Многие люди думают, что прокрастинация возникает из-за слабой силы воли или лени. Но в когнитивно-поведенческой терапии её часто объясняют иначе: задача кажется мозгу слишком сложной или пугающей, и это и запускает реакцию в виде прокрастинации
Когда дело выглядит большим и неопределённым, мозг реагирует тревогой.
А тревога запускает избегание (прокрастинацию)
Именно поэтому мы можем откладывать:
— важный разговор
— поиск работы
— написание статьи
— даже простой звонок.
Что укрепляет прокрастинацию
1)Прокрастинация часто тесно связана с перфекционизмом. Человек ставит перед собой слишком высокую планку: сделать работу идеально, быстро, лучше всех и без единой ошибки. Когда требования выглядят практически невыполнимыми, проще вовсе не начинать.
2)Есть и второй механизм — ожидания от собственного состояния. Мы решаем, что должны чувствовать себя полностью собранными, мотивированными и «в ресурсе», чтобы приступить к делу. Но идеальное состояние редко наступает, и внимание легко переключается на усталость, недосып, голод и другие отвлекающие мысли. Про это писала статью "Почему ждать вдохновения — главный тормоз в жизни"
Маленькие шаги: техника, которая помогает начать, когда вы прокрастинируете
Одна из самых эффективных техник борьбы с прокрастинацией — метод маленьких шагов.
Почему это работает
Когда задача слишком большая, мозг воспринимает её как угрозу.
«Нужно написать диплом» (слишком сложно и нудно - не справлюсь)
«Нужно начать заниматься спортом» (слишком тяжело - опять не получится - я расстроюсь)
«Нужно начать новый проект»(не знаю с чего начать - слишком много всего - будет тяжело и неприятно)
Но если задача уменьшается до минимума, уровень тревоги резко падает.
Причем важно расписывать настолько мелкие шаги, чтобы глядя на каждый из них казалось, что это невозможно не выполнить ("не открыть ноут бук и открыть ворд я, конечно могу, тут ничего сложного" или "просто поискать 5 минут информацию в интернете - это точно легко")
Мозг начинает воспринимать действие как безопасное и выполнимое.
Как использовать метод маленьких шагов
- Возьмите задачу, которую откладываете.
- Разделите её на максимально маленькие действия.
Не «написать отчёт», а:
— открыть файл
— написать заголовок
— сделать один пункт
— позвонить бухгалтеру и т.д.
3. Поставьте цель выполнить первый шаг, а не всю задачу.
Парадокс в том, что часто после начала появляется энергия продолжать.
Это связано с тем, что действие снижает тревогу быстрее, чем избегание.
Важный момент
Многие люди обесценивают маленькие шаги.
Им кажется, что это «слишком мало».
Но именно такие микродействия помогают обойти главный барьер прокрастинации — страх начать.
Иногда движение вперёд начинается не с мотивации, а с очень маленького действия.
Когда стоит разбираться глубже
Если прокрастинация повторяется снова и снова, за ней могут стоять:
— страх ошибки
— перфекционизм
— тревога оценки
— убеждение «я не справлюсь»
— отсутствие смысла
— вторичные выгоды - в своей прошлой статье разбирала 9 причин Почему ты все еще не делаешь то, что нужно
В терапии можно постепенно разобрать эти механизмы и найти более устойчивые способы справляться с задачами.
Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru