Меня часто спрашивают про масла: на каком лучше готовить, что за масло использовать для салатов, а еще какое из них самое полезное?
Дело в том, что масла ведут себя по-разному. Одни хорошо чувствуют себя в холодных блюдах, другие спокойно переносят нагрев, третьи нужны не столько для вкуса, сколько для текстуры и стабильности блюда. Поэтому выбор масла — это не поиск одного правильного варианта, а понимание, какое масло для какой задачи подходит.
В этой статье я разберу основные виды масел и расскажу, что и для чего лучше использовать.
Что важно знать о маслах
В основе любого масла лежат жиры, а точнее триглицериды — молекулы, состоящие из глицерина и жирных кислот. Состав этих жирных кислот и определяет свойства масла и его место в рационе.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Это влияет на консистенцию масла, его устойчивость к нагреву и поведение при хранении. Масла с большим количеством ненасыщенных жирных кислот обычно жидкие и чувствительнее к температуре. Масла с преобладанием насыщенных жирных кислот плотнее и стабильнее.
Большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные.
Источники: растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное и т.д.), а также орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Насыщенные жиры тоже могут присутствовать, но в ограниченном количестве не более 10% от общей калорийности рациона.
Источники: сливочное масло, гхи, жирные молочные продукты, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла.
Отдельно хочу упомянуть про точку дымления — еще один важный параметр, который стоит учитывать. Это температура, при которой масло начинает активно нагреваться, дымить и терять свои свойства. В этот момент меняется вкус, аромат и устойчивость масла, а также запускаются нежелательные химические процессы. У масел с разным составом точка дымления отличается: одни лучше подходят для холодных блюд, другие спокойнее переносят нагрев.
Запомните универсальное правило: нерафинированные масла лучше оставить для холодных блюд, а для жарки использовать рафинированные.
Еще один фактор — количество. Масла остаются концентрированным источником энергии, независимо от их происхождения и содержат 9 ккал на 1 грамм. Даже самые качественные масла не будут приносить должной пользы вашему питанию, если их слишком много и они вытесняют другие важные компоненты рациона.
Разбор основных масел
Оливковое масло
Оливковое нерафинированное масло дает вкус и аромат и хорошо вписывается в готовую еду. Его используют для холодных блюд, соусов и заправок. Для готовки его тоже используют, но с оговорками. Нерафинированные варианты чувствительны к сильному нагреву и подходят скорее для умеренной температуры. Рафинированное оливковое масло выдерживает более высокую температуру.
Точка дымления: Extra virgin 160 °C, Extra virgin с низкой кислотностью около 210 °C, Virgin 210 °C, рафинированное 200 °C.
Подсолнечное масло
Пожалуй самое привычное и доступное масло – это подсолнечное. В рафинированном виде оно нейтральное по вкусу и подходит для готовки, в том числе для жарки и тушения. Нерафинированное чаще используют в холодных блюдах, где важен вкус. Это масло хорошо вписывается в повседневную кухню, если использовать его в разумных количествах и по назначению.
Точка дымления: нерафинированное около 107 °C, рафинированное 220–230 °C.
Рапсовое масло
Рапсовое масло часто недооценивают, хотя по своим свойствам оно довольно универсально. Оно нейтральное, устойчивое к нагреву и подходит как для готовки, так и для заправок. В некоторых странах именно рапсовое масло считается базовым вариантом для использования на каждый день.
Точка дымления: нерафинированное около 107 °C, рафинированное около 200–205 °C.
Сливочное масло
В разговоре о жирах я не могу обойти его стороной, так как знаю любовь кулинаров к сливочному маслу. Оно дает вкус и текстуру, которые сложно заменить. Оно хорошо себя ведет в выпечке, соусах и готовых блюдах, но не любит высокие температуры. Стоит помнить, что сливочное масло – источник насыщенных жиров, долю которых следует сокращать. А при сильном нагреве оно быстро начинает подгорать, поэтому для жарки его используют осторожно или в сочетании с растительными маслами.
Точка дымления сливочного масла 150–160 °C.
Кокосовое масло
Кокосовое масло плотное и устойчивое также благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот. Оно хорошо переносит нагрев и дает характерный вкус. Это масло не универсальное и не несет никаких преимуществ для здоровья, но может быть уместным в определенных блюдах и техниках приготовления.
Точка дымления: Virgin 177 °C, рафинированное примерно 204 °C.
Пальмовое масло
Пальмовое масло тоже относится к растительным жирам и отличается более плотной структурой. Оно стабильно, хорошо держит форму и широко используется в промышленной кулинарии. Подробнее о его свойствах, мифах и особенностях я разобрала в отдельной статье, читайте тут.
Точка дымления пальмового масла около 235 °C.
Масло гхи
Популярное масло гхи получают из сливочного масла путем медленного нагревания и удаления воды и молочных белков. В результате остаётся чистый жир с более высокой устойчивостью к нагреву и мягким ореховым вкусом.
Точка дымления масла гхи обычно находится в районе 252 °C, что делает его более устойчивым вариантом по сравнению с обычным сливочным маслом. При этом, как и с любым жиром, здесь важно учитывать количество и частоту использования.
Мифы
1. Есть одно масло, которое лучше всех остальных
На практике универсального масла нет. Масла отличаются по составу, устойчивости к нагреву и вкусу, поэтому каждое из них будет подходить для разных задач. Помните, что акцент в питании лучше делать на ненасыщенные жиры и сокращать долю насыщенных. Но без крайностей, ведь попытка заменить всё одним вариантом приведет либо к неудобству на кухне, либо к потере вкуса и текстуры блюд.
2. На хорошем масле можно готовить как угодно
Любое качественное масло имеет свои температурные пределы. При сильном нагреве оно может терять вкус и свойства, независимо от того, насколько «правильным» считается. Важен не только состав, но и способ использования,помним о точке дымления.
3. Масло гхи очищает организм, улучшает обмен веществ и полезнее любых других масел
В интернете гхи часто называют почти универсальным средством для здоровья и советуют использовать его без ограничений. На практике гхи состоит в основном из насыщенных жирных кислот. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Регулярное и обильное употребление насыщенных жиров не считается полезным.
Вывод
Масла занимают важное место в питании, помогают разнообразить рацион, добавить вкус и получить полезные жирные кислоты. При этом ни одно масло не вредно само по себе. Учитывайте степень обработки масла, происхождение и точку дымления, то есть то, как оно ведет себя при нагревании.
В повседневной готовке обычно достаточно нескольких разных масел, которые закрывают основные задачи. Остальные можно пробовать и приобретать для разнообразия и вкуса. Такой подход помогает выстраивать питание без лишнего напряжения и ограничений.
Подробнее о готовке, здоровом питании и рецептах рассказываю в своем телеграм-канале – присоединяйтесь и узнайте, как сделать своё питание вкусным и полезным!
Впереди у нас ещё много разговоров о еде с научной точки зрения, до встречи!