Простые способы снять тревогу и стать спокойнее здесь и сейчас

Конечно, такие способы помогают поверхностно и не навсегда, но в моменте очень нужны и полезны.

• Дыхание – самый доступный инструмент, который всегда с вами, даже если вы сидите в машине и собираетесь с духом. Попробуйте квадрат: вдох на четыре счета, пауза на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре, и снова по кругу, представляя стороны квадрата, чтобы не сбиваться. Важно дышать спокойно, без попытки втянуть весь воздух мира, иначе можно получить головокружение и решить, что стало хуже, хотя вы просто перестарались. Когда внимание занято счетом, тревожные мысли теряют часть своей силы.
• Пение или любое звучание тоже удивительно хорошо разгружает, даже если вы уверены, что слух у вас спорный. Когда вы напеваете, грудная клетка двигается свободнее, мышцы постепенно расслабляются, а внутренний зажим ослабевает. Вчера я читала детектив, где людей в секте заставляли в любое свободное время напевать мантры, чтобы не оставалось пространства для критических мыслей, и меня эта деталь зацепила, потому что инструмент рабочий, просто в нормальной жизни мы используем его не для подавления воли, а для того, чтобы вернуть себе контроль.
• Еда и приготовление пищи возвращают в реальность через запах, вкус и простые действия. Когда вы режете овощи, мешаете суп или спокойно едите, вы буквально заземляетесь, потому что внимание переключается с мыслей на ощущения. Главное не превращать это в постоянное заедание любой эмоции, иначе тревога просто поменяет форму.
• Внимание к телу работает не хуже дыхания, хотя о нем вспоминают в последнюю очередь. Заметьте, как вы сидите, как стопы касаются пола, как спина упирается в стул, и спросите себя, удобно ли вам, или вы сжались и даже не заметили этого. Пара движений, смена позы, легкая растяжка могут снизить напряжение быстрее, чем долгие внутренние уговоры.
• Движение вообще логично, потому что тревога по сути готовит вас бежать или защищаться, а вы при этом застываете. Быстрая прогулка, несколько приседаний, танец под одну песню помогают телу разрядить этот импульс, и нервная система постепенно успокаивается.

Все это работает как скорая помощь, когда времени мало, а собраться нужно быстро. Только важно понимать, что если тревога живет с вами давно и влияет на сон, отношения и работу, одних этих способов будет мало, и тогда нужна более глубокая работа, о которой я буду писать дальше.

Расскажите, как вы справляетесь с тревогой и что берете себе из списка выше?

Самодиагностика повышенной тревоги и беспокойства здесь