Кофе: польза, вред и правда о самом популярном напитке в мире
Миллионы людей начинают утро с чашки ароматного кофе и для одних это ежедневный ритуал, для других - источник энергии и концентрации. Кофе давно стал частью культуры, бизнеса и образа жизни.Но вместе с популярностью напитка растёт и количество вопросов:
Полезен ли кофе? Может ли он вредить здоровью? Сколько чашек можно пить в день? И правда ли, что растворимый кофе хуже натурального?Разберёмся в этом на основе научных исследований и комментариев врачей.
Что нужно знать о кофе
Кофе - это напиток из обжаренных и перемолотых зерен кофейного дерева. История его употребления начинается ещё в XII веке на Ближнем Востоке. Тогда кофе заваривали вместе со специями и молоком. Позже напиток распространился по Европе и стал глобальным продуктом. Сегодня известно более 90 видов кофейного дерева, но в промышленном производстве используются в основном два.
Арабика
Самый распространённый вид кофе. Выращивается в Южной и Латинской Америке, Африке и Азии.
Арабика ценится за сложный вкус - в нём можно найти цитрусовые, цветочные, ягодные и шоколадные ноты.
Робуста
Родом из Африки и Юго-Восточной Азии.
Главные особенности:
более высокая концентрация кофеина, яркая горечь, плотное тело напитка. Робуста часто используется в эспрессо-смесях для создания плотной крема.
Пищевая ценность кофе
Кофе почти не содержит калорий. В одной чашке чёрного кофе (около 240 мл):
2 ккал
0 г углеводов
0,3 г белков
0,5 г жиров
Но ценность кофе не в калориях. В напитке содержится около 70 биологически активных веществ, таких как кофеин, органические кислоты, антиоксиданты, магний, калий, марганец, фосфор, витамины группы B. Именно эти соединения и определяют влияние кофе на организм.
Кофе с молоком и добавками
Любые добавки заметно меняют калорийность напитка. Например, чашка кофе с молоком содержит примерно:
33 ккал
3 г углеводов
2,3 г белка
1,2 г жиров
Если добавить сахар, то калорийность увеличится примерно до 60–70 ккал. Сиропы и сладкие топпинги увеличивают калорийность ещё сильнее, поэтому их стоит учитывать тем, кто следит за питанием. Интересно, что специи — корица, кардамон или имбирь практически не увеличивают калорийность, но добавляют аромат и полезные вещества.
Польза кофе: что говорит наука
За последние десятилетия было проведено множество исследований, изучающих влияние кофе на организм. В умеренных количествах напиток действительно может приносить пользу.
Во- первых, кофе повышает бодрость и концентрацию. Кофеин блокирует действие аденозина - вещества, которое вызывает чувство усталости. В результате повышается концентрация, скорость реакции и работоспособность. Эффект обычно длится 1,5–2 часа.
Во-вторых - снижает риск диабета второго типа. Исследования показывают, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска развития диабета. Это объясняется тем, что содержащиеся в кофе полифенолы, магний
и антиоксиданты могут улучшать метаболизм глюкозы.
В-третьих, ускоряет метаболизм. Кофеин стимулирует обмен веществ и может временно увеличивать расход энергии. Именно поэтому кофе часто входит в программы снижения веса. Однако эффект снижается при регулярном употреблении из-за привыкания организма.
В-чертвертых- кофе улучшает настроение. Кофеин воздействует на дофаминовые рецепторы - систему, связанную с ощущением удовольствия.
Некоторые исследования показывают, что 2–3 чашки кофе в день могут снижать риск депрессии.
В -пятых. Кофе поддерживает здоровье сердца. Долгое время кофе считался вредным для сердечно-сосудистой системы. Однако более современные исследования показывают другое. Умеренное потребление кофе может быть связано со снижением риска инсульта, уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, снижением общей смертности. Это связывают с высоким содержанием антиоксидантов.
В-шестых. Кофе является сильным источником антиоксидантов. Одна чашка кофе содержит 200–550 мг антиоксидантов. Для сравнения:
чай - 150–400 мг. Антиоксиданты защищают клетки организма от повреждений и замедляют процессы старения.
В- седьмых. Кофе снижает риск некоторых заболеваний. Исследования показывают связь между употреблением кофе и снижением риска болезни Паркинсона, образования камней в желчном пузыре, некоторых нейродегенеративных заболеваний. Может ли кофе быть вредным
Несмотря на пользу, кофе может вызывать и негативные эффекты. Среди них:
1. Повышение давления
Кофеин может вызывать кратковременный скачок артериального давления, особенно у людей, чувствительных к кофеину.
2. Нарушение сна
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, поэтому употребление кофе вечером может привести к бессоннице, тревожности, повышенной возбудимости.
3. Раздражение желудка
Кофе стимулирует выработку желудочной кислоты. У некоторых людей это может вызывать изжогу, дискомфорт, раздражение слизистой желудка.
4. Привыкание
Регулярное употребление кофеина может вызывать лёгкую зависимость. При резком отказе возможны головные боли, усталость, снижение концентрации.
Сколько кофе можно пить
По данным врачей и международных рекомендаций, безопасной считается доза 300–400 мг кофеина в день.Это примерно: 3–4 чашки кофе. Для некоторых групп людей рекомендуется ограничить употребление. В первую очередь это относится к людям с гипертонией, беременным, подросткам, людям с высокой чувствительностью к кофеину.
Растворимый или натуральный кофе
Растворимый кофе часто считают менее полезным. На практике ситуация сложнее. Плюсы растворимого кофе - удобство приготовления, более длительный срок хранения. Минусы - более простой вкус, меньше ароматических соединений. Интересно, что некоторые исследования показывают: в растворимом кофе может быть даже больше хлорогеновой кислоты - сильного антиоксиданта.
Кофе и спорт
Кофеин давно используется спортсменами для повышения выносливости. Он может увеличивать физическую работоспособность, повышать концентрацию и снижать ощущение усталости. Некоторые спортсмены даже временно исключают кофе перед соревнованиями, чтобы затем получить более сильный эффект.
Итог
Кофе - один из самых изученных напитков в мире. Современные исследования показывают, что умеренное потребление кофе безопасно и может быть полезным. Он повышает концентрацию, улучшает настроение, содержит антиоксиданты, может снижать риск ряда заболеваний. Но ключевое слово - умеренность. Для большинства людей оптимальным считается 2–4 чашки кофе в день. Главное - прислушиваться к своему организму и выбирать качественный кофе.