Доброго всем дня!
Проблемы с костной системой характерны именно для людей старшего возраста. Причин много, но в большинстве случаев это вызвано зачастую неправильным питанием.
Когда-то уже давно я читала статистику, сравнивающую количество заболеваний костной системы в советское ещё время и начало 21-го века: примерно 80-е годы и 2020-го. Такой примерный обзор-сравнение за последние 45 лет. К сожалению, найти его сейчас не удалось - печально. Так вот, там красной нитью проводилась параллель между питанием - более качественным 40 лет назад (даже в условиях дефицита всего и вся!!!) и продуктового изобилия сейчас, и его влиянием на заболевания костной системы. Сравнение не в пользу современного питания. Помню, что цифры меня ужаснули.
Надеюсь, что настоящая статья подвигнет марафонцев ещё раз пересмотреть своё питание.
Говорим об основных минералах, строящих нашу костную систему и поддерживающих её в рабочем, здоровом состоянии.
Фосфор
Вы, наверно, удивились, что начала я этот перечень не с кальция, а с фосфора. Попробую кратко пояснить.
- Дело в том, что фосфор напрямую участвует в образовании костной ткани.
- Соли фосфора входят в состав гидроксиапатита, минеральной составляющей кости, которые и образуют около половины всей костной массы.
Это ВАЖНО знать, дамы серебряного возраста!
Основной источник фосфора - продукты, богатые белком: рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Некоторые молочные продукты, особо богатые на фосфор:
- молоко
- йогурт
- сыры (особенно твёрдые сорта, такие как пармезан и чеддер).
На вышеприведенной картинке показаны дополнительные источники фосфора, которые могут быть в вашем питании каждый день, помимо мясной продукции:
- какао-порошок - пьём какао-напиток домашнего приготовления во время завтрака, дамы! едим горький шоколад (не молочный и белый), а именно горький - с содержанием какао не менее 70-75%.
- цельная твердая пшеница - едим цельнозерновой хлеб и макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы!
- чечевица - едим супы-пюре из чечевицы, каши и запеканки. Не забываем и про другие бобовые.
- миндаль - в каждый второй перекус к горькому шоколаду добавляйте до 10 орешков миндаля!
- грецкий орех - 20 грамм грецкого ореха в первый перекус!
- твёрдые сыры - каждое утро на бутерброд.
- фасоль - в супы, в гарниры, в паштеты.
Важно: при избыточном потреблении кальция в организме практически останавливается усвоение фосфора, поэтому если есть проблема с костной системой, на некоторое время стоит отрегулировать приём продуктов, богатых этим микроэлементом, имею в виду кальций.
НО! перечисляя продукты, источников полезных для костной системы минералов, вы увидите, что многие самые-самые продукты из этого перечня содержат в себе не один минерал, а два и даже три.
Давайте смотреть и делать выводы.
Кальций
Это тоже один из важных элементов костной ткани.
Кальций, как и фосфор, не производится в нашем организме самостоятельно, именно поэтому важно в полной мере получать его из всех возможных продуковых источников.
Особенность кальция в том, что он нужен не только костям, но и другим органам и системам. А потому при образовании дефицита организм начинает вытягивать кальций из костей, из-за чего те становятся хрупкими и ломкими. Мотаем это на ус! Кстати, для процесса похудения также нужен кальций!
Кальций содержится в разных продуктах, включая молочные продукты, овощи, фрукты и орехи с семенами.
Орехи содержат кальций, а также магний и фосфор, которые помогают усваивать и удерживать кальций в костях. (Обратите внимание: содержат не только кальций, но и ФОСФОР, и МАГНИЙ!)
Полезны практически ВСЕ виды орехов, в том числе грецкие, бразильские, кешью, арахис, пекан, миндаль и другие вам известные.
Помимо этого, кальций содержится, конечно же, в твердом сыре, в твороге и так далее - смотрим внимательно картинку:
И что мы видим?
Как и в случае с фосфором, это какао, молочные продукты, миндаль, фасоль, морепродукты.
Употребляя в пищу сыр, горький шоколад, фасоль, рыбу и морепродукты, тем самым мы решаем задачу обеспечения нашей костной системы необходимыми для неё минералами.
- Как и в случае с фосфором, на процесс усвоения которого влияет переизбыток кальция, нужно знать, что избыточное потребление кальция вредно для почек, так как может накапливаться в них и вызывать образование камней. Поэтому врачи советуют получать кальций преимущественно из натуральных продуктов, а пищевые добавки использовать только после консультации со специалистом.
Магний
- Участвует в усвоении кальция.
- Отвечает за равномерный рост костей, их гибкость и плотность.
- Дефицит магния отмечают у людей, страдающих остеопорозом, артрозом, артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- При этом установлено, что именно недостаток магния в организме приводит к развитию патологий, а не наоборот.
И что мы опять видим? - Опять миндаль, кунжут, фасоль, цельнозерновой хлеб, арахис и другие орехи, семена, горький (темный) шоколад!
Вывод каков, дамы? ЭТИ продукты ДОЛЖНЫ быть в вашем питании каждый день!
Цинк
Необходим для накопления коллагена в организме и предотвращения развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Некоторые источники цинка животного происхождения:
- Морепродукты
- Мясо
- Печень
- Сыр
- Яйца
- Кисломолочные продукты
Источники цинка растительного происхождения:
- Тыквенные семечки
- Бобовые
- Пшеничные отруби
- Цельнозерновые каши
- Зелень. Петрушка - лидер по содержанию цинка. На втором месте - укроп и базилик, на третьем - шпинат.
- Овощи.
- Фрукты.
- Грибы.
Вот так кратко о продуктах, источниках важнейших для человеческого организма минералов.
Помимо минералов, огромное значение для нашей костной системы имеют витамины.
Витамин D
- Витамин D помогает организму усваивать магний, кальций и фосфор.
- Боли в костях и суставах могут свидетельствовать о нарушении обмена этих веществ, что, в свою очередь, может возникнуть именно из-за дефицита витамина D.
Витамин К
- Необходим для полноценного синтеза белков, а также укрепления костной ткани.
- Участвует в усвоении кальция, а также отвечает за активацию белка GLA (гамма-линоленовая кислота) и остеокальцина, которые являются непосредственными участниками строительства и обновления костей.
Витамин С
- Витамин С жизненно необходим для синтеза коллагена - главного костного и суставного белка.
- Также помогает бороться с молекулами, которые вызывают воспаления в суставах.
- Играет важную роль в профилактике артрита.
О продуктовых источниках указанных витаминов можно будет поговорить в отдельной статье, а сегодня я предлагаю вам, милые дамы, ещё раз внимательно пересмотреть продуковые источники минералов и приложить усилия, чтобы орехи и семена, например, были в каждодневном употреблении - в меру, конечно! горький шоколад - на перекус; рыба - на ужин; яйца и сыр - на завтрак; бобовые - на обед и так далее.
Конечно, идеально, когда все необходимые питательные вещества человек получает из пищи.
- Если же ситуация с костной системой уже вышла из-под контроля, то, к сожалению, уже только питанием её не восстановить, но значительно улучшить её состояние возможно.
-------------------
Рецепт дня - конфеты из фасоли, сухофруктов и орехов
Этот рецепт просто идеально вписывается в пп-питание для костной системы.
Когда-то я уже публиковала его - повторю!
Ингредиенты:
- красная фасоль
- курага
- финики
- грецкие орехи
- какао-порошок
- кокосовая кружка или кунжут
- горький шоколад - 70-75%
Приготовление:
1. Фасоль заранее замачиваем. Затем отвариваем до готовности.
2. Курагу размачиваем до мягкости, если она суховата.
3. У фиников удаляем косточки. Если финики суховаты, то тоже можно замочить в кипятке, как и курагу.
4. Переложите остывшую отварную фасоль, курагу, финики и 50 грамм грецких орехов в блендер. Измельчите до однородности. Должна получится липкая плотная масса.
5. Смочив руки небольшим количеством воды, из готовой фруктово-фасолевой массы сформируйте конфеты. Десерт уберите в холодильник на 1 час.
6. Часть готовых конфет обваляйте в какао и кокосовой стружке или кунжуте, часть - сначала окуните в растопленный шоколад, а затем в измельченный грецкий орех.
Полезные и вкусные конфеты готовы. Хранить в холодильнике.
---------------------------
На этом на сегодня всё. Читаем, мотаем на ус, применяем!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest