Как правильно дышать: 6 упражнений для легких и диафрагмы

Мы дышим автоматически и редко задумываемся о том, как именно это происходит. В среднем человек делает около 20–25 тысяч вдохов в день, и каждый из них влияет на работу сердца, мозга, нервной системы и обмен веществ.

Но проблема в том, что большинство людей дышит поверхностно — только верхней частью груди. Такое дыхание не использует возможности легких полностью. Из-за этого организм получает меньше кислорода, быстрее устает, а уровень стресса повышается.

При этом правильное дыхание может стать настоящей тренировкой для организма. Многие исследования показывают, что дыхательные практики способны улучшать выносливость, снижать уровень стресса и даже помогать работе сердца.

Разберёмся, почему дыхание иногда сравнивают со спортом и как научиться дышать так, чтобы это приносило пользу здоровью.

Источник фото Pinterest

Почему дыхание можно сравнить с тренировкой

Во время глубокого дыхания активно работают:

• межреберные мышцы,
• диафрагма,
• мышцы живота,
• мышцы спины.

По сути, каждый глубокий вдох — это маленькая мышечная работа.

Если дышать правильно и регулярно выполнять дыхательные упражнения, происходит:

• улучшение вентиляции легких,
• повышение насыщения крови кислородом,
• тренировка дыхательных мышц,
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Некоторые физиологи даже называют дыхательные упражнения «мягкой аэробной нагрузкой», потому что они улучшают кислородный обмен, как и легкая физическая активность.

Поэтому дыхательные практики часто используют:

• спортсмены,
• люди во время восстановления после болезни,
• люди с высоким уровнем стресса.

Почему поверхностное дыхание может ухудшать самочувствие

Когда человек находится в состоянии напряжения, он начинает дышать коротко и быстро.

Такое дыхание приводит к нескольким эффектам:

• снижается насыщение крови кислородом,
• усиливается напряжение мышц,
• активируется стрессовая реакция организма,
• ухудшается работа диафрагмы.

Со временем это может приводить к:

• хронической усталости,
• головным болям,
• ухудшению концентрации,
• повышенной тревожности.

Поэтому одна из главных задач дыхательных практик — вернуть дыханию глубину и ритм.

Как выглядит правильное глубокое дыхание

Правильное дыхание обычно называют диафрагмальным.

Это означает, что при вдохе активно работает диафрагма — большая мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью.

Источник фото Pinterest

Если дыхание правильное, при вдохе:

• расширяется грудная клетка,
• живот слегка выдвигается вперед,
• расширяются бока,
• немного расширяется спина.

Иногда такое дыхание называют «дыханием на 360 градусов», потому что грудная клетка расширяется во все стороны.

На что влияет дыхание в организме

Правильное дыхание влияет на многие процессы.

⚡️ Нервная система

Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

Это помогает:

• снижать уровень тревоги,
• улучшать сон,
• уменьшать стресс.

🫀 Сердце и сосуды

Медленное дыхание способствует:

• снижению частоты сердечных сокращений,
• нормализации артериального давления,
• улучшению кровообращения.

🧠 Мозг

Лучшее насыщение крови кислородом помогает:

• улучшить концентрацию,
• повысить ясность мышления,
• уменьшить усталость.

🥗 Пищеварение

Работа диафрагмы мягко массирует внутренние органы и может:

• улучшать перистальтику кишечника,
• помогать пищеварению.

Упражнения для улучшения дыхания

Эти упражнения можно использовать как утреннюю зарядку или вечернее расслабление.

Важно выполнять их спокойно и без напряжения.

Упражнения для раскрытия грудного отдела

1. Дыхание в рёбра лёжа

Это упражнение поможет научиться дышать в боковые и задние рёбра. Именно так дышит подвижная, свободная грудная клетка. Дыхание включает в работу межрёберные мышцы, улучшает подвижность грудного отдела и постепенно «распаковывает» спину изнутри. Особенно полезно, если Вы привыкли «глотать воздух» поверхностно и чувствуете, что не можете вдохнуть по-настоящему.

• Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу, таз в нейтральном положении (не подкручен, не выгнут), поясница не прижимается к полу- естественный небольшой прогиб.
• Ладони положите на боковые рёбра, чуть ниже подмышек.
• Сделайте вдох носом, направляя его в ладони: рёбра должны расширяться в стороны и немного назад, как гармошка.
• На выдохе (через мягко приоткрытый рот, будто Вы задуваете свечу) рёбра сжимаются, грудная клетка становится уже. Живот не нужно специально втягивать. Он постепенно втянется сам, если дыхание глубокое.
• Плечи остаются расслабленными и тяжёлыми, не поднимаются к ушам.
• Сделайте 8–10 спокойных циклов дыхания.

Если во время вдоха поднимаются плечи, значит, вы всё ещё дышите верхом грудной клетки. Попробуйте положить одну руку на грудь, вторую на рёбра. Верхняя рука должна оставаться почти неподвижной, а нижняя — двигаться. Дышите медленно и спокойно, без усилий.

2. Кошка-корова с фокусом на грудной отдел

Это классическое упражнение в стиле пилатеса помогает мягко «разлепить» позвонки между лопатками — ту самую часть спины, что часто застывает от сутулости, экранов и постоянного наклона вперёд.

• Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони строго под плечами, пальцы рук широко расставлены. Опора на руки (пальцы на руках растопырены для лучшей опоры), на голени (если на голени не получается опереться, то предложите под них небольшое свергнутое полотенце, важно опереться на голени для того, чтобы снять излишнее напряжение с коленей). Шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен вперед на край коврика, макушка тянется вперёд.
• С выдохом начинайте медленно округлять спину сверху вниз: сначала мягко опустите подбородок к груди (но не приклеивайте его к груди), затем позвольте лопаткам потянуться вверх, расшириться, будто хотите вытолкнуть их к потолку. После этого втяните живот и в последнюю очередь подворачивайте таз. 
• На вдохе раскручивайтесь в обратном порядке: сначала направьте копчик назад, дайте расправиться пояснице, затем грудной клетке, и в самом конце поднимайте взгляд. Всё движение должно быть плавным, как волна, проходящая по позвоночнику. Фокус на грудиной клетке: не нужно прогибать излишне поясницу- прогиб мягкий и нейтральный, а нерудная клетка тянется вперед вверх.
• Выполните 6–8 полных циклов в спокойном темпе.

Обратите внимание: Не запрокидывайте голову и не зажимайте плечи. Шея мягко следует за движением позвоночника.

3. Разгибание на предплечьях лёжа

Это упражнение работает с разгибанием верхней части спины без давления на поясницу. За счёт вытяжения грудной клетки вперёд и снижения напряжения в плечах, Вы мягко пробуждаете грудной отдел и учитесь разгибаться там, где это нужно, а не в пояснице, которая и так перегружена.

• Лягте на живот. Лоб можно опереть на тонкое полотенце.
• Поднимитесь на предплечья: локти под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони на полу. Поясница не прогибается: давите лобковой костью в пол, подкручивая таз.
• Направьте макушку вперёд, а грудную клетку — вперёд и немного вниз, словно сверху потолок мешает разогнуться, поэтому движение идет больше вперед. Взгляд вперед на край коврика, не запрокидывайте голову.
• На вдохе расширьте рёбра в стороны и назад.
• На выдохе мягко удлиняйте позвоночник, не прогибаясь, а вытягиваясь.
• Выполните 6–8 медленных повторений: вдох — расширение, выдох — вытяжение.

4. Повороты сидя с дыханием

Это упражнение возвращает грудному отделу свободу поворота.

• Сядьте на пол с прямой спиной. Ноги могут быть «по турецки» или можно сесть на колени и пятки, с прямыми ногами, чуть согнутыми ногами. Как удобно, но главное, чтобы спина была прямой.
• Спина прямая, макушка тянется вверх. Руки скрестите на груди или положите на противоположные плечи (поза «самообъятий»).
• Сделайте вдох — почувствуйте, как рёбра расходятся.
• На выдохе медленно повернитесь вправо, начиная движение от рёбер. Грудная клетка как будто «вкручивается» в спираль, таз остаётся неподвижным.
• Вдох — вернитесь в центр.
• Выдох — поворот влево.
• Выполните по 6 повторов в каждую сторону.

Обратите внимание: Двигайтесь только до ощущения комфортного натяжения, не тяните себя руками.

Таз должен оставаться неподвижным. Не перекашивайтесь и не подкручивайтесь.

Шея — продолжение позвоночника, не поворачивайте голову отдельно от тела.

Дыхание ведёт движение. Каждый выдох — это мягкое углубление поворота, вдох — возвращение в центр.

5. Боковые наклоны с руками за головой

Это упражнение раскрывает грудную клетку по бокам, улучшает эластичность межрёберных мышц и снимает напряжение в талии.

• Сядьте или встаньте — выберите вариант, в котором Вам легче держать прямую спину.
• Руки заведите за голову, сцепите пальцы в замок, локти широко, но краем глаз Вы должны их видеть. Макушка тянется вверх.
• Сделайте вдох.
• На выдохе медленно наклонитесь вправо, вытягивая левый бок. Таз остаётся на месте, бёдра не сдвигаются.
• Вдох — вернитесь в центр.
• Выдох — наклон влево.
• Выполните по 6 наклонов в каждую сторону.

Обратите внимание:

Двигайтесь плавно, без пружинистых движений.

Не вращайтесь. Это именно боковой наклон, не скручивание.

Не уводите локти вперёд, старайтесь сохранять «ширину» в плечах.

Не позволяйте тазу смещаться. Обе седалищные кости (если вы сидите) или обе стопы (если стоите) равномерно давят в опору.

6. Поза младенца с вытяжением в сторону

Это упражнение помогает телу «отпустить» после работы. Оно мягко вытягивает бока, расслабляет рёбра и позволяет дыханию глубже «вливаться» в спину.

• Встаньте на колени, опуститесь в позу младенца: ягодицы направлены к пяткам, лоб лежит на полу или подушке, руки вытянуты вперёд.
• Сделайте вдох.
• Переместите руки и корпус чуть влево, оставляя таз на месте. Почувствуйте вытяжение по правому боку и дыхание в эту сторону.
• Подышите здесь 3–4 цикла дыхания.
• Вернитесь в центр и выполните то же самое вправо. Теперь вытягивается левый бок.
• Задержитесь ещё 3–4 дыхания.

Обратите внимание:

Не отрывайте таз от пяток. Он может не доходить до них полностью, но не тяните его вперёд.

Не «висите» на плечах. Руки активно тянутся вперёд, но не перегружают трапеции.

Грудная клетка мягко растекается к полу, дыхание направляйте в вытянутый бок.

Шея расслаблена, лоб опирается на что‑то мягкое (пол, блок, полотенце).

7. Дыхание для расслабления перед сном

Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника:

• вдох через нос — 2-3 секунды
• медленный выдох — 4-6 секунд (выдох в два раза дольше вдоха).

Выполняйте 5–7 минут перед сном.

Медленный выдох помогает снизить активность стрессовых гормонов.

Можно ли делать дыхательные упражнения каждый день

Да, дыхательные упражнения относятся к мягким и безопасным практикам.

Обычно достаточно:

• 5–10 минут утром
• 5 минут вечером.

Регулярность здесь важнее интенсивности.

Даже несколько минут дыхания каждый день могут:

• снизить уровень стресса,
• улучшить сон,
• повысить энергию.

Когда стоит быть осторожным

Несмотря на пользу дыхательных практик, при некоторых состояниях лучше предварительно проконсультироваться с врачом:

• хронические заболевания легких,
• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания,
• после операций на грудной клетке,
• острая боль в спине, шее ил плечах,
• обострение остеохондроза, радикулита, межрёберной невралгии,
• нестабильность позвоночника (в том числе спондилолистез),
• выраженный остеопороз,
• острые травмы рёбер или грудной клетки,
• беременность,
• повышенная температура, воспаления, общее плохое самочувствие.

Если во время упражнений появляется головокружение или дискомфорт, стоит остановиться и уменьшить интенсивность.

Дыхание — это один из самых простых и доступных инструментов поддержания здоровья. Правильное глубокое дыхание помогает организму лучше использовать кислород, улучшает работу нервной системы и даже может снижать уровень стресса.

Регулярные дыхательные упражнения занимают всего несколько минут в день, но со временем способны заметно улучшить самочувствие.

Больше про диафрагмальное дыхание и о других техниках в статьях:

💚 Берегите здоровье — это ваша сила изнутри.

📚 Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях и источниках:

1. Harvard Medical School — Breathing Techniques and Health Effects.
2. National Institutes of Health (NIH) — исследования влияния дыхательных практик на нервную систему.
3. American Lung Association — материалы о диафрагмальном дыхании.
4. Courtney R. The Functions of Breathing and Its Dysfunction. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
5. Jerath R. et al. Physiology of Long Pranayamic Breathing. Medical Hypotheses Journal.
6. Russo M. et al. The Physiological Effects of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
7. Brown R., Gerbarg P. Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress and Anxiety.
8. Евгения Сычева, Не экономьте воздух: 6 упражнений на грудной отдел позвоночника, чтобы дышать полной грудью, 2025г.