Осознанность (майндфулнес) – история этого термина уходит корнями глубоко в прошлое. Еще несколько тысяч лет назад в буддизме практиковали медитации, имеющие схожий принцип с современным понятием осознанности.
Говоря простыми терминами, майндфулнес – это осознание происходящего здесь и сейчас, без каких-либо оценок.
Как это работает?
Тревога основывается на прожитом опыте прошлого или ожидании будущего, а во время практик осознанности человек фокусируется на текущем моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом и будущем, тем самым снижается уровень тревоги и стресса.
Позитивное влияние майндфулнес на психическое и физическое здоровье доказано в исследованиях. Его результатом является:
- снижение стресса и тревожности;
- повышение ощущения благополучия;
- улучшение регуляции эмоций;
- повышение чувства сострадания;
- улучшение внимания и когнитивного контроля.
Нейровизуализационные и электрофизиологические исследования показывают, что практика осознанности связана с нейропластическими изменениями в областях мозга, участвующих в саморегуляции, включая переднюю поясную кору, островковую кору, а также с повышением парасимпатической активности и снижением физиологических маркеров стресса.
С чего можно начать майндфулнес?
- Дыхательные практики
Необходимо принять удобную позу и полностью сосредоточиться на дыхании, пытаясь не отвлекаться на мысли.
- Осознанное питание
Прием пищи должен происходить в тишине, когда вы ощущаете ее вкус/цвет/запах/температуру, медленно пережевываете и полностью концентрируетесь на процессе.
- Осознанная ходьба
Например, по дороге на работу попытаться ощутить каждый шаг, прислушаться к окружающим звукам, ощущать дуновение ветра, холод/тепло и т.д., не отвлекаясь при этом на прослушивание музыки или на телефон, а также не анализируя происходящее.
Можно начать практики с 2-3 минут в день – они не займут много времени, но их эффект доказан.
К более сложным техникам относится сканирование тела: как правило перед сном, вы как будто сканируете каждую часть тела, прислушиваясь к ощущениям в мышцах/суставах, определяя покалывание, напряжение, усталость.
Какие могут возникнуть ограничения?
- Если у вас тяжелая депрессия или тревога, панические атаки, или есть подозрения на другие психиатрические заболевания, то не стоит пытаться практиковать осознанность без консультации специалиста (психиатр или психотерапевт). В этих случаях может понадобится медикаментозная поддержка и наблюдение врача, а самостоятельные занятия могут нанести вред.
- Использование осознанности не поможет избежать негативных эмоций – их нужно прожить и принять.
- Разочарование в результате. В краткосрочной перспективе улучшение может не наступить, что приведет к потере интереса и нежеланию продолжать занятия. Но в данном случае важна регулярность и приверженность, путь к успеху состоит из маленьких шагов.
Если есть сомнения, стоит обратится к специалисту за более подробными и индивидуальными рекомендациями.
Заключение
Майндфулнес – это невероятно полезный навык, который можно развить! Как и любая тренировка это потребует некоторых усилий, результатом которых будет ясный ум и душевная гармония.
Автор: невролог сервиса ДокМа Валерия Абрамова