На календаре наконец-то весна, и многие возобновляют занятия спортом после зимней «спячки», а кто-то, воодушевлённый наступающим теплом и желанием «прийти в форму к лету», даже решается на пробежку в первый раз.
Подготовиться к пляжному сезону, набрать форму перед забегом или просто попробовать для себя что-то новое – причин, чтобы надеть кроссовки и побежать, может быть много. Чтобы желание не пропало после первой же тренировки, делимся простыми советами, как начать бегать «с нуля» или после длительного перерыва.
1) Подберите удобную спортивную одежду и обувь. Одежда для занятий бегом не должна ограничивать движения, поэтому лучше выбрать синтетические ткани, которые тянутся и отводят влагу от тела. В солнечную и жаркую погоду не пренебрегайте головными уборами.
При подборе кроссовок ориентируйтесь на такой параметр, как длина стопы в сантиметрах, поскольку размерные линейки у разных брендов могут отличаться.
2) Сделайте разминку. Разминка обязательна перед каждой тренировкой, поскольку подготавливает тело к предстоящей нагрузке, помогает активизировать дыхательную и кровеносную системы, повысить концентрацию и самое главное – минимизировать риск возникновения травм во время бега. О том, как, когда и сколько времени уделять разминочному процессу, можно почитать здесь.
3) Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно. Если Вы только начинаете свой беговой путь или возобновляете его после долгого перерыва – не гонитесь за беговыми объёмами и скоростями. 2-3 пробежки в неделю продолжительностью 15-20 минут на первое время будет достаточно; можно чередовать бег с активной ходьбой – это снизит ударную нагрузку на суставы и позволит телу мягче адаптироваться к нагрузкам.
Начинайте пробежку в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Оптимальным для новичков считается так называемый «разговорный» темп, при котором получается без труда поддерживать беседу на ходу.
Завершая пробежку, сначала переходите на медленный шаг, и только потом останавливайтесь. Это поможет восстановить дыхание и бережно вернуть организм к привычному режиму работы.
4) Концентрируйтесь на телесных ощущениях и анализируйте своё самочувствие во время бега. Начиная занятия бегом, важно сосредоточиться на механике движений и реакциях организма, поэтому бегать в наушниках нежелательно: музыка может отвлекать от ощущения своего тела, сбивать темп и дыхание. Если вы начали испытывать дискомфорт или боль, затруднение дыхания – плавно перейдите на шаг, остановитесь и отдохните. Если же при возобновлении бега симптомы не проходят, лучше завершить тренировку и проконсультироваться с врачом.
5) Обязательно восстанавливайтесь! Восстановление – неотъемлемая часть тренировок и залог прогресса и дальнейших спортивных достижений. Для начинающих бегунов важно чередовать дни активности и отдыха, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. В завершение пробежки сделайте лёгкую заминку с растяжкой. Для расслабления мышц можно также использовать специальные массажные валики (роллы), перкуссионные массажёры.
Кроме того, основные средства восстановления – качественный сон, сбалансированное и разнообразное питание, достаточная гидратация (поддержание водного баланса). При этом нормы потребления воды для каждого индивидуальны: питьевой режим нужно поддерживать, исходя из потребностей и запросов вашего организма, в том числе и во время самого бега.
6) Ну и главное – это поддержка. Найдите себе людей, которые будут поддерживать вас даже тогда, когда очень хочется сдаться. Которые будут ждать вас в любую погоду и при любых обстоятельствах. Которые напоят чаем, измерят результат, поделятся опытом и составят компанию. Понимаете, да, на что мы намекаем? На 5 вёрст вы всегда найдёте себе компанию для бега независиом от вашего бегового опыта и темпа. Вместе – веселее, интереснее и безопаснее. Приходите на 5 вёрст! Ждём вас каждую субботу в почти 200 парках и набережных по всей России :)
#бег #спорт #какначатьбегать #5вёрст #
Материал подготовила Мария Бутенко, КМС по лёгкой атлетике, тренер по бегу и ОФП, 5 вёрст Томск Стадион Политехник
Подписаться на 5 вёрст:
Телеграм; ВК; RUTUBE; сайт движения