Гранолу и мюсли часто воспринимают как вариант лёгкого и полезного завтрака. Эти злаковые смеси ассоциируются со здоровым питанием и удобным форматом утреннего приёма пищи, поэтому у многих складывается ощущение, что такой завтрак можно есть почти без ограничений.
Но если внимательно посмотреть на состав и пищевую ценность, становится понятно, что не всё так однозначно. Разберёмся, чем отличаются гранола и мюсли и какое место они могут занимать в рационе.
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ГРАНОЛА ОТ МЮСЛИ
Мюсли — это смесь злаков, чаще всего овсяных хлопьев, к которым добавляют орехи, семена и сухофрукты. Обычно такие продукты не проходят дополнительную тепловую обработку.
Гранолу готовят иначе. Злаковую основу запекают, и в процессе приготовления к хлопьям часто добавляют масло, мёд, сироп или сахар.
За счёт этого гранола получается более хрустящей, но одновременно имеет более высокую калорийность по сравнению с мюсли.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
В среднем на 100 г:
Мюсли
- белки — 8–12 г
- жиры — 4–8 г
- углеводы — 60–70 г
- калорийность — 300–350 ккал
Гранола
- белки — 8–12 г
- жиры — 12–20 г
- углеводы — 50–65 г
- калорийность — 400–480 ккал
Показатели могут отличаться в зависимости от рецептуры и количества добавок.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ — КАЛОРИЙНОСТЬ
Обратите внимание на калорийность. Мюсли в среднем дают около 300–350 ккал на 100 г, а гранола может содержать 400–480 ккал на 100 г, в зависимости от состава.
Теперь давайте сравним одинаковый приём пищи по методу тарелки.
Вариант с гранолой:
- 100 г гранолы — ~450 ккал
- йогурт — ~100 ккал
- фрукты 100 г — ~50–70 ккал
- яйцо — ~70 ккал
Итого: примерно 650–700 ккал
Теперь такой же приём пищи, но с кашей:
- 200 г овсяной каши на воде — ~150 ккал
- яйцо — ~70 ккал
- фрукты 100 г — ~50–70 ккал
- йогурт — ~100 ккал
Итого: примерно 370-400 ккал
При этом с кашей мы получаем больший объём еды, более высокую сытость, и почти в 2 раза меньше калорий.
Поэтому гранолу и мюсли нельзя считать автоматически лёгким или диетическим завтраком.
Их можно включать в рацион, но важно учитывать калорийность и размер порции.
МИФ: ГРАНОЛА И МЮСЛИ — ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Такие продукты часто воспринимают как полезные продукты. На упаковке можно увидеть слова «фитнес», «ПП», «без сахара», и из-за этого создаётся впечатление, что их можно есть каждый день без ограничений.
Но даже варианты без добавленного сахара могут оставаться достаточно калорийными, потому что в составе часто есть орехи, семена, масла и сухофрукты.
ПОПУЛЯРНЫЕ БРЕНДЫ И СОСТАВ
В магазинах можно встретить большое количество таких продуктов
Мюсли:
- Dr. Oetker Vitalis
- Matti
- ОГО!
- Bruggen
- Kellogg's
Гранола:
- Mattisson
- Nature Valley
- Kellogg's Granola
- Bionova
- Sante Granola
Состав у разных производителей может сильно отличаться, поэтому важно обращать внимание на ингредиенты и пищевую ценность.
Пример:
Мюсли Dr. Oetker Vitalis
- белки — около 8 г
- жиры — около 5 г
- углеводы — около 65 г
- калорийность — около 340 ккал
Сухофрукты уже содержат природные сахара, а добавленный сахар дополнительно увеличивает сладость и калорийность.
Мюсли «ОГО!»
- белки — около 9 г
- жиры — около 6 г
- углеводы — около 66 г
- калорийность — около 360 ккал
В рецептуре присутствуют добавленные сахара.
Гранола Bionova
- белки — около 10 г
- жиры — около 12 г
- углеводы — около 50 г
- калорийность — около 380–400 ккал
В составе нет добавленного сахара, используются подсластители.
Гранола Bionova с протеином
- белки — около 20 г
- жиры — около 13 г
- углеводы — около 45 г
- калорийность — около 400 ккал
Такие варианты могут быть удобны, если в рационе не хватает белка.
Ягодные мюсли ВкусВилл
- белки — около 9 г
- жиры — около 5 г
- углеводы — около 60 г
- калорийность — около 330–340 ккал
Основа таких продуктов — злаки, ягоды и сухофрукты.
БЫВАЮТ ЛИ ВАРИАНТЫ БЕЗ САХАРА
Иногда на упаковке можно увидеть пометку «без сахара».
В случае с мюсли это возможно, потому что смесь может состоять только из злаков, орехов и семян.
С гранолой ситуация другая. Чтобы смесь стала хрустящей, при запекании чаще всего используют сироп, мёд или сахар, поэтому полностью без добавленных сахаров такие варианты встречаются реже.
КАК ВЫБРАТЬ В МАГАЗИНЕ
Отдельного ГОСТа для гранолы и мюсли нет. Они относятся к категории зерновых завтраков и регулируются общими техническими регламентами:
ТР ТС 021/2011 — о безопасности пищевой продукции
ТР ТС 022/2011 — о маркировке пищевой продукции
При выборе обращайте внимание на:
- состав — на первом месте должны быть злаки
- наличие сахара, сиропа, мёда, патоки
- количество сухофруктов
- наличие масел
- калорийность на 100 г
КАК ВКЛЮЧАТЬ В РАЦИОН
С точки зрения метода тарелки гранола и мюсли относятся к злаковой части приёма пищи, то есть к гарниру.
В тарелке они должны занимать примерно ¼.
Чаще всего их используют на завтрак, например:
- йогурт или творог — белковая часть
- мюсли или гранола — гарнир
- ягоды или фрукты
При этом важно учитывать размер порции. Обычно достаточно 30–50 г.
КОМУ СТОИТ УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Стоит внимательно относиться к таким продуктам:
- при снижении веса
- при инсулинорезистентности
- при сахарном диабете
В этих случаях особенно важно контролировать состав и размер порции.
ВЫВОД
Гранола и мюсли могут быть частью рациона. Но это калорийный продукт.
Поэтому важно учитывать состав, порцию и сочетание с другими продуктами.
Если включать их осознанно, они могут быть удобным вариантом завтрака, но без контроля порции легко дают перебор по калориям.