Нужна ли разминка перед пробежкой?
Мнений много, авторских методик тоже. Мы решили довериться в этом вопросе эксперту, и спросили мнение у Василия Козырева, чемпиона мира, мастера спорта России международного класса по спортивной аэробике, амбассадора 5 вёрст по спорту.
«Как спортсмен и тренер, регулярно получаю вопросы — делать или нет разминку перед бегом. Нужна ли разминка перед простой и лёгкой тренировкой, например, перед пробежкой трусцой?
А сейчас в морозы этот вопрос задают ещё чаще. И иногда делают самостоятельные выводы (особенно начинающие спортсмены-любители): «Посижу в тёплой машине, потом быстро на старт — не успею замёрзнуть».
Моё профессиональное мнение, основанное на 40-летнем спортивном стаже: разминку надо делать всегда, как и заминку! Все профессионалы, все чемпионы делают это! Особенно важно разминаться в мороз. Холод — это лишний стресс для организма, а бег в холод — повышенный стресс, и нужна правильная подготовка, чтобы тренировка была на пользу.
При этом важно помнить, что разминка — это не тренировка! У многих с детства — со спортивной секции, школьного урока физкультуры — сидит крепкое устойчивое воспоминание: размялся, уже устал, а впереди ещё целое занятие! Такое отношение формируется исключительно из-за методических ошибок, и их можно избежать, если организовать процесс разумно.
Разминка — это подготовка к тренировке, запуск в работу всех систем организма:
- сердца и всей сердечно-сосудистой системы;
- лёгких и дыхательной системы;
- мышечное-костной системы — мышцы, связки, суставы;
- лимфатической системы;
- центральной нервной системы.
ЧТО делать?
Разбейте процесс на три части:
1. Растирание и суставная гимнастика.
2. Лёгкие прыжки и подпрыгивания на двух и на одной ноге.
3. Лёгкий пре-стрейчинг или растяжка.
СКОЛЬКО делать?
Выполните каждое движение по 10 раз. Оцифруйте процесс. Тогда вы будет знать, сколько времени вам нужно на разминку. В упражнениях на растяжку сделайте по 5 дыхательных циклов (вдох / выдох). Сильно не тянитесь, просто снимите напряжение с мышц.
КОГДА делать?
Лучше перед основной частью, но так, чтобы сердце и дыхание успели успокоиться, а тепло и настрой остались. Ориентир — примерно за 5 минут до начала тренировки. Особенно это важно в мороз: остывать нельзя!
КАК делать?
В суставной разминке и при растирании используйте простой принцип СВЕРХУ-ВНИЗ: шея, плечи, руки, корпус, таз, колени, стопы.
Не пропускайте суставы. В беге работает всё тело, что-то в динамике, а что-то больше в статике.
Не торопитесь. Планируйте время и для разминки, и для заминки.
Помните, что тренировочный процесс состоит из трёх основных частей:
1) Разминка.
2) Основная часть.
3) Заминка.
Всем: СПОРТ! ЗДОРОВЬЕ! КРАСОТА!»
Спасибо большое Василию за советы. Если было полезно — ставьте лайк и пишите в комментариях, какие ещё экспертные советы вы хотите видеть в нашем канале.
Подписаться на 5 вёрст:
Телеграм; ВК; RUTUBE; сайт движения