У каждого из нас хватает проблем, но как только возникает проблема со здоровьем - все остальные отходят на второй план.
Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровье с помощью питания.
Организм людей, которым за 50–60 лет, требует особого подхода к питанию, особых пищевых привычек. Но мы часто продолжаем есть так, словно нам 30 или 40. Пора менять этот подход, потому что наш организм уже изменился.
- У меня за плечами медицинское образование - в экономическом институте мы три года изучали медицину, и я являюсь медсестрой запаса.
Кроме того, в моей библиотеке собрано немало книг, которые помогают мне на протяжении десятилетий сохранять здоровье и обходиться без врачей. Одна из главных - книга Галины Шаталовой, академика, которая сама прожила 95 лет.
Она прошла Великую Отечественную войну, была нейрохирургом. Именно на основе её исследований и практики я выстраиваю свой подход к питанию. Эта книга со мной уже более 30 лет.
Итак, речь пойдёт о шести продуктах, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Причём важно не просто перечислить их, а рассказать, сколько есть, когда есть и с чем сочетать, чтобы получить максимальную пользу.
- Многие скажут, что целебное питание - это дорого.
Но даже Галина Шаталова в своей книге подчёркивала: заморские авокадо проигрывают нашим обыкновенным свёкле, капусте и моркови.
1. Рыба
В таких странах, как Швеция и Япония, люди живут дольше других. И не просто дольше - они значительно реже страдают старческим слабоумием. Исследования показали, что это напрямую связано с ежедневным потреблением рыбы.
Рыба бывает разная - жирных и нежирных сортов.
Жирные сорта - это скумбрия, сельдь и лосось. При этом по содержанию Омега-3 на первом месте стоит не лосось, а скумбрия.
Что дают жирные кислоты Омега-3:
- снижается риск инфаркта;
- замедляется старение мозга;
- уменьшается воспаление в суставах.
Но у многих людей в возрасте повышен холестерин. Что делать? Чередовать жирные сорта с нежирными - такими как треска, хек и минтай. В нежирной рыбе больше белка, поэтому важно именно разнообразие.
Как правильно готовить? Лично я очень люблю щучьи котлеты. Не жарю их на масле, а готовлю практически на пару с добавлением кабачка или другого овоща - получаются вкусные и пышные. Также отлично подходит запекание. Запекать можно не только лосось, но и другие виды рыбы, например, готовить рыбу по-польски.
Вывод: рыба - это естественный щит от старости для мозга, сердца и суставов. Готовьте её правильно, чередуйте разные сорта, и старость отступит.
2. Яйца
Нас долго убеждали, что яйца вредны и повышают холестерин. Но современные исследования это полностью опровергли. Теперь рекомендуется съедать одно-два яйца каждый день.
В чём польза яиц? Все знают о белке как строительном материале. Но в яйцах есть ещё одно важное вещество - холин. Именно холин является профилактикой болезни Альцгеймера.
Интересный факт: яйца лучше есть не утром, как мы привыкли, а вечером. Почему? Исследования показали: чем дольше готовится белковый продукт, тем дольше он усваивается.
Мясо готовится 30–50 минут и усваивается в несколько раз дольше. Яйцо варится 10 минут, и усваивается быстро. Зачем перед сном есть мясо, если можно съесть легко усваиваемый белок? То есть омлет - на ужин, а не на завтрак.
Вывод: после 70 лет усвоение белка снижается, и яйца должны быть в меню ежедневно. Яйца - это суперфуд для мозга и мышц. Забудьте старые запреты - наука на вашей стороне.
3. Творог
Почему одни пенсионеры хрупкие, а другие сильные? Во многом дело в твороге.
Нас убеждают, что нужно есть обезжиренный творог. Однако исследования показали: именно в твороге 9% жирности кальций и витамин D усваиваются лучше всего.
Творог - это медленный белок, который защищает мышцы ночью. Поэтому его особенно полезно есть вечером.
Как я готовлю творог? Один из любимых способов - сырники без муки и без яйца. Добавляю всего две столовые ложки манки, хорошо растираю - получаются прекрасные сырники. Лучшее сочетание для творога - с ягодами или с небольшим количеством мёда.
Вывод: творог - это цемент для костей и мышц. Выбирайте жирный творог, сочетайте его с умом, и старость останется только в паспорте.
4. Цельнозерновые крупы
Забытые бабушкины каши - пшено, перловка. Они спасали людей от диабета, инфаркта и даже рака. По статистике, эти заболевания сейчас выросли в разы. И одна из причин - мы отказались от необработанных цельнозерновых круп.
Вспомните, когда вы последний раз ели пшённую или перловую кашу?
Академик Шаталова придавала цельнозерновым крупам огромное значение и называла их видовым питанием для человека, обладающим не просто полезной, а целебной силой.
Лично я делаю пророщенные зёрна из зелёной гречки и пшеницы, готовлю из них смузи, когда хочу поправить здоровье. Регулярно варю пшённую кашу, раз в неделю - перловую, и не забываю про натуральный необработанный овёс.
О гликемическом индексе. Гречка, необработанный овёс и перловка имеют низкий гликемический индекс. А вот геркулес и белый рис резко повышают сахар в крови и гораздо менее полезны.
Совет: чтобы увеличить пользу каши, замочите крупу на ночь. Ешьте кашу обязательно с добавлением масла.
О клетчатке. 30 граммов клетчатки в день снижают на 40% риск рака кишечника - одного из самых распространённых онкологических заболеваний. Цельнозерновые крупы - главный источник этой клетчатки.
Вывод: если есть проблемы со здоровьем, обратите внимание на цельнозерновые крупы. Овёс, гречка, перловка и пшено - наши исконно русские крупы, которые невероятно полезны.
5. Ягоды
Многие скажут, что ягоды - сезонный продукт. Но это не так: замороженные ягоды сохраняют 90% полезных веществ.
Сейчас как раз пора черники, и её обязательно стоит заморозить на зиму. Черника - это настоящая «таблетка» для мозга, а малина - природный аспирин.
Краткий обзор пользы ягод:
- Черника - улучшает зрение, поддерживает мозговую активность и память, снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
- Клубника - богата витамином С, содержит фолиевую кислоту, помогает снижать уровень плохого холестерина.
- Малина - лучшая ягода для борьбы с воспалениями, полезна при простуде, улучшает пищеварение.
- Чёрная смородина - рекордсмен по витамину С, обладает сильным антибактериальным эффектом.
- Красная и белая смородина - полезны для сосудов и почек, укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи.
- Клюква - мощное противовоспалительное действие, защищает мочеполовую систему от инфекций, снижает риск язвы желудка.
- Облепиха - богата витамином Е, омолаживает кожу, ускоряет заживление ран и слизистых оболочек, укрепляет иммунитет.
- Брусника - обладает мочегонным эффектом, снижает давление, полезна при простуде.
- Ежевика - улучшает работу кишечника, снижает уровень сахара в крови, защищает от старения благодаря антиоксидантам.
- Вишня и черешня - содержат мелатонин, улучшают сон, полезны для сердца и сосудов, помогают при подагре, снижают уровень мочевой кислоты.
- Голубика - улучшает когнитивные функции, замедляет старение клеток, имеет низкий гликемический индекс, полезна для диабетиков.
Как лучше употреблять ягоды?
- Свежими - на первом месте.
- Замороженными - сохраняют до 90% витаминов.
- Сухофрукты - удобно, но калорийно.
6. Капуста
Простой и знакомый продукт, но его польза может удивить.
Когда-то моряки спасались от цинги именно благодаря капусте. А по последним исследованиям, потребление капусты четыре раза в неделю помогает предотвращать онкологические заболевания.
Важно употреблять разнообразные виды капусты, а не только брокколи или белокочанную. По полезности на первом месте - краснокочанная капуста. Один салат из неё в день несёт огромную пользу в предотвращении онкозаболеваний.
Вывод: капуста - это щётка для сосудов и броня от болезней. Добавляйте её в каждый приём пищи, и старость отступит.
Заключение
Мы поговорили о шести продуктах здорового, целебного питания: рыба, яйца, творог, цельнозерновые крупы, ягоды и капуста. Все они доступны, недороги и способны серьёзно повлиять на качество жизни.
Закончу цитатой, которой открывается книга Галины Шаталовой:
«Жизнь - это источник радости. Но в ком говорит испорченный желудок, отец скорби, для того все источники отравлены». - Фридрих Ницше, «Так говорил Заратустра».
Желаю вам счастливой и здоровой жизни!