После 40 лет организм начинает постепенно меняться. Это естественный процесс, но многие его недооценивают.
С возрастом:
- уменьшается мышечная масса
- замедляется обмен веществ
- ухудшается гибкость суставов
- чаще появляются боли в спине и шее.
Учёные называют возрастную потерю мышечной массы саркопенией. По данным исследований, после 30–35 лет человек теряет примерно 3–5% мышц каждые 10 лет, если не занимается физической активностью.
Но есть хорошая новость: регулярные упражнения могут значительно замедлить этот процесс.
Специалисты по спортивной медицине выделяют несколько базовых упражнений, которые особенно полезны после 40 лет. Они помогают поддерживать мышцы, здоровье суставов и работу сердца.
1. Приседания
Приседания — одно из самых полезных упражнений для всего тела.
Они задействуют:
- мышцы ног
- ягодицы
- мышцы корпуса
- нижнюю часть спины.
Почему это важно после 40 лет:
сильные мышцы ног напрямую связаны с долголетием и мобильностью. Исследования показывают, что люди с более сильными ногами реже сталкиваются с проблемами равновесия и падениями в пожилом возрасте.
Кроме того, приседания помогают:
- поддерживать здоровье коленных суставов
- улучшать кровообращение
- укреплять кости.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч
- медленно опуститесь вниз
- держите спину прямой
- поднимайтесь без рывков.
Для начала достаточно 10–15 повторений.
Для улучшения техники можно использовать несколько хитростей:
- Разверните стопы наружу, если не можете удержать колени. Поставьте их чуть шире плечей и разверните на 45′. Так количество ошибок намного уменьшится. Если разворачиваете носки на 45’, то туда же должны смотреть колени.
- Пытайтесь толкать стопы в стороны, представляя, что у Вас лист бумаги под стопами, и Вы хотите его разорвать.
- Поставьте стул или скамейку сзади. Приседайте, каждый раз касаясь ягодицами этой опоры. Желательно, чтобы в нижней точке угол в коленном суставе был 90′.
- Наденьте эластичную ленту или веревку на колени, если они уходят внутрь. При приседаниях давите коленями в стороны, чтобы лента оставалась в натянутом положении – это поможет «включить» ягодицы. Приседая и поднимаясь, максимально важно и для суставов и для включения ягодиц удерживать положение коленей правильно.
- Начиная приседать, удерживайте корпус, позвоночник максимально неподвижным, линия голени и линия спины должны быть параллельны друг другу, а таз находиться между ними. То есть, если наклон голени вперед уходит, то спина должна быть на таком же уровне, и каждый раз, удерживая корпус, нужно стараться приседать все глубже, увеличивая амплитуду. Не провисать в пояснице, а обязательно держать мышцы живота в тонусе, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
2. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела.
Они укрепляют:
- грудные мышцы
- плечи
- трицепсы
- мышцы корпуса.
После 40 лет многие люди начинают терять силу верхней части тела. Отжимания помогают сохранить мышечный тонус и улучшить осанку.
Интересный факт: исследования показывают, что люди, которые могут выполнить более 20 отжиманий подряд, имеют значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как упростить упражнение:
- выполнять отжимания от стены
- отжиматься от скамейки
- делать отжимания с колен.
Как отжиматься с колен:
- Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Колени разведите на ширину бедер.
- Прямая линия: ваше тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.
- Сгибаем локти: медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Локти при этом должны быть слегка отведены в стороны.
- Возвращаемся в исходное положение: с помощью силы мышц груди и трицепсов вытолкните себя обратно в исходное положение. Не разгибайте локти до конца, сохраняя небольшое напряжение в мышцах.
‼️ Важно:
- дышите плавно и глубоко;
- не торопитесь, выполняйте каждое движение осознанно, качество важнее количества!
3. Планка
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц корпуса.
Она задействует:
- мышцы живота
- глубокие мышцы спины
- мышцы таза
- плечи.
Сильный корпус помогает:
- поддерживать позвоночник
- улучшать осанку
- уменьшать боли в пояснице.
Это особенно важно для людей, которые много сидят за компьютером.
Как выполнять:
- Начальное положение: упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.
- Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Для этого напрягите пресс: представьте, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
- Подкрутите копчик, чтобы не прогибалась поясница и нагрузка распределялась правильно.
- Смотрите в пол, чтобы не нагружать шею.
- Продержитесь в статическом положении 10-30 секунд.
- Не задерживайте дыхание, не перекрывайте доступ кислорода к тканям тела. Дышите равномерно.
- Выполните 2-3 подхода с перерывом в 30 с.
Если Вам сложно, можете поставить стопы на ширине плеч. Если всё ещё сложно — опуститесь на колени.
Планку с колен рекомендуется делать тем, у кого есть грыжи или протрузии поясничного отдела, так как нагрузка на поясницу из-за уменьшения расстояния между двумя опорами снижается.
4. Быстрая ходьба
Многие недооценивают ходьбу. Но на самом деле это один из самых полезных видов физической активности.
Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что регулярная ходьба:
- снижает риск сердечных заболеваний
- помогает контролировать вес
- улучшает работу мозга
- уменьшает риск диабета.
Интересный факт: люди, которые проходят 7–8 тысяч шагов в день, имеют значительно более низкий риск преждевременной смерти.
После 40 лет быстрая ходьба может быть отличной альтернативой интенсивным тренировкам.
Рекомендация:
30–40 минут быстрой ходьбы в день.
5. Растяжка
Гибкость — ещё один важный фактор здоровья.
С возрастом мышцы и связки становятся менее эластичными. Это может приводить к:
- скованности движений
- болям в спине
- повышенному риску травм.
Регулярная растяжка помогает:
- улучшить подвижность суставов
- уменьшить напряжение мышц
- улучшить кровообращение.
Особенно полезны упражнения на растяжку:
- задней поверхности бедра
- спины
- плеч
- грудных мышц.
Достаточно 10–15 минут растяжки в день.
6 упражнений для грудных мышц и улучшения дыхания в статье:
Почему эти упражнения работают лучше всего
Все пять упражнений воздействуют на ключевые системы организма:
- приседания — поддерживают силу ног
- отжимания — укрепляют верх тела
- планка — защищает позвоночник
- ходьба — тренирует сердце
- растяжка — сохраняет гибкость.
Вместе они помогают:
- поддерживать мышечную массу
- сохранять подвижность
- улучшать работу сердца
- снижать риск травм.
Сколько нужно заниматься после 40 лет
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослым людям необходимо:
150–300 минут умеренной физической активности в неделю
или
75–150 минут интенсивных тренировок.
Также важно делать силовые упражнения минимум 2 раза в неделю.
Простой план тренировок
Вот пример простой программы:
3 раза в неделю:
- приседания — 3 подхода
- отжимания — 3 подхода
- планка — 3 раза.
Каждый день:
- 30 минут ходьбы
- 10 минут растяжки.
Такая программа занимает совсем немного времени, но помогает поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.
Главное правило спорта после 40
Самое важное — не интенсивность, а регулярность.
Даже небольшая физическая активность каждый день может:
- улучшить здоровье
- повысить уровень энергии
- замедлить возрастные изменения.
И хорошая новость в том, что для большинства полезных упражнений не нужен спортзал или специальное оборудование.
Иногда достаточно всего 20–30 минут движения в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше.
💚 Берегите здоровье — это ваша сила изнутри.
📚 Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях и источниках:
- World Health Organization — рекомендации по физической активности.
- Harvard Medical School — исследования влияния ходьбы на здоровье.
- Journal of the American College of Cardiology — исследования физической активности и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- American College of Sports Medicine — рекомендации по тренировкам после 40 лет.
- Mayo Clinic — влияние силовых упражнений и растяжки на здоровье мышц и суставов.
- Ольга Чурикова - 4 совета по улучшению приседаний.
- Татьяна Марченко - 12 вариантов планки для начинающих - от простого к сложному.
- Нелля Орлова - Прощай, планка! Отжимания с колен откроют вам путь к сильным и красивым рукам!