У яиц странная репутация. В одно время их называли почти идеальным продуктом: удобный завтрак, хороший белок, надолго дают сытость. В другое — почти символом вредного холестерина и проблем с сосудами. Поэтому у многих возникает простой вопрос: сколько яиц можно есть, чтобы не навредить себе?
Путаница здесь возникает потому, что люди хотят услышать одну универсальную цифру — такую, чтобы подходила всем. Но с яйцами это работает плохо. Для одного человека два яйца в день могут быть обычной частью нормального рациона. Для другого тот же объём уже требует осторожности. Важны не только сами яйца, но и возраст, образ жизни, анализы, общий рацион и даже то, с чем человек обычно их ест.
Почему яйца столько лет вызывают споры
Главная причина споров — холестерин в желтке. Именно из-за него яйца ещё во второй половине XX века стали продуктом, вокруг которого появилось много страхов. Долгое время логика была очень простой: если в пище есть холестерин, значит, он обязательно поднимет уровень холестерина в крови и увеличит риск для сердца.
Но позже врачи и исследователи стали смотреть на питание сложнее. Выяснилось, что связь между едой и уровнем холестерина в крови не такая прямолинейная. На здоровье сосудов влияет не один конкретный продукт, а вся картина питания: сколько человек ест насыщенных жиров, сколько двигается, есть ли лишний вес, диабет, наследственная склонность к нарушениям липидного обмена.
Из-за этого отношение к яйцам стало лучше. Сегодня они уже не выглядят тем страшным продуктом, каким их иногда представляли в конце XX века. Но и полной «реабилитации без условий» здесь тоже нет. Яйцо — это не вредная бомба, но и не волшебная еда, которую можно есть без меры и не думать ни о чём другом.
Что есть в яйце
Яйца держатся в рационе не случайно. Они действительно удобны и по-своему выгодны: быстро готовятся, сравнительно недорого стоят, легко вписываются и в завтрак, и в перекус, и в более плотный приём пищи.
В одном яйце человек получает:
- качественный белок;
- холин, важный для нервной системы;
- витамины группы B;
- витамин D;
- селен и ряд других веществ.
Именно поэтому яйца так популярны и у обычных людей, и у спортсменов, и у тех, кто старается питаться проще, но сытно. Варёное яйцо, омлет, шакшука, яйцо пашот, запеканки — всё это удобные варианты обычной домашней еды.
Важно и то, что само по себе яйцо не делает рацион тяжёлым. Очень часто плохую репутацию ему создаёт не оно само, а всё, что идёт рядом: бекон, колбаса, много масла, белый хлеб, сладкие напитки, майонезные соусы. Тогда человек винит яйца, хотя на деле проблема в другом завтраке целиком.
Почему нельзя назвать одну норму для всех
Самая частая ошибка — искать один ответ на всех людей сразу. Но организм у всех разный. Например, мужчина 25 лет, который много двигается, не имеет лишнего веса, ест нормально и не имеет проблем с липидным профилем, и женщина 58 лет с диабетом 2 типа, высоким LDL и низкой физической активностью — это не одна и та же ситуация. Формально оба могут съесть утром омлет, но влияние такого питания в их случае нужно оценивать по-разному.
На то, сколько яиц человеку подходит, влияют:
- общее состояние здоровья;
- уровень холестерина и других липидов в крови;
- наличие диабета;
- болезни сердца и сосудов;
- наследственные нарушения обмена жиров;
- общий состав рациона;
- количество животных жиров в меню.
Поэтому вопрос «сколько можно?» почти всегда упирается в вопрос: кому именно и на фоне какого питания?
Какой ориентир можно считать разумным
Если говорить о бытовом, спокойном и понятном ориентире, то для здорового взрослого человека одно яйцо в день обычно выглядит вполне безопасным вариантом. Это та цифра, которая чаще всего воспринимается как умеренная и разумная.
У многих людей и одно-два яйца в день не становятся проблемой, особенно если:
- в рационе много овощей;
- мало ультраобработанной еды;
- нет избытка колбас, фастфуда и жирного мяса;
- человек достаточно двигается;
- анализы не показывают выраженных нарушений.
То есть главный смысл не в том, что после первого яйца всё хорошо, а после второго уже начинается вред. Смысл в том, что умеренность работает лучше крайностей.
Когда с яйцами лучше быть осторожнее
Есть ситуации, когда к яйцам не нужно относиться как к «запрещённому продукту», но стоит быть внимательнее.
Осторожность особенно нужна, если у человека есть:
- высокий уровень LDL;
- семейная гиперхолестеринемия;
- сахарный диабет;
- ишемическая болезнь сердца;
- перенесённые сосудистые события;
- рекомендации врача ограничивать пищевой холестерин или пересматривать рацион.
В таких случаях лучше не ориентироваться на советы знакомых или общие обсуждения в интернете. Тут разумнее смотреть на собственные анализы, образ жизни и рекомендации врача.
Есть и более бытовая проблема: когда яйца становятся слишком большой частью питания. Например, человек почти каждый день ест по три-четыре яйца, но при этом в его рационе мало овощей, рыбы, бобовых, цельных продуктов. Тогда дело уже не в «опасности яиц как таковых», а в том, что питание становится однообразным и не самым удачным по составу.
Почему все говорят отдельно о белке и желтке
Это связано с тем, что именно в желтке сосредоточена большая часть пищевого холестерина. Белок в этом смысле лучше: он даёт белок, но почти не вызывает тех опасений, которые обычно привязывают к желтку.
Поэтому в спортивном питании, в некоторых диетах и иногда в лечебных схемах используют такой подход: берут одно-два целых яйца, а затем добавляют ещё белки без желтков. Так человек получает больше белка, но не увеличивает количество холестерина так сильно.
Но делать из желтка врага тоже не стоит. Это слишком грубый подход. В желтке как раз содержится много полезных веществ, за которые яйца и ценят. Поэтому идея не в том, чтобы бояться каждого желтка, а в том, чтобы не превращать рацион в бесконечный поток яиц без оглядки на общее питание.