Привет, коллеги по виду Homo Sapiens! Поговорим сегодня о простой воде. Ученые посчитали, что в настоящее время более 2 млрд человек в мире лишены доступа к питьевой воде. Политики предрекают скорые войны уже не за нефть, а просто за пресную воду.
Однако, они не догадываются, что такая война уже давно идет. Я слышу о ней, по меньшей мере, уже лет 40. И идет она внутри нас.
Несколько фактов о воде внутри нас.
Взрослый человек в среднем состоит из воды на 60%, но ее распределение внутри организма, разное.
- Мозг: около 85% массы. Мозговая ткань отличается высоким содержанием жидкости - это важно для её метаболических процессов и поддержания нормальной работы нейронов.
- Кровь: около 94% массы. Большая часть приходится на плазму - жидкую часть крови, которая переносит клетки и растворённые вещества.
- Хрящи: около 70–80% массы. Высокое содержание воды обеспечивает хрящам амортизирующие свойства и эластичность, позволяя смягчать нагрузки на суставы.
- Мышцы скелета -70-80% Интересно, что мускулистые люди в среднем «влажнее» полных. У атлета в мышцах 80%, у нетренированного 70%
- Кости: около 20% массы. Вода входит в состав органического матрикса кости (в т. ч. коллагена), обеспечивая её упругость. Остальная масса - минеральные вещества (преимущественно гидроксиапатит кальция), придающие костям прочность.
- Жировая ткань. Тут нужна барабанная дробь! Она содержит всего около 10-20 % воды. Как кости. Это для тех, кто похлопывая себя по пивному животику, приговаривает: "Это не жир,- это просто вода" А еще для любителей "худеть" с помощью мочегонных
Содержание воды в нас меняется с возрастом. Если новорожденный состоит из нее на 75%, то ткани пожилого человека содержат уже только 55% воды. Т.е. с возрастом мы теряем воду- дегидратируемся.
Обезвоживание (дегидратация)
Война, к сожалению, без потерь не бывает. Но чтобы оценить реальные масштабы наших потерь, давайте вначале оценим потери плановые. Сколько жидкости организм теряет в сутки, чтобы просто вывести из нас продукты обмена и охладить нас?
- Моча- главный источник плановых потерь:1.2-1.5 литра в день.
- Дыхание. Потери воды этим путем сильно зависят от погоды и активности, но в спокойном состоянии от 350 мл\сут ( максимум-500 мл)
- Потовыделение. Тут разброс огромный в зависимости от активности и погодных условий от 700 мл до 6 литров/сут
- Кал- 200 мл
Итого, средний взрослый человек в спокойных и комфортных условиях ежедневно выделяет 1.5+0,35+0,7+0,2=2,55 литра воды. Впечатляет? Ведь такое же количество воды понадобится и на следующие сутки жизни, их надо каким-то образом восполнять. Впрочем, способ только один- выпить. Теплой ванны явно будет недостаточно:)
Виды дегидратации: Острая vs Хроническая: в чем разница?
Глобально (для немедиков) их всего два:
- Острая. О ней сегодня говорить не будем. Это всегда не нормально, но иногда просто спровоцировано погодными условиями. Из патологических случаев чаще всего причина - диарея. Об острой тут. Если больше 3 недель- тут Замечу только, что для того, чтобы умереть от обезвоживания, нужно потерять 20-25% жидкости. При диарее, например для такой потери достаточно 1-2 дней, а здоровый человек в пустыне без воды умрет через 2-3 дня. При некоторых заболеваниях (несахарный диабет или хроническая почечная недостаточность в стадии полиурии) досточно недели
- Хроническая. Вот о ней и поговорим подробнее.
Хроническая дегидратация
Когда, человек начинает чувствовать, что он обезвожен? Наука говорит, что первые ощущения обезвоженности наступают при потере 3-5% массы тела. Это и много, и мало. Представьте 100 килограммового мужчину. Получается, что он должен потерять минимум 3 кг, чтобы это почувствовать. Тогда и появляется жажда, слабость и темная моча. А если потери меньше 3%? И это продолжается не часами, а месяцами и годами?
Обезвоживание, с возрастом, развивается исподволь, потихоньку. Поэтому пожилые люди перестают его замечать. Сначала теряют ощущение жажды, перестают замечать медленную потерю веса, относя это к развитию саркопении (потере мышечной массы), привыкают к появившейся сухости кожи и не связывают обезвоживание с запорами. О них тут Логично представить какие органы страдают от потери жидкости больше всего и в первую очередь.. Конечно, именно те, которые содержат воды больше других. С этим и связаны симптомы.
Мозг очень зависит от гидратации (степени содержания жидкости) Об этом читайте тут Его глимфатическая система (система очистки) работает в условиях дегидратации плохо. Это приводит к накоплению токсичных веществ и появлению симптомов, которые трудно не заметить:
- Головная боль и головокружение. Возникают из-за снижения объёма циркулирующей крови и уменьшения притока кислорода к мозгу, а также из-за спазмов сосудов.
- Снижение концентрации и внимания. Нехватка воды замедляет передачу нервных импульсов, что влияет на когнитивные функции — способность мыслить, запоминать, принимать решения.
- Усталость и слабость. При недостатке жидкости снижается объём крови, и мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ.
- Раздражительность, тревожность или приступы паники. Связаны с изменением обменных процессов в головном мозге.
- Сонливость. Может проявляться как повышенная утомляемость или снижение работоспособности
Кровь. Потеря жидкости вызывает нарушение соотношения плазмы и клеточных составляющей крови (эритроциты, лейкоциты, тромбоциты и пр.) Уменьшение общего объёма крови приводит к снижению сердечного выброса и ухудшению перфузии тканей, включая головной мозг, почки и другие жизненно важные органы. Организм пытается компенсировать снижение объёма крови и ухудшение кровоснабжения органов за счёт учащения сердечных сокращений, появляется тахикардия. Обезвоживание часто сопровождается дисбалансом электролитов (натрия, калия, кальция и других). Например, может наблюдаться гипернатриемия (повышение уровня натрия) или гипонатриемия (снижение уровня натрия), гипокалиемия (снижение уровня калия). Это влияет на работу сердца, мышц и нервной системы. При обезвоживании может развиться ацидоз - смещение кислотно-щелочного баланса в кислую сторону из-за накопления молочной кислоты или кетоновых тел при гипоксии тканей. Повышенная вязкость крови и снижение кровотока увеличивают вероятность образования тромбов. Снижение почечного кровотока приводит к уменьшению фильтрации в клубочках и увеличению реабсорбции воды в собирательных трубках. Это проявляется снижением диуреза (олигурия) Развивается почечная недостаточность
Хрящи. Потеря ими жидкости, приводит к износу поверхности, нарушению функции суставов. Об этом тут Но хрящевой ткани много и в позвоночнике. Отсюда и боли в спине.
Кожа. Появление сухости, шелушения и кожного зуда.
Это только отдельные проявления влияния дегидратации на организм. На самом деле их гораздо больше.
Однако, здесь мы имеем дело с классическим проявлением "порочного круга", когда появление хронической дегидратации по любой причине запускает каскад изменений, приводящих в том числе и к усилению самой дегидратации
Возрастные факторы, повышающие риск дегидратации
- Уменьшение общего количества воды в организме. С возрастом процентное содержание воды в теле снижается. (см выше)
- Ослабление чувства жажды. Это связано с изменением сухости слизистых мембран, уменьшением чувствительности к гормональным изменениям, повышенной осмолярностью и, возможно, вовлечением эндогенных опиоидов.
- Снижение функции почек. Уменьшается клубочковая фильтрация, уровни ренина и альдостерона, снижается чувствительность к антидиуретическому гормону (АДГ), ухудшается концентрационная способность почек.
- Возрастная анорексия (снижение аппетита). Может приводить к недостаточному потреблению жидкости.
- Проблемы с подвижностью, памятью, глотанием. Усложняют самостоятельное поддержание питьевого режима.
Какие заболевания и состояния запускают хроническую дегидратацию?
- Сахарный диабет. Избыток глюкозы в крови "притягивает" воду и выводится с мочой, что приводит к обезвоживанию.
- Несахарный диабет. Нарушение работы системы антидиуретического гормона вызывает повышенное мочеотделение и потерю жидкости.
- Почечная недостаточность (хроническая или острая). Нарушает функцию почек по удержанию воды и натрия, может сопровождаться повышенным диурезом.
- Деменция или психические расстройства. Снижают способность человека ухаживать за собой, в т. ч. поддерживать адекватный питьевой режим.
- Застойная сердечная недостаточность, цирроз печени, нефротический синдром. Могут приводить к гипонатриемии разведения — состоянию, когда задержка натрия сопровождается непропорционально большой задержкой жидкости; клинически это проявляется отёками и другими симптомами.
- Хронические заболевания ЖКТ с диареей или рвотой (например, язвенный колит, болезнь Крона, хронические кишечные инфекции). Потеря жидкости происходит при частом жидком стуле или рвоте.
- Длительный приём мочегонных средств (диуретиков). Увеличивает выведение жидкости из организма.
