись, соберись, не расклеивайся" - люк так и остаётся задраенным. День за днём. Год за годом.
Бывший инженер во мне хочет сказать: если клапан всегда держит высокое давление, то рано или поздно начнёт давать сбои, так как работать в режиме перегрузки нормально не возможно. И она даёт. Об этом ниже.
Прокталгия фугакс и синдром леватора ани - боль, которую стыдно назвать вслух
А теперь я расскажу вам о двух состояниях, о которых вы, возможно, никогда не слышали - но, возможно, прямо сейчас переживаете.
Прокталгия фугакс - это когда посреди ночи (или дня, но чаще ночи, потому что тело выбирает самые "удачные" моменты) вас пронзает острая, интенсивная боль в прямой кишке. Прострел. Спазм. Длится от нескольких секунд до тридцати минут. Потом - исчезает. Как будто ничего не было. Вы бежите к проктологу, вам делают обследование - и ничего не находят. "Всё в норме". А вы лежите ночью и боитесь, что "оно" вернётся.
Тут я сделаю ремарку. Если у вас боль отдает в задний проход, но анализы и осмотр ничего не показывают, то знающий опытный проктолог может указать на то, что это именно гипертонус мышц тазового дна, который отдает болью в прямую кишку и крестец. И что это не проктологическая проблема, он может вас перенаправить к неврологу, психотерапевту.
Синдром леватора ани - это другое. Это тупая, тянущая боль, ощущение давления, "инородного тела" в прямой кишке. Усиливается, когда вы сидите (а вы, вероятно, сидите весь рабочий день). Может длиться часами, иногда сутками. Врач нажимает на мышцу леватор ани - и вы подпрыгиваете от боли. Но на снимках, на УЗИ, на МРТ - опять "всё чисто".
Знаете, что самое мучительное в этих состояниях? Не сама боль. А то, что вам некому о ней рассказать. Попробуйте сказать коллеге: "У меня болит в прямой кишке, но врачи ничего не находят". Попробуйте погуглить это в три часа ночи и не утонуть в ужасе. Попробуйте объяснить партнёру, почему вам больно сидеть, а причины "нет".
Нервная система, которая не отпускает
Римские критерии IV - это международная система классификации функциональных расстройств ЖКТ. И знаете, что они говорят про эти болевые синдромы? Что психоэмоциональные факторы играют не второстепенную, а ключевую роль. Не "ну, может быть, стресс немного влияет". А: это - центральный механизм.
Вот как это работает с точки зрения поливагальной теории.
Ваша нервная система - трёхуровневая. Верхний "этаж" - вентральный вагус, блуждающий нерв, ощущение безопасности и связи. Средний - симпатика, "бей или беги", мобилизация. Нижний - дорсальный вагус, "замри", коллапс, отключение.
Когда человек живёт в хроническом стрессе, его нервная система застревает на среднем или нижнем этаже. Симпатика держит мышцы в гипертонусе - в том числе тазовое дно. Дорсальный вагус может вызывать "прострелы" через сосудистые спазмы (один из механизмов прокталгии фугакс - кратковременная ишемия сосудов прямой кишки). А нейрогенная сенситизация - когда нервная система так "раскачалась", что воспринимает даже слабый сигнал как сильную боль - это прямое следствие длительной дерегуляции.
Проще говоря: ваше тело не врёт. Боль - настоящая. Просто её источник - не в органах, а в том, как нервная система обрабатывает сигналы. Мышцы тазового дна сжимаются от стресса точно так же, как сжимаются челюсти или плечи. Только об этом не пишут в популярных статьях про "зажимы в теле", потому что - ну, вы понимаете. Тема неудобная.
Почему массаж и упражнения дают только временный эффект
Мне рассказывали: "Я хожу на массаж леватора. Прямо после - легче. Через два дня - всё как было". Или: "Делаю растяжки, йогу, дыхание. Помогает на час. Потом опять сжимает".
Это логично. И вот почему.
Массаж расслабляет мышцу. Но если нервная система продолжает посылать сигнал "опасность!" - мышца сожмётся обратно. Вы разжимаете кулак человеку, который боится удара - но страх никуда не делся. Кулак сожмётся снова. Не потому что массаж плохой. А потому что команда "сжаться" идёт из мозга, из нервной системы, из тех глубинных паттернов, которые когда-то были спасением, а теперь стали ловушкой.
Упражнения на расслабление тазового дна, биофидбек-терапия, тёплые ванночки - всё это работает. Но работает по-настоящему и надолго только в связке с работой на уровне нервной системы. Потому что хронический гипертонус тазового дна - это не мышечная проблема. Это нервная система, которая застряла в режиме выживания.
Как можно начать себе помогать:
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание с фокусом "вниз"
Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу, чуть шире бёдер. Под голову можно положить невысокую подушку - важно, чтобы шея не напрягалась, иначе тело сразу включит режим "контроль", а нам нужно обратное.
Положите одну руку на живот, вторую - на нижние рёбра сбоку. Вдох через нос на 4 счёта - и направляйте его не в грудь, а вниз, в живот, в таз. Представьте, что ваш вдох - это мягкая волна, которая спускается от диафрагмы к промежности. На вдохе тазовое дно чуть опускается, расширяется - это его естественное движение, которое мы обычно не замечаем.
Выдох - долгий, мягкий, через чуть приоткрытые губы, на 6-8 счётов. На выдохе не нужно "расслаблять" тазовое дно специально. Просто позвольте ему вернуться. Не тяните, не толкайте, не "делайте правильно". Тело знает это движение - оно просто давно его забыло.
Пять-семь циклов. Если голова кружится - укоротите выдох. Если чувствуете, что "ничего не чувствую там" - это тоже нормально. Контакт не восстанавливается за один вечер. Вы же не требуете от человека, с которым не разговаривали пять лет, сразу открыться? Вот и с телом так же.
Упражнение 2. "Раскрытие бабочки" - мягкая растяжка с вниманием
Лёжа на спине, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны - поза "бабочки". Если ощущается слишком сильное натяжение - подложите подушки или свёрнутые полотенца под колени. Это не йога на результат, это - приглашение к расслаблению, а не испытание на гибкость.
А теперь - просто лежите так. Дышите. И направляйте внимание - мягкое, любопытное, не оценивающее - в область промежности, внутренних бёдер, нижнего живота. Что вы чувствуете? Тепло? Напряжение? Пульсацию? Вообще ничего? Всё - правильный ответ.
Оставайтесь в позе 3-5 минут. Эта позиция мягко растягивает приводящие мышцы бедра и ротаторы - те самые мышцы смежных регионов, которые напрямую влияют на тонус тазового дна. Когда они отпускают - леватору ани тоже становится легче. Они работают как единая команда: если плечи расслабились, шее проще. Здесь - тот же принцип.
Упражнение 3. "Выпусти и верни" - тренировка осознанного контроля
Это упражнение, которое в реабилитации называют элементом биофидбек-тренировки, только без датчиков. Вы сами становитесь своим "датчиком".
Лёжа или сидя - мягко, на 30% усилия (не больше!), сожмите мышцы тазового дна. Как будто хотите задержать мочеиспускание. Удерживайте 3-4 секунды. А теперь - отпустите. Но не просто отпустите, а отпустите дальше, чем было. Представьте, что после сжатия мышцы не просто возвращаются в нейтраль, а проваливаются чуть глубже - в расслабление, которое "ниже нормы". Как мяч, который подбросили и он упал чуть ниже уровня, с которого его подняли.
Фаза сжатия - 3 секунды. Фаза расслабления - 10-15 секунд. Именно так, не наоборот. Расслабление в три-четыре раза длиннее, чем напряжение. Потому что мы тренируем не силу мышцы - этого и так с избытком. Мы тренируем её способность отпускать.
Пять-шесть повторений. Если чувствуете, что мышцы "не отпускают" или после сжатия тонус стал выше - пропустите это упражнение на сегодня и вернитесь к первому. Тело не готово - значит, не готово. Давить не нужно.
Упражнение 4. Тёплая ванночка + дыхание - двойной сигнал безопасности
Это не просто "попарьте попу в тазике" (хотя звучит именно так, и да, я понимаю ваши чувства по этому поводу). Тёплая сидячая ванночка (37-39°С, 10-15 минут) - это доказанный метод снижения спазма мышц тазового дна. Тепло действует на гладкую мускулатуру сосудов и на рецепторы, которые передают мозгу сигнал: "Здесь тепло. Здесь безопасно. Можно расслабиться".
Но фокус в том, чтобы не просто сидеть в тёплой воде и листать телефон, попутно читая новости (которые точно не помогут вашему тазовому дну). А совместить ванночку с диафрагмальным дыханием из первого упражнения. Тепло снаружи + длинный выдох изнутри = двойной сигнал блуждающему нерву: "Мы не в опасности". Когда два канала говорят одно и то же - нервная система начинает верить быстрее.
Важно: как часто и когда
Идеально - каждый день, перед сном. Тазовое дно часто "сжимается" к вечеру, накопив за день весь стресс, все "надо терпеть", все "соберись". Вечерняя практика - это способ "обнулить" этот дневной счётчик.
Если каждый день не получается - хотя бы три-четыре раза в неделю. Регулярность здесь важнее идеальности. Пять минут каждый день лучше, чем сорок минут раз в неделю. Нервная система учится через повторение, а не через подвиги.
И ещё одна вещь, которую мне хочется сказать. Если во время этих упражнений вы вдруг почувствуете что-то неожиданное - не боль, а, скажем, тревогу, грусть, желание плакать - это нормально. Тело хранит то, что психика когда-то не смогла переварить. Контакт с зажатыми мышцами иногда открывает контакт с зажатыми чувствами. Не пугайтесь. Запишите, что почувствовали. Принесите это на следующую сессию к терапевту.
Если это про вас
Если тазовая боль - ваш спутник, если вы прошли всех врачей и "ничего не нашли", если вам знакомы ночные прострелы или ощущение, что вы "сидите на камне" - пожалуйста, не останавливайтесь на "это от нервов, ничего не поделаешь".
Делать - есть что. Но работать нужно не только с мышцами. Нужно работать с тем, почему ваша нервная система решила, что расслабляться нельзя. С тем опытом, который научил ваше тело сжиматься. С теми частями (как мы говорим в IFS), которые до сих пор "стоят на посту" и не верят, что угроза прошла.
В EMDR мы работаем с теми застрявшими воспоминаниями, которые держат тело в хроническом напряжении. В схема-терапии - с глубинными убеждениями ("я должна терпеть", "мне нельзя быть уязвимой"), которые подпитывают дерегуляцию нервной системы. В терапии, сфокусированной на сострадании - учимся относиться к своему телу не как к врагу, который "опять сломался", а как к союзнику, который очень старался вас защитить.
"Моё тело не сломалось. Моё тело слишком долго защищалось"
Эта фраза, с которой начинается путь обратно. К себе, к расслаблению, к жизни, в которой можно спокойно сидеть на стуле.
Если вы читаете это и чувствуете, что это про вас - вы уже сделали первый шаг. Вы назвали то, что происходит. Дальше мы можем разбираться вместе. Я работаю с комплексной травмой и дерегуляцией нервной системы в доказательных подходах.
Читайте также в моём блоге:
Вы замечали связь между стрессом и ощущениями в области таза? Может, боль усиливается перед важными событиями? Или, наоборот, после - когда "отпускает"?
Автор: Екатерина Демура
Психолог, EMDR-IFS-Схематерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru