В последние годы многие стараются отказаться от сахара.
Люди начинают внимательно читать состав продуктов, выбирают «диетические» десерты, переходят на выпечку без сахара или покупают колу с пометкой zero.
На первый взгляд кажется, что это правильный шаг, но, к сожалению, часто сахар просто заменяют сахарозаменителями.
Вроде как проблема решена, но на самом деле всё не так просто.
👉 Как сахарозаменители влияют на аппетит и вес
Парадоксально, но некоторые подсластители могут способствовать набору веса, хотя не содержат калорий.
Исследования показывают, что искусственные подсластители могут нарушать регуляцию аппетита. Т.е. организм получает сладкий вкус, но не получает ожидаемой энергии: в результате мозг продолжает требовать пищу.
❗️ Это может приводить к перееданию и повышению риска метаболических нарушений.
Например, исследование, опубликованное в научном журнале Molecules, показало, что искусственные подсластители, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), могут:
- вызывать повреждение ДНК клеток
- нарушать работу кишечной микрофлоры
- оказывать токсическое воздействие на бактерии кишечника
Исследователи пришли к выводу, что эти вещества создают стресс для микробиома и могут нарушать рост и размножение полезных бактерий.
А кишечная микрофлора напрямую связана с иммунитетом, обменом веществ и даже настроением.
Какие бывают подсластители
Сахарозаменители — это не какая-то одна группа веществ. Условно их можно разделить на несколько категорий:
1. Искусственные подсластители
аспартам
сукралоза
сахарин
ацесульфам К
неотам
адвантам
Это синтетические вещества, которые значительно слаще сахара и используются в очень малых дозах.
2. Сахарные спирты
эритрит
ксилит
сорбит
Встречаются в природе, но в пищевой промышленности чаще производятся искусственно.
3. Натуральные подсластители
стевия
аллюлоза
трегалоза
Их получают из природных источников или путём переработки натуральных сахаров. Однако «натуральный» тоже не всегда означает «полностью безопасный».
Что известно о самых популярных подсластителях
📍 Аспартам
Один из самых распространённых искусственных подсластителей в мире.
Его добавляют в огромное количество продуктов:
— диетическую газировку
— напитки «без сахара»
— жевательные резинки
— протеиновые батончики
— фитнес-десерты
— йогурты и творожные продукты
— сиропы и порошковые напитки
— некоторые витаминные комплексы и БАДы
— продукты для людей с диабетом
❗По оценкам специалистов, аспартам используется в тысячах пищевых продуктов по всему миру.
И опасность тут именно в том, что многие употребляют его регулярно — иногда ежедневно.
Новые исследования и возможная связь аспартама с раком печени
В 2025 году в научном журнале Ecotoxicology and Environmental Safety было опубликовано исследование, посвящённое влиянию аспартама на организм.
Учёные провели комплексный анализ с использованием нескольких методов: сетевой токсикологии, молекулярной динамики, менделевской рандомизации и анализа РНК отдельных клеток.
Результаты показали, что аспартам может оказывать:
— нейротоксическое воздействие
— токсическое воздействие на почки
— токсическое воздействие на печень
Особое внимание исследователи уделили механизму, через который аспартам может участвовать в развитии рака печени.
Анализ показал, что он способен влиять на несколько ключевых белков и сигнальных путей организма, включая белок CASP1, который участвует в воспалительных процессах.
👉🏼 Исследование показало, что аспартам способен связываться с этим белком и потенциально активировать процессы, связанные с развитием опухолей печени.
📍 Эритрит
Эритрит долгое время считался одним из самых безопасных подсластителей: он активно используется в продуктах для снижения веса.
Однако более новые исследования показали возможную связь между высоким уровнем эритрита в крови и повышенным риском:
- тромбозов
- инсультов
- сердечно-сосудистых заболеваний
📍 Стевия
Стевия — натуральный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana.
Она значительно слаще сахара (примерно в 250–300 раз) и содержит мало калорий. Однако и у неё могут наблюдаться побочные эффекты от нарушения работы ЖКТ до возможного влияния на печень
📍 Трегалоза
Природный дисахарид, который встречается в грибах, водорослях и некоторых растениях.
В пищевой промышленности её используют как подсластитель и стабилизатор. Она менее сладкая, чем сахар, но обладает приятным мягким вкусом.
Долгое время трегалоза считалась безопасной альтернативой сахару. Однако в последние годы появились исследования, которые связывают её активное использование с ростом определённых штаммов бактерии Clostridium difficile, т.е. эта бактерия может вызывать кишечные инфекции.
📍 Аллюлоза
Аллюлоза — так называемый «редкий сахар». Она имеет тот же химический состав, что и фруктоза, но усваивается организмом иначе и практически не повышает уровень глюкозы в крови.
На данный момент серьёзных рисков для здоровья не обнаружено, и она считается одной из самых безопасных вариантов.
Однако даже с ней действует правило умеренности. При больших дозах могут появляться вздутие, дискомфорт в кишечнике и усиленное газообразование.
👉 Т.е. более безопасные альтернативы, конечно, есть, но все исследования говорит об одном: важно внимательно и очень осознанно относиться даже к тем подсластителям, которые кажутся безобидными.
💔 Как подсластители могут влиять на уровень сахара в крови
В одном из исследований группа добровольцев, которые раньше не употребляли подсластители, начала ежедневно принимать их в течение недели.
Результат оказался неожиданным: у части участников появились существенные нарушения уровня глюкозы в крови, а у некоторых показатели приблизились к преддиабетическому состоянию.
Исследователи связали этот эффект с изменениями в кишечной микрофлоре.
Главная проблема подсластителей
Самая большая проблема подсластителей не только во влиянии на организм, а в том, что они сохраняют зависимость от сладкого вкуса.
Когда человек постоянно потребляет сладкий вкус — даже без калорий — мозг продолжает требовать сладкую пищу.
В результате тяга к сладкому может сохраняться годами.
Именно поэтому многие люди, заменив сахар подсластителями, всё равно продолжают испытывать сильное желание есть сладкое, едят его и набирают вес.
🍭 Что делать, если вы хотите сократить сахар
Лучшее решение — не заменять его химическими подсластителями, а постепенно снижать общую тягу к сладкому:
- отказаться от сладких газированных напитков
- уменьшить количество сладких перекусов
- пить больше воды
- при необходимости добавлять в воду лимон или лайм
Иногда самый полезный напиток — это просто вода. Она не содержит калорий и не вмешивается в обмен веществ. Если же вы используете подсластители в выпечке или напитках, важно делать это осознанно и умеренно.
Недавно на канале вышла ещё одна важная статья — о том, почему избыток сахара особенно вреден для детей и как он влияет на их здоровье: https://dzen.ru/a/abAbF3oIFn9Id5YK
Если пропустили этот материал, обязательно посмотрите его — там подробно разобраны последствия для детского организма.
А ещё больше полезной информации о питании, здоровье и привычках, которые действительно работают, я регулярно публикую в своём Telegram-канале. Там выходит больше разборов, рекомендаций и полезных подборок для здоровья, питания и безопасного дома 👇