Одна из самых частых фраз, которую слышат врачи: «Я уже питаюсь правильно, но вес всё равно не уходит».
Иногда человек действительно меняет рацион: убирает фастфуд, начинает готовить дома, добавляет овощи, следит за калориями. Но вес либо стоит, либо снижается очень медленно. Это вызывает сильное разочарование. Появляется мысль: «Со мной что-то не так».
На самом деле проблема чаще в другом. Питание - это только часть системы, которая регулирует вес. На массу тела одновременно влияют гормоны, мозг, сон, стресс, уровень активности и даже прошлые диеты.
Разберёмся, почему «правильное питание» иногда не даёт ожидаемого эффекта.
1. Аппетит регулируют гормоны.
Мы часто думаем, что количество еды зависит только от силы воли. Но в реальности аппетит регулируется гормонами.
Самые известные из них:
• Лептин - гормон сытости. Он сигнализирует мозгу, что энергии достаточно.
• Грелин - гормон голода. Он сообщает мозгу, что пора есть.
Когда человек начинает снижать вес, организм воспринимает это как потенциальную угрозу и пытается сохранить энергию.
Исследования показывают, что при похудении:
• уровень лептина снижается
• уровень грелина повышается
• аппетит усиливается
Более того, в некоторых исследованиях повышение грелина сохранялось даже через год после снижения веса. Это одна из причин, почему поддерживать вес после диет так сложно.
2. Организм может тратить меньше энергии.
Есть ещё один механизм, о котором редко говорят: когда человек снижает калорийность рациона, организм постепенно начинает экономить энергию. Это называется адаптивный термогенез, то есть тело начинает расходовать меньше калорий, чем раньше.
Поэтому может возникнуть ситуация:
• человек ест меньше
• физическая активность остаётся прежней
• а вес стоит
Это не «сломанный метаболизм», а защитная реакция организма, который пытается сохранить запасы энергии.
3. Стресс может мешать снижению веса.
Хронический стресс влияет на гормональную систему. В ответ на стресс повышается уровень кортизола - одного из основных гормонов стресса.
При длительном повышении кортизола могут происходить несколько процессов:
• усиливается аппетит
• появляется тяга к сладкой и жирной пище
• увеличивается накопление висцерального жира, то есть жира в области живота.
Кроме того, многие люди начинают использовать еду как способ справиться с эмоциональной нагрузкой. Это тоже нормальная реакция мозга на стресс.
4. Недостаток сна влияет на аппетит.
Сон - один из самых недооценённых факторов контроля веса.
Метаанализы показывают, что при недостатке сна:
• повышается уровень грелина
• снижается уровень лептина
• усиливается чувство голода
Кроме того, люди после короткого сна чаще выбирают более калорийную пищу. В среднем недосып может приводить к тому, что человек съедает на несколько сотен калорий больше в день, даже не замечая этого.
5. Прошлые диеты тоже играют роль.
Если человек много раз худел и снова набирал вес, организм может реагировать на новые ограничения более активно. После повторных циклов «диета - набор веса» могут происходить изменения:
• аппетит становится сильнее
• насыщение наступает медленнее
• организм быстрее пытается вернуть потерянный вес
Поэтому людям с долгой историей диет иногда требуется более мягкий и постепенный подход.
6. Иногда есть медицинские причины.
В некоторых случаях снижение веса может осложняться заболеваниями или лекарствами.
Например:
• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников
• приём некоторых антидепрессантов или гормональных препаратов
Это не означает, что похудение невозможно. Но иногда требуется медицинская коррекция, а не только изменение питания.
Что важно...
Если вес не снижается, это не означает, что человек ленивый или «делает всё неправильно». Вес регулируется сложной биологической системой.
Поэтому устойчивые результаты обычно появляются тогда, когда работа идёт сразу по нескольким направлениям:
• питание
• физическая активность
• сон
• стресс
• гормональное здоровье
Именно поэтому универсального совета «просто начни правильно питаться» часто оказывается недостаточно.
С уважением,
Гончарова Дарья Олеговна,
врач-эндокринолог, андролог
#эндокринолог_рядом
(ссылки на мои соц.сети в комментариях)
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте лайк и делитесь информацией с окружающими