Многие тренируются 2–3 раза в неделю и имеют всего около часа на зал. В такой ситуации важно выжать из тренировки максимум эффективности.
Но тут есть нюанс.
Чтобы прогрессировать, нужно:
• работать достаточно тяжело
• выполнять достаточный тренировочный объём
А между тяжёлыми рабочими подходами необходимо нормально отдыхать.
❗ И нет — 1 минута отдыха не подходит, если вы действительно работаете тяжело.
Попробуйте сделать подход почти в отказ и повторить его через минуту.
Скорее всего, количество повторений резко упадёт — а значит эффективность подхода снизится.
В среднем отдых между рабочими подходами должен быть от 2 до 5 минут в зависимости от группы мышц и упражнения.
Например:
• тяжёлые приседания и упражнения на ноги — до 5 минут
• изолирующие упражнения (разведения, подъемы, сгибания, разгибания) — около 2 минут
Главная задача — восстановиться настолько, чтобы следующий подход был почти таким же продуктивным.
Но тогда возникает вопрос 👇
Как уложить тренировку в час, если между подходами отдыхать по 3–4 минуты? Ведь еще есть разминочные и подводящие подходы.
Если работать по классической схеме:
подход → отдых → подход → отдых,
тренировка либо растянется, либо придётся сильно урезать объём.
Решение — чередование упражнений
Можно чередовать подходы на разные мышцы, которые не мешают друг другу восстанавливаться.
Чаще всего это:
• мышцы-антагонисты
• или просто не связанные между собой группы
Именно так я часто строю персональные тренировки. Особенно когда человек приходит всего 2 раза в неделю, и нужно выжать из этого максимум.
Честно говоря, сидеть по 3–5 минут между подходами — не самое продуктивное использование времени. Не знаю, почему мало кто пользуется этим методом.
Пример
Сделали рабочий подход на спину (подтягивания)
⬇
Отдохнули 1–1.5 минуты
⬇
Сделали подход на грудь (жим лёжа)
⬇
Повторили круг
Это мышцы-антагонисты, они выполняют противоположные функции и почти не мешают друг другу.
В результате:
✔ мышцы отдыхают
✔ время не тратится впустую
✔ эффективность подходов не падает
⚠️ И нет — это не суперсет.
Мы не делаем упражнения подряд без отдыха. Мы отдыхаем 1–1.5 минуты, восстанавливаем дыхание и только потом идём к следующему упражнению. По итогу группа мышц отдыхает около 4 минут и лучше восстанавливается
Примеры связок
Можно чередовать:
Спина — грудь
Квадрицепс — грудные
Спина — бицепс бедра
Средняя дельта — трицепс
И многие другие комбинации.
Этот метод отлично работает в программах Full Body, где упражнения удобно разбивать на такие блоки. Да и в сплит программах можно сочетать мышечные группы подходящим образом.
В итоге:
⏱ тренировка не растягивается
📈 тренировочный объём увеличивается
💪 эффективность остаётся высокой
А это именно то, что нужно, если у вас всего 2-3 часа в неделю на зал.
✅ Подписывайся, если статья была полезной - тут много всего интересного! 😉