Замечали, как меняется походка с годами? Появляется какая-то осторожность, шаги становятся короче, а подняться на четвертый этаж без одышки — уже целое событие.
Мы привыкли списывать это на возраст, но что, если я скажу: дело не в годах, а в том, что наши мышцы просто «тают»? Большинство из нас считает, что на пенсии активный спорт — это для молодых. Но ученые уверены: именно сейчас нам нужно движение больше, чем когда-либо.
Продолжаю изучать книгу биогеронтолога Алексея Москалева «Как победить свой возраст». В четвертой главе я наткнулся на термин, который заставил меня задуматься — «саркопения». Если по-простому, это возрастная потеря мышц. После шестидесяти мы теряем до 3% мышечной массы в год, если ничего не делаем. А на их место неизбежно приходит жир.
Мышцы — это наш «орган молодости»
Москалев в своем третьем издании объясняет: мышцы — это не только чтобы сумки из магазина носить. Это огромная «фабрика» по производству полезных веществ. Когда мышцы работают, они выбрасывают в кровь миокины. Эти молекулы — настоящие лекари: они чистят сосуды, улучшают память и даже защищают от воспалений.
Автор подчеркивает: «Ваш возраст — всего лишь цифра», если ваши мышцы остаются в тонусе. Если они слабые, то и кости становятся хрупкими, как сухарики. Мы начинаем полнеть «от воздуха» просто потому, что телу больше не нужно топливо для работы мышц.
Как я начал «укреплять фундамент»
Я никогда не был атлетом. И перспектива идти в спортзал меня, честно говоря, пугала. Но Москалев дает советы, которые под силу любому из нас, не выходя из дома. Главное — регулярность. Мышцам всё равно, сколько вам лет по паспорту, они готовы откликаться на нагрузку и в 70, и в 80.
Вот три упражнения из «арсенала долголетия», которые я начал делать прямо перед телевизором:
Упражнение «Встань-сядь» (для сердца и ног)
Это главный тест на биологический возраст.
Как делать: Сядьте на край крепкого стула, ноги на ширине плеч. Попробуйте встать, не помогая себе руками (руки скрестите на груди). Встали — зафиксировались — плавно сели.
Зачем: Работают самые крупные мышцы — бедра и ягодицы. Именно они «гонят» кровь обратно к сердцу.
Мой результат: Сначала ноги дрожали на пятом разе, через неделю спокойно делаю двенадцать.
Упражнение «Бутылочки» (для осанки и шеи)
Плечи на пенсии часто «застывают», отсюда боли в шее и голове.
Как делать: Возьмите две пластиковые бутылки по 0,5 л с водой. Сидя ровно, медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и опустите. Затем поднимите их перед собой.
Зачем: Хорошая осанка — это нормальное дыхание и кислород для мозга.
Упражнение «Алфавит стопами» (против падений и отеков)
Наше равновесие начинается с ног. Если голеностоп слабый — риск упасть растет в разы.
Как делать: Сидя в кресле, вытяните ногу и «напишите» в воздухе большим пальцем три любые буквы. Потом другой ногой.
Зачем: Улучшает отток крови (прощайте, отеки!) и тренирует координацию.
Движение — это жизнь
Знаете, какой главный вывод я сделал? Старость — это когда ты не можешь встать с дивана без помощи рук. Долголетие — это когда ты про этот диван даже не вспоминаешь, потому что в теле есть энергия.
После месяца такой «невидимой гимнастики» я почувствовал, что спина стала прямее. Пропало вечное желание «где бы присесть». Мышцы — это наш каркас. Если он крепкий, то и всё остальное: сердце, сосуды, кости — будет работать как часы.
В следующей статье перейдем к самому важному — к нашему «процессору». Расскажу, почему доктор Москалев считает, что кроссворды на пенсии — это почти бесполезно, и как на самом деле нужно тренировать мозг, чтобы память не подводила.
А как у вас обстоят дела с активностью? Делаете зарядку по утрам или считаете, что «своё уже отбегали»? Попробуйте прямо сейчас встать со стула без помощи рук — получилось с первого раза? Пишите в комментариях, давайте честно обсудим наши успехи!