Человеческий организм - тонко настроенная система, где каждый «винтик» имеет значение. Поговорим о почках.
Почки — парный орган, который отвечает за фильтрацию крови и поддержание гомеостаза организма. Их здоровье напрямую зависит от образа жизни, включая физическую активность, которая помогает предотвратить многие проблемы.
Функции почек
Почки ежедневно очищают около 180 литров крови от шлаков, лишней жидкости и солей, формируя мочу. Они регулируют артериальное давление с помощью гормона ренина, производят эритропоэтин, стимулирующий синтез красных кровяных телец, участвуют в активации витамина D и поддерживают баланс кальция, фосфора и кислотно-щелочное равновесие.
Какие бывают проблемы
К сожалению, эти органы-труженики довольно часто страдают от различных заболеваний - от аномалии развития и аутоиммунных нарушений до банальных воспалений. Среди распространенных проблем — пиелонефрит (воспаление чашечно-лоханочной системы), гломерулонефрит (поражение клубочков), мочекаменная болезнь, нефроптоз (опущение почек) и хроническая болезнь почек (ХБП), которая поражает около 14% взрослого населения мира. Именно она чаще является 9-й причиной смертности в мире.
Причины ХБП
К нарушению функции почек приводят гипертония, сахарный диабет, инфекции мочевыводящих путей, ожирение и малоподвижный образ жизни, ухудшающий кровоток. Дополнительные факторы — избыток соли, обезвоживание, курение и неконтролируемый прием лекарств.
Симптомы ХБП
На ранних стадиях признаки стерты: усталость, отеки лица или ног по утрам, повышенное давление, частое мочеиспускание ночью. Позже появляются боли в пояснице, кровь или пена в моче, тошнота и зуд кожи.
Последствия для организма
Поздняя диагностика и несвоевременное лечение приводят к почечной недостаточности, требующей диализа («искусственная почка») или трансплантации, повышают риск инфарктов, инсультов и анемии. Малоподвижность у пациентов с ХБП увеличивает смертность в 2–3 раза.
Профилактика ХБП
Пейте достаточно жидкости. В среднем, взрослому здоровому человеку надо выпивать 30 мл воды на килограмм массы тела в день. В жару и при занятиях спортом количество жидкости может увеличиться. Включайте в рацион питания овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и цельнозерноовые продукты. Ешьте постное мясо, жирную рыбу, растительные масла. Переработанные продукты, консервы, полуфабрикаты и фастфуд надо свести к минимуму. Потребление соли в день не должно превышать 5 г. Откажитесь от курения, алкоголя и сладкой газировки. Контролируйте давление и сахар крови, проходите ежегодные анализы (общий анализ мочи, креатинин). Будьте физически активны! Регулярная физкультура усиливает кровоснабжение почек и снижает риск рака мочевыделительной системы на 73–77%.
Упражнения для здоровья почек
Начинайте с умеренных нагрузок по 30 минут 5 раз в неделю. Все циклические нагрузки улучшают циркуляцию крови, поддерживая здоровье почек.
В течение дня можно выполнять простые упражнения:
Лежа на спине делайте движение ногами “велосипед” — 15–20 кругов. Затем в позиции на четвереньках “кошку” - прогибайте и округляйте спину по 10 раз. Стоя делайте повороты корпуса с руками за спиной (по 5 раз в каждую сторону) и подъем коленей на месте (30 секунд).
Полезны приседания, выпады, упражнения на пресс.
Эти движения укрепляют мышцы живота и спины, и активизируют лимфоток без риска перегрузки.
При заболеваниях почек не рекомендуются серьёзные физические нагрузки. Ряд видов спорта могут быть противопоказаны в острый период или вообще. Например, тяжелая атлетика и контактные виды спорта.
Наиболее подходящими видами спорта для людей с проблемами мочевыводящей системы являются:
Плавание — вода позволяет равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, улучшая кровоснабжение, в том числе почек.
Ходьба и скандинавская ходьба — позволяют за счёт ритмичных движений мягко массировать внутренние органы без ударной нагрузки.
Велосипедные прогулки — важно выбирать маршруты, исключающие подъёмы, спуски и пересечённую местность. Езда по ровной дороге не несёт опасности для почек, равномерно стимулируя мышцы и кровообращение.
Йога и пилатес
Если вы планируете серьёзные занятия спортом, проконсультируйтесь со спортивным врачом: