Мы привыкли думать о еде как о сложной науке, полной запретов и строгих правил. Не ешь после шести - поправишься. Запивать еду нельзя - убьешь ферменты. Завтрак - священен, а передачу нужно смотреть только после того, как тарелка опустела. Звучит знакомо?
В январе этого года в Канаде вышло обновленное официальное руководство по питанию для здоровых людей. Казалось бы, очередной правительственный документ.
Но именно он вызвал бурю обсуждений. Почему? Потому что впервые акцент сместился с сухих цифр калорий и граммов на психологию. Специалисты заговорили о том, что важно не только ЧТО мы кладем в рот, но и КОГДА, КАК и с КАКИМИ МЫСЛЯМИ мы это делаем.
Давайте разберем 8 самых живучих мифов о питании, которые этот документ (и научные данные) отправляют в утиль. Вы удивитесь, насколько проще может быть жизнь без этих догм.
Миф 1. Нужно есть часто и понемногу, чтобы «разогнать метаболизм»
Вероятно, вы слышали это от фитнес-тренеров или читали в глянцевых журналах: чтобы похудеть, ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, как дробное питание. Якобы это заставляет организм тратить больше энергии на переваривание.
Как на самом деле?
Да, существует понятие «термический эффект пищи» (ТЭФ). Это энергия, которую мы тратим на переваривание и усвоение еды. Она составляет около 10% от полученных калорий.
Но физика проста: если вы съедаете 1800 ккал в день, разбив их на 3 приема, или на 6 приемов, суммарные затраты на переваривание будут одинаковыми.
Более того, ученые из Университета Канзаса провели исследование, которое показало, что при одинаковом суточном калораже разница в частоте приемов пищи не влияет на скорость метаболизма.
А вот опасность дробного питания в том, что многие путают «перекус» с «еще одним приемом пищи». Легко не заметить, как за день набегает лишних 500 ккал только потому, что вы постоянно «перехватываете» что-то на бегу, не чувствуя настоящего насыщения.
Канадские диетологи советуют не математику, а биологию: ешьте, когда действительно голодны. Не ждите, пока организм начнет сигналить обмороком, но и не пихайте в себя еду, потому что «подошло время обеда по часам».
Миф 2. Завтрак - самый важный прием пищи. Пропускать его - преступление
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» - эта мантра въелась в наши головы намертво.
Как на самом деле?
Современная наука не столь категорична. Да, есть исследования, показывающие, что люди, которые завтракают, реже страдают ожирением. Но это корреляция (связь), а не причинно-следственная связь.
Возможно, люди, которые завтракают, в принципе ведут более упорядоченный образ жизни, лучше спят и реже перекусывают фастфудом ночью.
Недавнее рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в BMJ (British Medical Journal), не нашло убедительных доказательств того, что завтрак сам по себе способствует снижению веса.
Более того, для некоторых людей интервальное голодание (пропуск завтрака) является рабочим инструментом контроля калорий.
Кому завтрак действительно нужен? Людям с диабетом 2 типа или нарушенной регуляцией глюкозы. Утренний прием пищи помогает избежать скачков сахара. Всем остальным стоит прислушаться к себе.
Если утром вы чувствуете только кружку кофе и не можете смотреть на еду до 11 утра - не мучайте себя. Ваш стиль питания должен вписываться в вашу жизнь, а не ломать её.
Миф 3. Во время еды нельзя смотреть телевизор - еда не усваивается
Бабушки пугали нас, что если читать за обедом, то можно «проглотить знания» или что еда не переварится. Сейчас это правило перекочевало на смартфоны.
Как на самом деле?
Желудку все равно, куда смотрят ваши глаза. Выделение соляной кислоты и ферментов - процесс автономный. Он запускается, как только еда попала в рот, и даже раньше - при виде и запахе пищи.
Проблема гаджетов за столом совсем в другом: в осознанности. Когда мы смотрим сериал или листаем ленту, мозг не фиксирует сигналы о насыщении. Чувство сытости приходит с задержкой примерно в 20 минут. Поглощенный сюжетом, вы можете съесть двойную порцию, даже не заметив вкуса.
Совет: Попробуйте практику «осознанного питания». Всего 5-10 минут в тишине, сосредоточившись на текстуре и вкусе еды, помогут вам наедаться меньшими объемами и получать больше удовольствия.
Миф 4. Есть после шести - путь к ожирению
Наверное, самое живучее правило для худеющих. Логика проста: вечером обмен веществ замедляется, и всё съеденное уходит в жир.
Как на самом деле?
Первый закон термодинамики никто не отменял. Если за день вы потратили больше энергии, чем получили - вы похудеете. Если получили больше - поправитесь. Время приема пищи здесь роли не играет. На вес влияет общий суточный калораж.
Исследование еврейского университета в Иерусалиме показало, что у мышей, которые ели жирную пищу в неподходящее время, набор веса был более интенсивным, но на людях такие эксперименты дают противоречивые результаты. Главный враг тут - не время на часах, а голод.
Представьте: вы поужинали в 18:00, легли спать в 00:00. 6 часов бодрствования с пустым желудком. Скорее всего, ближе к ночи вы сорветесь и съедите печенье, конфету или бутерброд, даже не заметив этого.
Или ляжете спать голодным, что ухудшит качество сна. А плохой сон ведет к повышению кортизола (гормона стресса) и, как следствие, к набору веса на следующий день.
Ешьте, когда хотите. Главное - чтобы ужин был сбалансированным (белок + овощи), а не состоял из торта.
Миф 5. Есть на ходу - смертельный вред
Спешка - бич современного мира. Считается, что еда стоя или на бегу провоцирует гастрит и несварение.
Как на самом деле?
Ничего критичного в позе «стоя» нет. Наш желудочно-кишечный тракт устроен так, что перистальтика (продвижение пищи) работает в любом положении, кроме разве что вниз головой.
Единственный реальный риск, если вы едите на бегу - это подавиться. Особенно это опасно для детей до 15 лет (узкие дыхательные пути) и пожилых людей после 75. Для взрослого здорового человека съеденный на ходу пирожок не станет катастрофой.
Важный нюанс: Проблема «еды на ходу» снова в осознанности. Быстрый перекус в машине или метро обычно не утоляет голод надолго и провоцирует тягу к вредностям. Но если вы торопитесь и съели яблоко стоя - это лучше, чем не есть вообще и довести себя до гипогликемии.
Миф 6. Вредные продукты нужно исключить навсегда
Соль - белая смерть, сахар - сладкая смерть, глютен - клейковина-убийца, ГМО - мутанты. Интернет пестрит списками «запрещенки».
Как на самом деле?
Такой подход диетологи называют «орторексией» - нездоровой одержимостью здоровым питанием. Когда вы делите мир на черное и белое, любые отношения с едой превращаются в стресс. Стоит съесть "запрещенку" - начинается чувство вины, которое толкает на то, чтобы "заесть стресс" еще больше.
Канадское руководство по питанию вообще уходит от понятий "плохая" и "хорошая" еда. Там используется принцип «в основном». То есть в основном ваш рацион состоит из цельных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, белка.
Но если раз в неделю вы съедаете пиццу или гамбургер - это не делает вас плохим человеком и не рушит здоровье. Страшен не сам продукт, а его количество и частота потребления.
Диетолог Эллин Сэттер, на которую ссылаются эксперты, описывает здоровые отношения с едой так:
«Вы не доедаете до крошки всё вкусное, потому что знаете, что оно будет доступно и завтра. Иногда вы переедаете, иногда недоедаете, а иногда ошибаетесь с выбором. Еда занимает важное место, но не управляет вашей жизнью».
Миф 7. Воду пить во время еды нельзя - «погасишь огонь пищеварения»
Этот миф кочует из одной диеты в другую, подкрепляясь авторитетом Аюрведы.
Как на самом деле?
Представьте себе тарелку супа. Это еда, которая примерно на 90% состоит из воды. Наш желудочный сок сам на 98-99% состоит из воды. Добавить еще немного жидкости во время еды - физиологично и полезно. Вода помогает размягчить пищевой комок, облегчает его продвижение в кишечник.
Бояться, что вода разбавит ферменты - бессмысленно. Наш организм - умная система. Он выделяет столько ферментов, сколько нужно для конкретного объема пищи, и работает по принципу обратной связи. Пить во время еды можно и нужно, если вам хочется.
Единственное ограничение: не стоит запивать еду ледяной водой, если у вас есть проблемы с моторикой ЖКТ, это может вызвать спазм. Но стакан воды комнатной температуры за обедом - только на пользу.
Миф 8. Еда - лучшее лекарство от стресса и награда
Плохой день? Съешь шоколадку. Сдал проект? В пиццерию! С детства нас приучают подкреплять эмоции едой.
Как на самом деле?
Еда действительно приносит удовольствие. Это эволюционный механизм: мозг поощряет нас за поиск калорий. Но проблема в том, что еда решает только одну задачу - утоление физического голода. Эмоциональный голод (скука, тревога, одиночество, обида) едой не утолить.
Психологический ликбез: Вы можете съесть ведро мороженого, пытаясь заглушить тоску, но тоска никуда не уйдет. К ней добавится лишь чувство вины и тяжести в желудке. Вы начинаете стыдить себя за срыв, уровень кортизола растет еще больше, и круг замыкается.
Если вы замечаете за собой, что тянетесь к холодильнику каждый раз, когда тревожно или грустно - это повод не садиться на диету, а разбираться с эмоциями. Еда - плохой психотерапевт.
Итог: как же питаться правильно?
Канадское руководство предлагает отказаться от милитаристского подхода к еде. Не надо воевать с собой. Главные принципы здорового питания выглядят так:
- Доверяйте себе. Ешьте, когда голодны. Останавливайтесь, когда сыты (не когда тарелка пуста).
- Будьте реалистом. Полностью исключать любимые продукты нельзя. Это приводит к срывам. Сладости и фастфуд - часть жизни, просто пусть они занимают в ней 10-15%, а не 90%.
- Не отвлекайтесь. Хотя бы один прием пищи в день старайтесь есть без экранов. Почувствуйте вкус того, что вы едите.
- Еда - не враг. Она не награда и не утешение. Это топливо и удовольствие. Ищите радость не только в тарелке, но и вокруг.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание