В стрессе одни люди говорят громче и злятся, другие — замирают и теряют дар речи. А третьи — могут спокойно договориться. Это не характер. Это работа трёх разных систем в нашей нервной системе. И спасибо за это открытие нужно сказать одному удивительному учёному.
Стивен Порджес перевернул представление о стрессе и открыл путь к спокойствию
Помните то чувство, когда в конфликте вы вдруг теряете дар речи? Слова застревают в горле, тело каменеет, а внутри — пустота и желание провалиться сквозь землю. А потом вы ненавидите себя за это: «Ну почему я не ответил/а? Стоял, молчал как рыба?»
А бывает наоборот: любая мелочь — и вы взрываетесь. Кричите, доказываете, не можете остановиться. А потом стыдно, потому что «из-за ерунды разнёс/ла всё в пух и прах».
И есть третий вариант, самый редкий: в сложной ситуации вы остаётесь спокойны, смотрите собеседнику в глаза, дышите ровно и находите слова. Кажется, что это какой-то особый дар, доступный избранным.
Так вот, хочу вам сказать по секрету: все три реакции — не про характер, не про воспитание и не про «силу духа». Это про то, какая часть вашей нервной системы включилась в данный момент. И есть человек, который объяснил это миру так, что теперь мы можем не ненавидеть себя за «неправильные» реакции, а понимать их и мягко менять.
Зовут этого человека Стивен Порджес. А его открытие называется поливагальная теория. Статья длинная, но в ней есть все самое важное!
🔬 Кто такой Стивен Порджес и почему его теория стала революцией
Стивен Порджес — американский нейробиолог, профессор психиатрии, основатель направления, которое сейчас называют «нейробиологией безопасности». Он много лет изучал, как наша вегетативная нервная система управляет реакциями, которые мы не контролируем сознательно: сердцебиением, дыханием, напряжением мышц, работой внутренних органов .
В 1994 году он опубликовал работу, которая перевернула представление о стрессе . До него считалось, что у нас есть две системы: симпатическая (мобилизация, «бей или беги») и парасимпатическая (отдых, «тормози и восстанавливайся»). Порджес показал, что всё сложнее и интереснее. А главное — эволюционно сложнее.
Он обнаружил, что блуждающий нерв (nervus vagus) — главный нерв парасимпатической системы — имеет две анатомически разные ветви, которые сформировались на разных этапах эволюции и отвечают за совершенно разные стратегии выживания .
Сейчас Порджес — заслуженный учёный и директор консорциума по исследованию травматического стресса в Университете Индианы. Его теорию используют терапевты по всему миру, а книги переведены на десятки языков . И что особенно приятно: в последние годы вышли и научно-популярные издания, где сам автор простым языком объясняет сложные вещи — например, «Our Polyvagal World» (2023), написанная вместе с сыном-журналистом .
🧠 Три состояния нашей нервной системы: от древних рептилий до современных людей
Давайте представим себе лестницу. На нижней ступеньке — самое древнее, что у нас есть. На верхней — самое молодое, эволюционно новое.
1. Дорсальный вагус (нижняя ступенька) — реакция «замри»
Это самая древняя часть. Она есть даже у рептилий. Когда ящерица замирает, притворяясь мёртвой, чтобы хищник потерял к ней интерес — это работа дорсального вагуса .
У человека эта система включается, когда опасность слишком велика, когда ни убежать, ни справиться невозможно. Организм буквально отключается: пульс замедляется, давление падает, мы можем потерять сознание или просто «выпасть» из реальности.
Как это чувствуется:
- Оцепенение, ступор
- Невозможность говорить
- Чувство «я не здесь», отстранённость
- Пустота внутри
- Желание провалиться сквозь землю
Важно понимать: это не слабость. Это древнейший механизм выживания, который спасал наших предков. Просто сейчас, в мирной жизни, он может включаться там, где реальной угрозы для жизни нет — например, на совещании или в ссоре с партнёром.
2. Симпатическая система (средняя ступенька) — реакция «бей или беги»
Это следующая ступень эволюции. Когда опасность можно пережить, мобилизуясь, включается симпатика: сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются, дыхание учащается, мы готовы драться или убегать .
