Наверняка каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда прикладываешь невероятные усилия в тренировках, но желаемые результаты не приходят. Появляется ощущение, что тратишь деньги, силы и время зря…
Почему так происходит обсудим сегодня. Для многих эта информация определенно станет открытием! Вы точно найдете себя хотя бы в одном пункте ⬇️
Но прежде всего, стоит определиться с понятием «результат». Что это для вас? Скорее всего, стройное, подтянутое тело и упругая кожа, правильно? Именно за этим чаще всего девушки приходят в зал. Осанка, выносливость, боль в спине — как правило, вторичны.
Итак, какие ошибки на самом деле мешают подтянуть тело и оставаться стройной:
Вынесем за рамки пункт «регулярность». Понятно, что тренируясь раз в неделю или даже раз в две недели, чуда ждать не стоит. Согласны?
1) Только кардио без силовых тренировок
Ходить на дорожке, на эллипсе или крутить вело — это замечательно! Полезно для сердца и выносливости. Но, увы, на рельеф и тонус тела влияет очень мало.
За подтянутое тело и стройность отвечают мышцы. Чем они плотнее, тем более упругая кожа и приятнее рельеф.
Кардио повышает выносливость и делает сердце здоровее, попутно, возможно (зависит от питания), будет помогать худеть, но никак не делать тело плотнее и в хорошем смысле рельефнее.
Так что без силовых тренировок не обойтись.
2) Нет корректировки питания
Помню себя в 16 лет. Сходила на групповую силовую в зале, и сразу же под ним был продуктовый магазин, в который я заходила и счастливо хвалила себя за тренировку шоколадкой или другой вкусняшкой. Ну я же молодец, могу себя побаловать 😁👌
Так вот, снижение веса происходит за счет снижения потребления калорий, как вы наверняка знаете. И даже если вы тренируетесь, даже если очень часто и интенсивно, но с едой получаете сильно больше калорий сверх нормы, то похудения ждать не стоит.
Да, я знаю, что это очень неприятная мысль, мне она тоже сильно не нравится, но это физиология, против нее не попрешь…
Если замечаете, что при условии соблюдения всех приведенных в статье пунктов все равно тело никак не меняется, то самое время обратить внимание именно на эту тему.
Если хотите подробнее разобраться в снижении веса и работе с калориями, то рекомендую почитать вот этот мой гайд по грамотному снижению веса:
3) Из силовых — только приведение и отведение бедра
Тоже помню себя в первых год тренировок в зале. Мне около 17 лет, прихожу походить минут 20 на дорожке, потом еще 20 на эллипсе, и короночка — приведение и отведение бедра в тренажере на пару подходов. Тогда мне казалось, что это идеальная тренировка!
Сейчас, будучи опытным тренером, понимаю, что это полная глупость, а не тренировка 🙈
Про маленький вклад кардио мы говорили как раз в первом пункте, но силовые упражнения есть, скажете вы! Да, есть, но крайне мало и вообще не те, что помогут подтянуть все тело. Они вообще односуставные, поэтому работают там почти никакие мышцы.
Для укрепления всего тела нужно и упражнения на все тело! Тяги, жимы, приседания и прочие «крупные».
Понятно, что приведение и отведение бедра — это самые интуитивно понятные вещи для испуганных женщин, испытывающих стресс от одного только осознания, что они пришли в незнакомое место, где ничего не понятно. Я и сама через это проходила. Но поверьте, это не те упражнения, которые помогут. Нужно идти дальше.
4) Не те тренировки
- Растяжка
- Мфр
- Пилатес
На эти тренировки часто девушки делают ставки, что они помогут похудеть. Это прекрасные занятия, я очень люблю их и уважаю каждое как направление, но…
Они не подходят для укрепления тела, снижения веса и улучшения рельефа тела. Растяжка делает мышцы эластичными, но это не укрепляет их. То же самое и МФР, снимает напряжение, улучшает крово- и лимфоток, но мышечную ткань не укрепляет. Пилатес, скажете вы, укрепляет! Да, отчасти, но не настолько, чтобы реально гипертрофировать мышцы и заставить их одним своим существованием сжигать жир вокруг себя и одновременно с этим формировать приятные подтянутые формы.
Повторюсь, хотя уже и мозоль на языке, нужны силовые тренировки. Да, можно сдобрить щепоткой кардио, но все равно это будет основа основ.
5) Слишком легкие силовые
Хорошо, вы согласились их делать, это здорово! Уже как минимум половина дела!
И опять есть «но». Силовые упражнения необходимо делать до ощущения отказа в мышцах. Не должно быть такого, что под третий подход вы радостно и легко дышите, особо не чувствуя усталости.
Дело то все в том, что мышцы крепнуть только от избыточной нагрузки, тогда у них появляется стимул расти. Если нагрузка мала, то стимула не будет.
Из своего опыта снова вспоминаю групповые вроде боди скалпта, на которые я с удовольствием ходила. А сейчас четко осознаю, что приседания или жимы с гантелями по 2 кг… это ни о чем. Тем более, месяцами подряд.
Не стоит себя жалеть, стоит наращивать веса, увеличивать силовые показатели. Не бойтесь брать грифы, штанги, ставить хороший вес на плашках в тренажерах. Бодибилдером вы точно не станете (вот тут рассказываю почему ⬇️),
а вот тело точно подтянете!
6) Критически мало движения вне тренировок
Если даже получается заниматься 1-3 раза в неделю по часу, но за пределами тренировок у вас 24/7 сидячий образ жизни, то он будет сильно тормозить прогресс, а то и отдалит вовсе.
Гиподинамичный образ жизни может перечеркнуть все.
Что делать? Двигаться! Разнообразно, как можно дольше.
Купите домой беговую дорожку или степпер. Катайтесь на велосипеде по улице. Выходите гулять почаще. В выходные сходите в бассейн, на батуты, покататься на роликах в парке. Одним словом, увеличивайте активность!
Знаю, что на удаленке даже 4 000 шагов — это подвиг. Я и сама тренирую из дома онлайн, поэтому даже на улицу выхожу не каждый день. Тем не менее, у меня дома есть эллипс, и в такие дни я стараюсь хотя бы 30 минут на нем пошагать.
7) Слишком «мелкие» силовые упражнения
Когда хочется подтянуть все тело, лучше отдавать предпочтение «крупным», то есть многосуставным упражнениям. Побольше мышц задействуем упражнением = больше укрепим = от крепких мышц метаболизм выше = похудеем быстрее = кпд от тренировки выше.
Не нужно застревать на «мелких» упражнениях вроде отведения гантелей на средние дельты или сгибаний предплечья на бицепс. Это не плохие упражнения, разумеется вообще не бывает плохих или хороших!, но лучше работать крупными мышечными группами, например, тяги, жимы.
Иногда достаточно небольшой корректировки тренировок, чтобы тело наконец начало меняться. Главное — распознать ошибки и мягко перекроить тренировочный план.
Я разбираю такие ситуации на персональных онлайн-консультациях. За одну встречу полностью анализируем вашу ситуацию и подбираем оптимальное решение.
Подробнее и анкета записи — здесь:
https://taplink.cc/juliyaisakova