У каждого могут быть свои причины отказаться от мяса: пост, вегетарианство, желание сэкономить или другие. Но это не значит, что питание должно стать менее сытным и сбалансированным.
Если подобрать правильные продукты, рацион не станет хуже, а иногда может получиться даже интереснее. Главное — знать, на что можно заменить мясную составляющую. Мы собрали короткий чек-лист таких продуктов и несколько советов, как из них собирать полноценный обед или ужин.
Без мяса жить можно, но есть нюанс
Камень преткновения, как всегда, белок. Именно с его недостатком чаще всего связывают миф о неполноценности постной диеты.
Белок состоит из аминокислот. Часть из них организм умеет производить сам, но есть девять незаменимых, которые должны поступать с едой. В животных продуктах этот набор полный, в растительных — чаще частичный.
Но это не проблема, если в течение дня приёмы пищи содержат разные источники растительного белка — например, бобовые, крупы, орехи, семена. Организм сам соберёт из них всё, что нужно.
А теперь перейдём к тому, на что можно заменить мясо.
- Напомним, что дневная норма белка для взрослого человека составляет 0,8 г на 1 кг массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять 48 г белка.
Если едите молочное и яйца
Молочные продукты, такие как творог, сыр, греческий йогурт, содержат полноценный белок и кальций. В 100 г творога 5%-ного — около 16 г белка, в сыре чеддер — больше 23 г.
Яйца. В одном крупном яйце примерно 7 г белка, и почти половина от этого в желтке. Там же есть полезные жиры и лютеин.
Рыба и морепродукты. Например, форель, тунец, креветки содержат около 20 г белка на 100 г. Плюс в них есть омега-3, которой тоже часто не хватает при отказе от мяса.
Если полностью отказались от продуктов животного происхождения
В этом случае на помощь приходят растительные источники белка. Их много, и при грамотном сочетании они легко закрывают потребности организма.
Киноа и гречка
Эти крупы часто называют особенно удачными для постного рациона. Они дают не только медленные углеводы, но и заметное количество белка. Киноа содержит около 4 г белка на 100 г варёной крупы, а гречка — 3 г. Однако, если гречу не варить, а запарить, можно получить больше — целых 4,5 г.
Бобовые — фасоль, нут, чечевица
Это один из самых сытных и доступных вариантов. Например, в варёной фасоли около 7–8 г белка на 100 г, столько же в варёном нуте и чечевице.
Если нет времени замачивать и варить бобы, можно использовать готовые варианты. Например, «Фасоль печёную в томатном соусе» от «Пиканта». Это уже готовая основа для сытного блюда: достаточно открыть банку и добавить фасоль к рису, овощам или крупам. Получается быстрый обед, который действительно насыщает.
Соя и продукты из неё
Тофу и соевое мясо — одни из самых концентрированных растительных источников белка. Так, в тофу примерно до 10 г белка на 100 г, в соевом мясе — до 20 г в зависимости от состава.
Орехи и семена
Фисташки, тыквенные семечки, кунжут или семена конопли дают не только белок, но и полезные жиры. Их удобно добавлять в каши, салаты или просто использовать как перекус.
Отказ от мяса не означает, что рацион становится беднее. Скорее, наоборот, приходится внимательнее относиться к продуктам и сочетаниям, а значит, меню постепенно становится разнообразнее.
Бобовые, крупы, орехи, семена, молочные продукты или рыба позволяют без труда собрать сытный и сбалансированный приём пищи. Главное — не зацикливаться на одном продукте, а комбинировать разные источники белка. Готовые овощные закуски из фасоли от «Пиканта» созданы, чтобы помочь разнообразить рацион. Тогда питание останется полноценным и вкусным.
А вы когда-нибудь пытались отказаться от мяса? Поделитесь опытом в комментариях!