Новогодние праздники все еще напоминают о себе лишним «грузом» на вашей талии, и, кажется, уже пора готовиться к летнему сезону? Вот простые советы, как быстро «вылепить» талию, и действенные упражнения для прокачки и скульптурирования этой области тела от нашего эксперта.
текст: Оксана Макрушина, фото: предоставлены студией «Юника»
Не только силуэт
На объемы нашей талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом, поэтому натренированные мышцы в районе талии – это не просто красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов организма: натренированные мышцы живота (пресс) – это основа здоровья опорно-двигательного аппарата, обеспечивающая поддержку позвоночника, улучшение осанки и снижение риска болей в пояснице.
Кроме того, талия – один из маркеров здоровья сердца, сосудов и обмена веществ. Умеренный обхват талии (менее 80 см у женщин и 94 см у мужчин) свидетельствует о низком уровне висцерального жира, снижая риск диабета, гипертонии и инфаркта. Если вес в норме, но при этом обхват талии растет – это сигнал того, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Таким образом, контроль объема живота помогает поддерживать нормальную работу внутренних органов.
Комплексный подход
Уменьшение талии требует комплексного подхода. Во-первых, начать стоит с создания дефицита калорий (снижение потребления на 10-20%) и внедрения правильного питания с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. В первую очередь, следует занести в «черный список» продукты, которые содержат быстрые углеводы и замедляют метаболизм. Это мучное, сладкое, соленое и жирное, а также алкоголь. Вместе с тем увеличьте количество белка, клетчатки и полезных жиров омега-3, -6.
Во-вторых, добавьте в свой график хотя бы минимальную физическую активность. Начать можно хотя бы с регулярных пеших прогулок на длительные расстояния. На начальном этапе не имеет значения тип нагрузки – важно расходовать запасы энергии. Если чувствуете, что организм готов к тренировкам посложнее, можно добавить кардиотренировки, бассейн, пилатес
В-третьих, можно совместить приятное с полезным – добавить в свой режим регулярный массаж: хорошо убирают живот и объем талии антицеллюлитный и лимфодренажный массажи. Первый ускоряет обмен веществ и разрушает жировые клетки. В результате кожа живота становится упругой, а линия талии – четкой. Второй работает с циркуляцией лимфы и очищением организма от лишней жидкости и токсинов. Благодаря этому исчезают застойные явления, выходит избыток жидкости и разгоняются жиры в области живота и боков.
Выраженная талия и подтянутый живот подсознательно воспринимаются нами как показатели природного здоровья и красоты. Правильные пропорции выглядят притягательно, к тому же сильный центр тела поддерживает здоровье поясницы. Формируют эту зону мышцы кора – своеобразный опоясывающий корсет, защищающий внутренние органы, позвоночник и создающий «опору» для легкого и безопасного движения тела. Кор влияет на положение таза и грудной клетки, а значит, формирует осанку, создает опору для развитых ног и ягодиц, правильного дыхания. Предлагаем вам несколько вариантов упражнений для этой части тела от профессионального тренера.
Расслабление живота. Лягте животом на скрученный из полотенца валик и останьтесь в положении на несколько минут. Дышите спокойно и медленно, чувствуйте, как живот становится более мягким, проходят спазмы.
Встаньте на 4 точки опоры – ладони и колени. Создайте напряжение в области живота подобно корсету, сохраняйте эту зону неподвижной. Немного приподнимите колени от пола, отталкиваясь ладонями и стопами. Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая живот, и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз.
Опуститесь на бок с опорой на предплечье. Поднимите таз, напрягая живот «корсетом» и создавая телом одну линию от стопы до макушки. Держите положение несколько секунд до усталости, чередуйте стороны.
Усложним предыдущее упражнение. Из положения «одной линии» закручивайте себя в спираль от ноги до локтя то в одну, то в другую сторону. Сохраняйте напряженной и неподвижной область живота. Выполняйте медленно и до усталости, чередуйте стороны.
С уважением, Екатерина Колосова, основатель студии фитнеса «Юника»