Как это чувствуется:
- Тревога, раздражение
- Желание кричать, доказывать
- Суетливость, невозможность усидеть на месте
- Ощущение, что «всё не так»
Проблема современного человека в том, что мы часто не можем ни убежать, ни побить обидчика — приходится сдерживаться. И тогда энергия не находит выхода, мы застреваем в хронической симпатической активации, что ведёт к тревожным расстройствам и выгоранию .
3. Вентральный вагус (верхняя ступенька) — реакция «общайся и дружи»
Это эволюционное новшество, которое есть только у млекопитающих. Вентральный вагус связан с мышцами лица, шеи, среднего уха, гортани. Он позволяет нам считывать эмоции других людей, выражать свои, чувствовать безопасность в компании, успокаиваться от тёплого взгляда или мягкого голоса.
Как это чувствуется:
- Спокойствие
- Желание общаться
- Способность слышать другого
- Лёгкость, открытость
- Чувство «я в безопасности»
Именно в этом состоянии мы можем творить, любить, договариваться и исцеляться .
Людовик Леру, автор книги «Сила блуждающего нерва», объясняет это так: «Наша нервная система постоянно спрашивает: „Я в безопасности?“ И в зависимости от ответа мы либо открываемся миру, либо защищаемся, либо замираем».
🏛️ Иерархия: почему мы не можем сразу «успокоиться»
Самое важное, что нужно понять: эти три системы работают иерархически. Сначала мозг пытается включить вентральный вагус — быть спокойным и общаться. Если не получается (опасность слишком велика), он переходит к симпатике — мобилизуется. Если и это не помогает — включает дорсальный вагус, замирание .
И вот что критически важно: мы не можем из состояния «замри» сразу переключиться в состояние «общаюсь». Это как пытаться завести заглохшую машину сразу на пятой передаче. Нужно сначала «завести» симпатику (хоть немного разогнаться), и только потом можно переходить в безопасность.
Поэтому, когда человек в стрессе замер, бесполезно говорить ему: «Да успокойся ты, чего застыл!». Он не может. Ему нужно помочь сначала вернуть контакт с телом, почувствовать опору, может быть, даже немного «разозлиться» — и только потом уже говорить о спокойствии.
🔗 Что происходит, когда вентральный вагус не работает
Ван дер Колк в своей знаменитой книге «Тело помнит всё» пишет: когда система безопасности ломается, человек теряет способность чувствовать себя в безопасности даже в безопасной среде . Он постоянно сканирует угрозу, не доверяет людям, не может расслабиться в отношениях.
Как это выглядит в жизни:
- Вы не выносите, когда кто-то стоит слишком близко
- Громкие голоса вызывают панику
- Вы не можете смотреть людям в глаза
- Вам трудно просить о помощи
- Вы постоянно ждёте подвоха от близких
Порджес объясняет это тем, что вентральный вагус связан с мышцами среднего уха, которые настраивают нас на восприятие человеческой речи. Если он не работает, мы хуже различаем голоса, зато острее слышим низкие, угрожающие звуки . Мир становится враждебным местом.
А что в России? (честный разговор про исследования)
Здесь я буду с вами абсолютно честна, как и обещала. Поливагальная теория — это молодая теория (ей всего 30 лет). В академической науке она до сих пор вызывает споры. Оппоненты критикуют её за излишнее упрощение сложных процессов и за то, что некоторые её положения трудно проверить экспериментально .
Крупных российских исследований, напрямую подтверждающих поливагальную теорию, пока нет. Есть отдельные работы, где теория упоминается как концептуальная рамка, например, в психофизиологии стресса или в исследованиях посттравматического расстройства. Но чтобы мы могли сказать: «вот наша доказательная база» — такого, к сожалению, нет.
НО. Это не значит, что теория — «лженаука», как иногда пишут в интернете. Она активно используется в клинической практике по всему миру, в том числе в России. Тысячи терапевтов, работающих с травмой, опираются на поливагальную теорию в своей работе. Есть положительный клинический опыт, подтверждённый практикой.
Так что давайте будем честны: это теория, которая не имеет строгого доказательства в рамках академической науки, но имеет колоссальную практическую ценность. И для нас, простых людей, это часто важнее лабораторных отчётов.
🧘♀️ Что с этим делать? Простые упражнения для каждого дня
Хорошая новость в том, что мы можем влиять на свою нервную систему. Не через силу воли, а через тело. Потому что вентральный вагус — это не абстракция, а конкретные мышцы и нервы, которые можно «будить» и тренировать.
Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений, которые рекомендует и сам Порджес, и современные терапевты .
1. Дыхание с удлинённым выдохом
Медленный вдох носом (4-5 секунд), очень медленный выдох ртом (6-8 секунд). Можно губами сложиться трубочкой, как будто задуваете свечу. Это напрямую стимулирует блуждающий нерв .
2. Гудение и пение
Сядьте удобно, закройте глаза и начните напевать низкую ноту — «м-м-м», «у-у-у», «о-о-о-ом». Вибрации стимулируют ветви вагуса, проходящие через горло. Это успокаивает мгновенно. Только зубы не сжимайте слишком сильно🙂
3. Холодная вода
Умойтесь холодной водой или просто побрызгайте лицо. Можно подержать кубик льда в руке. Холод активирует «рефлекс ныряльщика» — замедление сердцебиения и переход в режим экономии энергии .
4. Массаж ушей и шеи
Блуждающий нерв имеет ответвления в ушах. Помассируйте козелок, раковину, мочки. Разомните шею, особенно по бокам, где проходит грудино-ключично-сосцевидная мышца .
5. Раскачивание
Встаньте и плавно раскачивайтесь из стороны в сторону, как маятник. Это активирует вестибулярный аппарат, который тесно связан с вагусом. Помогает при диссоциации и «выпадении» из тела .
6. Смех и общение с теми, кому вы доверяете
Это самое приятное. В безопасном общении, в смехе, в объятиях вентральный вагус включается естественным образом. Именно поэтому поддержка близких лечит лучше любых техник .
💫 Что всё это значит для нас с вами?
Самое главное, что даёт поливагальная теория — это снятие вины. Перестаньте себя ругать за то, что в стрессе вы «неадекватны». Ваша нервная система не плохая, не сломанная, не слабая. Она просто очень старается вас защитить теми способами, которые у неё есть.
Когда вы злитесь — это не вы плохой, это симпатика пытается мобилизовать вас для борьбы.
Когда вы замираете — это не вы трус, это дорсальный вагус решил, что безопаснее притвориться мёртвым.
Когда вы не можете успокоиться — это не вы истеричка, это ваша система застряла в режиме тревоги.
Понимание этого — первый шаг к изменениям. Второй шаг — маленькие телесные практики, которые мы разобрали. Третий шаг — создание вокруг себя безопасной среды и безопасных отношений, ну а если идет туго, то помощь психолога будет кстати.
Потому что, как говорит сам Порджес: «Безопасность — это не отсутствие угрозы, а ощущение, что угроза управляема» . И когда мы чувствуем, что справимся, даже самые древние части нашей нервной системы могут расслабиться и позволить нам просто жить.
🚀 Вместо послесловия
Дорогие мои, если вы дочитали до конца — вы большие молодцы. Тема сложная, но важная. Я надеюсь, теперь вы чуть лучше понимаете себя и перестанете себя ругать за «неправильные» реакции.
А если вы хотите пойти дальше и не просто понимать, а реально менять свои реакции — приходите в наш 21-дневный марафон «Нейропластичность: перепрошивка за 21 день». Там мы будем работать и с поливагальной теорией, и с телом, и с глубинными убеждениями. Будет тепло, бережно и очень эффективно.
👉 Подробнее о марафоне читайте здесь.
P.S. А вам знакомо это чувство — когда в стрессе вы замираете или, наоборот, взрываетесь? Напишите в комментариях. Мне правда интересно, какая реакция у вас самая частая. Я любитель повзрываться😁
#поливагальнаятеория #нервнаясистема #блуждающийнерв #травма #психология #самопомощь #стресс #безопасность #космосвнутри