- Гипертермия (лихорадка). Повышает потерю жидкости за счёт усиленного потоотделения.
Дополнительные факторы:
- Приём некоторых лекарств. Антидепрессанты, препараты для снижения артериального давления, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут способствовать обезвоживанию.
- Климатические условия. Жаркая погода увеличивает риск дегидратации из-за повышенного потоотделения.
- Неполноценное питание. Недостаток жидкости в рационе усугубляет проблему.
Итак, надеюсь, что всю сложность проблемы, я сумел вам объяснить. Остался последний вопрос.
Как с этим бороться?
Чтобы бороться с дегидратацией в пожилом возрасте, важно соблюдать питьевой режим, выбирать подходящую воду и выработать привычки регулярного употребления жидкости.
NB! При наличии хронических заболеваний (сердечная или почечная недостаточность, диабет и др.) объём жидкости необходимо согласовывать с врачом.
Лучше всего употреблять чистую питьевую воду. Она может быть:
- Артезианской или высшей категории - содержит меньше примесей и имеет оптимальный минеральный состав.
- Фильтрованной - если используется водопроводная вода, рекомендуется применять фильтры для удаления хлора, тяжёлых металлов и других вредных веществ.
- Комнатной температуры или слегка тёплой — вода, близкая к температуре тела (около 36 °C), усваивается лучше.
Не рекомендуется: употреблять только минеральную воду. Её вид, количество и время приёма зависят от состояния здоровья; пить кофе, крепкий чай и газированные напитки - они обладают мочегонным действием и могут усугубить обезвоживание, употреблять соки, они повышают уровень сахара в крови.
Как приучить себя пить воду регулярно
- Установите напоминания. Используйте приложения на телефоне, умные часы или просто ставьте будильник каждые 1–2 часа, чтобы сделать несколько глотков воды.
- Держите бутылку воды под рукой. Наличие воды в поле зрения служит визуальным напоминанием о необходимости пить. Регулярно промывайте бутылку, трубочки и крышки.
- Начните день со стакана воды. Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения — это восполнит потерю жидкости после сна и положительно влияет на моторику кишечника.
- Пейте перед едой. Выпивайте стакан воды за 30 минут до приёма пищи. Это поможет отличить чувство голода от жажды и улучшит пищеварение.
- Добавьте вкус. Если не нравится вкус обычной воды, можно добавить в неё кусочки фруктов (лимон, огурец, клубника) или овощей, немного мяты.
- Используйте график. Разбейте суточную норму на несколько приёмов, например, по стакану каждые 1–2 часа.
- Отслеживайте цвет мочи. Светло-соломенный оттенок - признак хорошей гидратации, тёмная моча может указывать на обезвоживание.
Сколько воды нужно выпивать в день
Общие рекомендации: 1500–2500 мл в сутки или 30 мл на 1 кг массы тела. Это, как вы помните, удивительно совпадает с цифрами водных потерь, которые мы посчитали в начале статьи
Около 40% ежедневной потребности в воде можно получить из пищи (супы, фрукты, овощи), остальное - из напитков.
Особые случаи:
При хронической сердечной недостаточности объём жидкости не должен превышать 2000 мл в сутки, минимум - 1500 мл.
При приёме некоторых лекарств (например, тиазидных диуретиков или СИОЗС-селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, -класса антидепрессантов, которые повышают уровень серотонина в мозге. ) может потребоваться коррекция объёма воды и контроль уровня натрия в крови.
В жаркую погоду, при физической нагрузке или повышенной потливости потребность в воде возрастает.
Важно: Пить воду небольшими порциями в течение дня, а не выпивать суточную норму за один раз - это снижает нагрузку на сердце.
Большую часть суточной нормы лучше выпивать до обеда, на ночь потребление жидкости стоит ограничить, особенно при проблемах с почками или сердцем.
Не ориентироваться только на чувство жажды - оно часто притуплено.
Если возникают симптомы обезвоживания (сухость во рту, слабость, головокружение, редкое мочеиспускание), необходимо обратиться к врачу.
Надеюсь, что мои советы помогут вам победить в войне за воду! Успехов вам!
#ВойнаЗаВоду #ХроническоеОбезвоживание #ПитьевойРежим #СколькоПитьВоды #Здоровье #Медицина #ВодаОсноваЖизни #СоветыВрача #Долголетие #ЗОЖ #Гидратация #Дегидратация #ВодныйБаланс #ЗдоровьеПожилых #Антивозраст #ПользаВоды #Мозг #Кровь #Суставы #ЗдоровоеПитание