Друзья, вы начали замечать себя в моменте «перед затяжкой» . Вы словно включили свет в комнате, где раньше бродили на ощупь. Но осознанность, как и любой навык, требует развития. Чем тоньше ваше внимание, тем легче распознать истинную потребность, скрытую за никотиновой завесой.
Предлагаю вам ещё упражнения, которые помогут вам углубить диалог с собой.
Упражнение «Точка опоры»
Это упражнение задействует вестибулярный аппарат и глубокие мышцы, которые мгновенно возвращают нас в «здесь и сейчас», потому что тело начинает решать конкретную физическую задачу.
Инструкция:
Когда чувствуете, что накрывает волной желания закурить, встаньте ровно, если позволяет ситуация, снимите обувь.
- Перенесите вес тела на правую ногу. Почувствуйте, как стопа давит в пол, как напрягаются мышцы голени и бедра, чтобы удержать равновесие.
- Медленно поднимите левую ногу, сгибая её в колене, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Можно опереться рукой о стену, если страшно упасть, — но старайтесь минимизировать опору.
- Почувствуйте микродвижения в теле. Мышцы постоянно работают, чтобы удержать вас от падения. Вы здесь. Вы в балансе. Вы не в мыслях о прошлом или будущем — вы в этом моменте, на этой ноге.
- Опустите ногу, встряхните ее и повторите то же самое с правой ногой.
В результате этого упражнения, мозг переключается с никотинового импульса на удержание равновесия. Тяга отступает, потому что тело занято жизненно важной задачей.
Упражнение «Контейнер»
Это упражнение помогает создать физическую и психологическую защиту. Оно особенно хорошо работает, если тяга возникла на фоне тревоги, растерянности или чувства, что мир «давит».
Инструкция:
- Обнимите себя. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или предплечья. Сожмите объятия достаточно сильно, чтобы почувствовать границы своего тела.
- Почувствуйте тыл. Прислонитесь спиной к стене, косяку двери или спинке стула. Почувствуйте твёрдую поверхность за спиной. Закройте глаза и на несколько секунд доверьте свой вес этой опоре.
- Потрите кожу. Сильно потрите предплечья, ладони друг о друга, разотрите шею, уши. Тактильная стимуляция «будит» нервные окончания и возвращает чувствительность тела.
Вы как бы собираете себя заново, создаёте границу между собой и внешним миром. Чувство защищённости растёт изнутри, а не из сигареты.
Знаете, в чем парадокс? Когда мы говорим об отказе от курения, возможно, думаем, что речь пойдет о том, как избавиться от чего-то лишнего, мешающего, чужеродного. О том, как вырезать опухоль по имени «зависимость». Но сейчас, выполняя эти упражнения, вы могли заметить удивительную вещь: сигарета — это не чужеродный объект. Это часть вашей истории, ваш старый способ выживать в сложном мире.
И когда мы перестаем с ней бороться, а начинаем слушать — она раскрывает свои секреты.
Что вы узнали о себе?
Возможно, стоя на одной ноге посреди комнаты (упражнение «Точка опоры»), вы вдруг остро почувствовали: «Боже, как давно я не был в своем теле. Я все время в голове, в мыслях, в тревоге». А может быть, обнимая себя в упражнении «Контейнер», вы впервые за долгое время почувствовали, как сильно нуждаетесь в поддержке и как мало даете ее себе сами.
Эти открытия — не побочный эффект. Это и есть главный результат.
То, что остается с вами
Упражнения, которые вы освоили, — это не волшебная таблетка, которая раз и навсегда уберет тягу. Это инструменты. Как зубная щетка или ключи от дома — они всегда под рукой, когда нужны.
И теперь у вас есть выбор. Не между «курить» и «не курить», а между:
— Убежать в автоматизм ИЛИ остановиться и спросить себя: «Что со мной сейчас?»
— Заглушить дискомфорт дымом ИЛИ почувствовать его, исследовать, дать ему место.
— Быть жертвой привычки ИЛИ быть автором своего состояния.
Каждый раз, выбирая второе, вы голосуете за себя настоящего.
Когда инструментов мало...
Но давайте честно. Бывают дни, когда никакие упражнения не работают. Когда тревога накрывает с головой, когда мир давит так, что хочется спрятаться в любой дым, лишь бы не чувствовать эту боль. Когда внутренний голос шепчет: «Да брось ты эти психологические штучки, закури и станет легче».
Тяга к курению часто — это вершина айсберга. Под водой — годы непрожитых чувств, непрошенных слез, невысказанных обид, непрожитой усталости. И иногда, чтобы разобрать этот айсберг, нужен помощник. Тот, кто будет рядом, кто поможет не свалиться в пропасть самообвинения.
За 25 лет практики я видела много людей, которые проходили этот путь. И я знаю точно, что глубокая, устойчивая свобода от курения приходит не тогда, когда вы сжимаете волю в кулак, а когда вы наконец встречаетесь с собой — уставшим, напуганным, злым, но живым. И говорите себе: «Я с тобой. Я тебя не брошу. Даже без сигареты».
Если вы чувствуете, что готовы к такой встрече, если вам нужна опора и профессиональный взгляд со стороны — я рядом.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog — и мы подберем удобное для вас время.
С верой в вас, психолог Ольга Николаева