Знакомо ли вам чувство, когда обидная ситуация закончилась час, день или даже год назад, а вы все еще прокручиваете ее в голове? Вы возвращаетесь к тому разговору, придумываете идеальные ответы, которые не пришли в голову тогда или в сотый раз перебираете слова обидчика.
Это состояние называется руминация (от лат. ruminatio — пережевывание). Психика словно застревает на заезженной пластинке и вместо того, чтобы принести облегчение, это «пережевывание» превращается в акт самобичевания.
В этой статье расскажу, почему мы можем это делать и как "слезть" с этой "карусели" боли?
Казалось бы, если нам больно, логично было бы избегать мыслей, которые ранят, но мозг устроен сложнее. Самобичевание и зацикливание на обиде — это часто искаженная попытка психики защититься или обрести контроль.
Наш мозг "думает" так: "если я снова и снова прокручиваю ситуацию, я смогу найти решение, переписать сценарий, подготовиться к будущему". Таким образом, человек пытается навести порядок в хаосе прошлого, чтобы обезопасить будущее. Но парадокс в том, что прошлое неизменно и такая «умственная жвачка» только высасывает силы.
Для меня как психолога очевидно, что такой способ работы мозга сформировался у человека в ответ на среду, в которой он жил. Если человека в детстве часто критиковали, у него формируется «внутренний критик» — очень громкий и требовательный голос. Для такого человека состояние «я плохой» привычнее и безопаснее состояния «я хороший, но мир поступил со мной несправедливо». Признать несправедливость мира страшнее, чем снова себя обвинить.
Детство закончилось, наступила взрослая жизнь, но реакции обиды, тревоги, вины остаются. После конфликта в своих фантазиях человек пытается доказать обидчику или самому себе, что был правы, а он нет. Это попытка добиться сатисфакции, которая в реальности, возможно, уже никогда не случится.
Какие у этого негативные последствия?
Застревание в обидах и самобичевании — это не просто дурная привычка. Это прямой путь к эмоциональному истощению, тревожности и депрессии. Энергия, которая могла бы быть направлена на жизнь, творчество или отношения, сжигается в топке бесполезного мыслительного процесса. Человек не решает проблему, а подпитывает ее своей жизненной силой.
Здесь мы возвращаемся к ключевому понятию — эмоциональной саморегуляции. Если в прошлой статье мы говорили о защите от внешнего мира, то здесь речь идет о защите от самого себя как бы это абсурдно не звучало.
Навык саморегуляции — это способность успокоить внутреннего критика и выключить «аварийную сигнализацию» в голове.
Когда этот навык отсутствует, происходит следующее:
- возникают эмоции (обида, стыд, гнев) и мысли. У здорового человека через какое-то время включается тормозная система и эмоция идет на спад. У человека, склонного к руминации, этот тормоз словно не работает. Мысль разгоняется, как машина без тормозов, и врезается в стену снова и снова;
- происходит слияние с мыслями
Человек не умеет отделять себя от своих мыслей. Для него мысли - это он сам. Но думать так - это ошибка! Сегодняшние исследования мозга говорят о том, что не все наши мысли являются мыслями целенаправленного обдумывания. Большой процент занимают автоматические мысли, которые мозг генерит сам в ситуации тревоги. Люди часто не говорят так: «сейчас у меня в голове проходит мысль, что я неудачник», они отождествляются с ней: "я и есть неудачник".
Саморегуляция же учит создавать дистанцию между собой и своим мыслительным потоком.
- неумение проживать эмоции телом
Обида — это не только эмоция и мысль, но физическое состояние - комок в груди, спазм в горле и т.д. Человек пытается «пережевать» обиду головой, вместо того чтобы заметить ее в теле и позволить ей выйти через дыхание или движение.
Как перестать "жевать кактус"?
Здесь как раз помогут навыки эмоциональной саморегуляции.
Путь к освобождению от самобичевания лежит через развитие осознанности и сострадания к себе. Это та же самая саморегуляция, только направленная внутрь.
Вот несколько инструментов, которые можно попробовать применить самостоятельно.
1. Техника «Маркировка эмоций»
Руминация любит тень. Как только вы выводите ее на свет, она слабеет.
Замечая, что снова прокручиваете обиду, вину, стыд остановитесь и скажите себе вслух или мысленно: «Стоп. Я снова застряла в руминации. Сейчас я испытываю чувство обиды и стыда». Называние эмоции снижает активность миндалевидного тела в лимбической системе мозга (центр страха) и включает префронтальную кору (центр осознанности);
2. Отделение фактов от интерпретаций
Наш мозг дорисовывает картину мира. Обида, стыд часто живут в «дорисовках».
Например, факт: человек не ответил на сообщение. Интерпретация с самобичеванием: «я ему надоела, я скучная и сделала что-то не так».
Запишите на листе бумаги две колонки: «факты» и «мои мысли о фактах». Просто увидев разницу, вы уменьшите хватку внутреннего критика. Мысль — это просто мысль, а не истина.
3. Перезагрузка через тело
Поскольку саморегуляция про возвращение в тело, используйте его как якорь.
В момент, когда начинаете «жевать» обиду или вину, скорость мыслей зашкаливает. Начните дышать медленно. Сделайте выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Это физиологически активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой.
Далее оглянитесь вокруг и найдите 5 предметов синего цвета, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Это переключает мозг с режима «пережевывания» на режим «восприятия реальности». Попробуйте! Это весьма эффективное упражнение!
4.Смотрите в будущее, а не в прошлое
Самобичевание всегда смотрит в прошлое и спрашивает: «почему это случилось? За что? Почему я такой?». Это тупиковые вопросы.
Эффективные вопросы смотрят в настоящее и будущее:
- что я могу сейчас сделать, чтобы позаботиться о себе?
- Какой урок я могу извлечь, не уничтожая себя?
- Что я сказалабы другу, который оказался в такой ситуации?
Обычно другу мы говорим что-то доброе. Попробуйте сказать это себе. - Если обида связана с конкретным человеком и ситуацией, а выхода нет, придумайте символический ритуал закрытия.
Напишите письмо обидчику, не отправляя его. "Разместите" на бумаге все, что накипело. Затем напишите ответ от его лица таким, каким вы хотели бы его услышать. - Есть духовный ритуал - представьте свою обиду и отдайте это Богу. Можно закрыть глаза, представить себя перед иконой, вытянуть руки, ощутить, что в ладонях обида, злость, бессилие от этой ситуации и протяните руки к Богу, попросите Его взять это и исцелить Своею благодатью.
Таким образом, перестать «пережевывать» обиды — это значит вернуть себе право на настоящую жизнь вместо бесконечного пересмотра старого кино. Самобичевание — это привычка, которая кажется защитой, но на деле разрушает нас изнутри.
Освоение навыков эмоциональной саморегуляции — это процесс строительства в своей голове уютной гостиной, где есть место для дивана отдыха, а не только для судейского кресла. Вы можете научиться замечать, когда внутренний прокурор начинает свою речь и мягко, но твердо закрывать его папку с делом. Потому что дело закрыто и вы живете дальше.
Автор: Мария Звонарева
Психолог, Психолог по самооценке
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru