О влиянии свойств воздуха (кислород и температура) на полноценный отдых
Вот ведь парадокс какой случается со многими из нас: в разгар дня, в неудобной позе, на ответственном мероприятии засыпаем… но мучительно бодрствуем глубокой ночью в комфортной и тёплой постели! Отчего так? И как это исправить?
Секрет быстрого засыпания в осознанном управлении «энергетическим бюджетом» организма, а именно – в умеренном ограничении потребления кислорода (O_2).
Почему мы засыпаем не вовремя?
На скучных мероприятиях, в закрытых помещениях, часто срабатывают два фактора: гиподинамия (отсутствие движения) и гиперкапния (повышение уровня углекислого газа CO_2 в воздухе).
Когда мы неподвижны, мышцам не требуется много кислорода. Дыхание становится редким. И в условиях плохой вентиляции уровень CO_2 в крови начинает медленно расти. Углекислый газ в небольших дозах обладает мягким седативным действием на кору головного мозга. Тогда мозг переходит в режим энергосбережения – ты начинаешь «клевать носом».
В теплой же постели у нас создаются условия, в которых, напротив, стимулируется бодрость – избыток кислорода и много тепла.
Замедляешь метаболизм – успокаиваешь организм
Чтобы мягко перейти из бодрого состояния в сонное, организму нужно снизить интенсивность метаболизма. Ведь метаболизм – это процесс «горения» питательных веществ в присутствии кислорода. Следовательно, меньше кислорода – меньше энергии – глубже сон.
Правильно дышать – легче засыпать
Когда мы готовимся ко сну, наш дыхательный центр в продолговатом мозге должен переключиться. Если мы продолжаем дышать глубоко и часто, то обильно снабжаем мозг кислородом, поддерживая высокий уровень активности нейронов.
Научные исследования показывают, что практики замедленного дыхания (например, техники, близкие к методу Бутейко) активируют блуждающий нерв (Vagus nerve). Это запускает парасимпатическую нервную систему. Замедление дыхания ведет к физиологической гиповентиляции. Небольшое накопление углекислого газа в крови вызывает расширение сосудов головного мозга, и одновременно снижает общую возбудимость нервных клеток, подготавливая их к фазе медленного сна.
Прохлада и сонная услада – грамотная терморегуляция
Один из самых эффективных способов ускорить засыпание – снижение температуры воздуха в спальне (оптимально до 16-18°C). Здесь вступает в силу механизм, о котором редко пишут в популярных публикациях.
При вдыхании прохладного воздуха происходит рефлекторное воздействие на слизистые оболочки и легкие. Для эффективного засыпания внутренняя температура тела (core temperature) должна упасть на 1 – 1,5 градуса. Вдыхание охлаждённого воздуха вызывает лёгкое сужение (микроспазм) капилляров в альвеолах легких. Это физиологический механизм защиты от переохлаждения, но он имеет побочный эффект: скорость диффузии кислорода в кровь снижается.
Научные исследования в области сомнологии (например, работы Мэттью Уолкера) подтверждают, что в прохладной среде биологические ритмы быстрее переключаются на синтез мелатонина (гормона сна). Снижение парциального давления кислорода в тканях из-за замедленного кровотока и охлаждения подавляет активность ретикулярной формации – «генератора бодрствования» в нашем мозге.
Итак, если лежите в кровати и чувствуете избыток энергии, можете применить парочку «засыпательных лайфхаков»:
- Охладите помещение – откройте окно. Прохладный воздух не только комфортнее, но даёт сигнал нашим лёгким замедлить передачу кислорода в кровь.
- Успокойте дыхание – переключитесь на осознанное поверхностное дыхание. Попробуйте дышать только носом, делая вдохи менее глубокими, а выдохи – длинными и расслабленными. Тогда создаётся лёгкое, едва заметное ощущение нехватки воздуха.
Сон – это процесс торможения, а кислород – топливо для возбуждения. Умеренное ограничение этого «топлива» через прохладу и контроль дыхания – естественные и научно обоснованные снотворные, созданные самой природой.
