Ищете лёгкий, но питательный вариант для обеда или ужина? Рис басмати с овощами — классика здорового питания. Благодаря низкому гликемическому индексу крупы и обилию клетчатки в овощах, это блюдо дарит длительное чувство сытости без тяжести в животе.
Басмати по праву называют королём риса. В отличие от обычного длиннозерного риса, он обладает тонким ореховым ароматом и при варке или тушении увеличивается в длину, но при этом остаётся рассыпчатым.
Цукини в составе блюда содержит минимум калорий и богат витамином С. Лук-порей придаёт блюду более деликатный и сладковатый вкус, чем обычный репчатый. Горох станет отличным источником растительного белка. А томаты лучше усваиваются в организме именно после термической обработки.
Ингредиенты (на 1 порцию):
рис басмати — 40 г
цукини — 30 г
лук порей — 20 г
чеснок — 5 г (примерно один зубчик)
зелёный горох — 50 г
протёртые томаты — 40 мл
листья салата — для подачи
Способ приготовления
Заранее отварите рис басмати до консистенции аль-денте. Следуйте способу приготовления на упаковке.
Хорошо разогрейте сковороду с каплей оливкового масла. Выложите нарезанный кубиками цукини, измельчённый чеснок, кольца лука порея и горох. Туда же добавьте отваренный рис басмати.
Когда овощи станут мягкими, а рис — слегка прозрачным, добавьте в сковороду протёртые томаты. Убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой в течение 3-х минут. Если соус слишком густой, можно добавить 20-30 мл горячей воды.
Для идеального баланса текстур подавайте блюдо горячим. Сформируйте на тарелке подушку из свежих листьев салата и выложите на них ароматный рис с овощами. Зелень добавит блюду свежести и дополнительную порцию витаминов.
Минимум калорий, максимум пользы и ресторанная подача у вас дома!
Понравился рецепт? Подпишитесь на наши обновления, чтобы не пропустить новые идеи для здорового рациона.
Готовьте с удовольствием вместе с ZUGEL!
