Главная цель приема пищи перед тренировкой - обеспечить организм энергией (топливом) и защитить мышцы от разрушения во время нагрузки, но при этом не перегружать пищеварительную систему
Ключевой фактор: время приема пищи
Время зависит от объема и состава еды. Золотое правило: чем ближе тренировка, тем легче и проще должен быть перекус
✅ За 2-3 часа до тренировки (полноценный прием пищи)
У вас достаточно времени, чтобы переварить более основательную еду. Это оптимальный вариант для обеда или позднего завтрака перед вечерней или дневной тренировкой
✅ За 30-60 минут до тренировки (лёгкий перекус)
Подходит для утренних тренировок или если вы не успели поесть заранее. Такой перекус должен состоять в основном из быстрых углеводов, чтобы быстро поднять уровень глюкозы в крови, и не содержать жиров, замедляющих пищеварение
Что должно быть в тарелке: три кита предтренировочного питания
Идеальный предтренировочный прием пищи строится на балансе двух макронутриентов при минимальном количестве третьего
📌 Углеводы: ваше основное топливо
Это главный источник энергии для мышц. Во время тренировки организм в первую очередь использует запасы гликогена, которые образуются из углеводов
🔹 Сложные углеводы (За 2-3 часа): обеспечивают длительное и равномерное поступление энергии без резких скачков сахара в крови
Источники: гречка, овсянка (длительной варки), бурый или дикий рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
🔹 Простые углеводы (За 30-60 минут): нужны для быстрого "долива топлива" непосредственно перед стартом
Источники: бананы (идеальный выбор), яблоки, небольшое количество сухофруктов (изюм, финики), тост с небольшим количеством меда или джема
📌 Белок: защитник ваших мышц
Белок не используется для энергии во время тренировки, но его присутствие в предтренировочном приеме критически важно. Аминокислоты из белка поступают в кровоток и предотвращают распад мышечной ткани (катаболизм) под действием гормонов стресса, которые вырабатываются при нагрузке
Источники: куриная или индейки грудка, белая рыба (треска, минтай), яйца (особенно белки), нежирный творог, греческий йогурт. Для перекуса за 30-60 минут подойдет небольшой протеиновый коктейль
✅ Жиры: осторожно, ограничить!
Это важный нутриент для здоровья в целом, но не перед тренировкой. Жиры значительно замедляют опорожнение желудка и процесс пищеварения. Пища, богатая жирами (орехи, семена, авокадо, жирное мясо, масла), съеденная непосредственно перед занятием, может вызвать тяжесть, тошноту, изжогу и спазмы во время физической активности. Сохраните их для других приемов пищи
💧 Гидратация: забытый элемент энергии
Вода так же важна, как и еда. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может значительно снизить вашу производительность
🔹За 2-3 часа до: выпейте 400-600 мл воды
🔹За 10-15 минут до: можно выпить еще 200-300 мл воды
🔹Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками каждые 15-20 минут, особенно если нагрузка интенсивная
🚫 Продукты, которых стоит избегать перед тренировкой
Некоторые полезные продукты могут стать вашими врагами в зале. Вот список того, чего лучше не есть непосредственно перед нагрузкой:
📍Бобовые и крестоцветные (фасоль, капуста, брокколи)
Могут вызвать сильное вздутие живота и газообразование из-за сложности переваривания
📍Острая пища
Грозит изжогой и расстройством желудка, а также может усиливать потоотделение
📍Жирные продукты (авокадо, орехи, жирное мясо)
Как уже говорилось, замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт
📍Смузи и спортивные напитки с высоким содержанием сахара
Могут вызвать резкий скачок и последующее падение уровня сахара в крови, лишая вас энергии прямо во время тренировки
📍Кофе в больших количествах
У некоторых людей кофеин обладает слабительным эффектом, что может быть крайне некстати во время бега или интенсивных упражнений. Кроме того, избыток кофеина перегружает нервную систему
📍Газированные напитки
Газы в желудке гарантированно приведут к вздутию и болям
🏋️♀️ Примеры идеальных предтренировочных приёмов пищи
Вот несколько готовых вариантов в зависимости от того, сколько у вас времени
👉 За 2-3 часа (Полноценный прием пищи):
Вариант 1:
150 г отварной гречки + 120 г запеченной куриной грудки
Вариант 2:
овсяная каша на воде с горстью ягод и ложкой греческого йогурта
Вариант 3:
запеченный картофель (или картофель в мундире) с кусочком нежирной рыбы
👉 За 30-60 минут (лёгкий перекус):
Вариант 1:
банан и чашка черного кофе (без сахара) - классика для быстрого прилива энергии
Вариант 2:
тостер из цельнозернового хлеба с небольшим количеством джема или меда
Вариант 3:
небольшая порция (100-150 г) греческого йогурта без добавок
Вариант 4:
протеиновый коктейль на воде
Важный нюанс: если ваша цель - снижение веса, подход к кардиотренировкам может немного отличаться. Чтобы стимулировать организм использовать жир в качестве топлива, за 1,5-2 часа до такой тренировки можно съесть только белковую пищу (например, куриную грудку или творог) без углеводов
Выбор продуктов и времени приёма - процесс индивидуальный
Прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте (в разумных пределах) и находите то, что дает вам максимум энергии и комфорта. Удачных тренировок!