Почему мы откладываем важные дела? Причины прокрастинации и мягкие способы вернуть себе мотивацию.

Для многих это знакомая ситуация: дедлайн приближается, задача важная, но вы вдруг обнаруживаете себя за мытьем посуды, перекладыванием бумаг на столе или чтением новостей, которые совсем не важны? Поздравляю, вы встретились с прокрастинацией.

Важно сразу уточнить: прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и чувствует себя комфортно. Прокрастинирующий — хочет сделать дело, но не может к нему приступить. И это состояние часто сопровождается чувством вины, тревогой и падением самооценки.

Основные причины прокрастинации:

Причина первая: Перфекционизм и страх неудачи.

Как ни парадоксально, но чаще всего откладывают дела именно перфекционисты. Звучит странно? Давайте поясню.

В голове возникает образ идеального результата. И этот образ давит. Мозг понимает: «Сделать идеально — это очень сложно, энергозатратно и страшно (а вдруг не получится?)». И включает защитный механизм: «Лучше не делать совсем, чем сделать плохо».

Когнитивная ошибка здесь — мышление по принципу «все или ничего».

Либо гениально, либо никак. Либо быстро и легко, либо провал.

Что делать в данном случае?

Попробуйте технику «Ухудшение результата». Дайте себе разрешение сделать задачу не на 100%, а на 70%. Напишите черновик «для себя». Вы удивитесь, но когда падает планка требований, исчезает и внутренний зажим. А исправить плохой черновик всегда легче, чем сотворить шедевр из пустоты.

Причина вторая: Конфликт ценностей.

Бывает, что мы откладываем то, что нам нужно, но не то, что мы действительно хотим. Здесь мы уходим в бессознательное.

Иногда прокрастинация — это тихий бунт. Если задача навязана извне (начальником, обществом, родительской фигурой внутри нас), наша личность может сопротивляться единственным доступным способом — пассивной агрессией. Мы не можем сказать «нет» прямо, но можем «забыть», «не успеть», «проспать».

Задайте себе вопрос: «А чья это на самом деле цель?»

•Я пишу эту курсовую, потому что мне интересна тема, или потому что мать хотела чтобы я закончил университет?

•Я привожу себя в форму к лету для себя или чтобы соответствовать навязанным стандартам?

Если цель чужая, организм будет саботировать ее всеми силами. Это не лень, это честность вашего бессознательного.

Причина третья: Эмоциональная дисрегуляция

С точки зрения клинической психологии, мы склонны избегать действий, которые вызывают неприятные эмоции. Скука, тревога, чувство перегруза — все это сигналы, которых мы инстинктивно хотим избежать.

Прокрастинация в этом случае работает как быстрый, но кривой способ поднять себе настроение (полистать ленту, съесть вкусненькое). Это называется «копинг-стратегия избегания». Проблема в том, что за временным облегчением приходит мощный удар токсической вины.

Практические советы: как мягко вернуться в дело

Опираясь на интегративный подход, я предлагаю несколько рабочих стратегий.

1. Правило 5 минут

Не думайте о всей задаче целиком. Договоритесь с собой, что вы займетесь этим делом всего 5 минут. «Я просто открою файл и напишу три предложения 5 минут, а потом буду пить чай». Часто после 5 минут включения в процесс «втягиваешься» и работаешь дальше. Если нет — вы имеете полное право остановиться. Но вы сделали шаг.

2. Легализация чувств (Осознанность)

Когда вы поймали себя на том, что откладываете дело — остановитесь. Не ругайте себя. Спросите: «Что я сейчас чувствую?». Страх? Скуку? Злость? Тревогу? Назовите это чувство. Часто осознание эмоции снижает ее напряжение. Скажите себе: «Ага, я боюсь, что не справлюсь. Это просто страх. Он не равен провалу».

3. Анализ "пользы" откладывания.

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.

В первой напишите: «Что я получу, если сделаю дело сейчас?».

Во второй: «Что я получу, если отложу дело?».

Обратите пристальное внимание на вторую колонку. Там могут быть пункты вроде: «сохраню покой», «избегу критики», «побуду в безопасности». Осознав эту скрытую выгоду, вы сможете найти другие, более здоровые способы удовлетворить эту потребность.

Прокрастинация — это не приговор и не дефект характера. Это важный сигнал вашей психики. Иногда она говорит: «Стоп, это не твое». Иногда: «Мне страшно, защити». Иногда: «Я устал, дай отдохнуть».

Научившись понимать язык своего внутреннего сопротивления, вы сможете договариваться с собой, а не воевать.

Делитесь своими способами и методами борьбы с прокрастинацией в комментариях, это может помочь другим читателям.

Автор: Лебедева Екатерина Владимировна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru