Вы когда-нибудь замечали, что после разговора с некоторыми людьми чувствуете себя словно "выжатый лимон"? Будто отдали им не просто время, а часть своей жизненной энергии. После ссоры или конфликта вы можете ходить «разбитым» несколько часов, а то и дней, прокручивая в голове чужие слова и чувствуя тяжесть.
Если это про вас, вы обладаете высокой эмпатией! Эмпатия - это большой дар, но без защиты превращается в бремя.
В этой статье хочу раскрыть причины "перегруза" эмоциями других людей и дать рекомендации, как быть более устойчивым.
Проблема эмоционального перегруза сегодня стоит как никогда остро и корень ее лежит не только в агрессивной среде вокруг, но и в нашей неспособности управлять своим внутренним состоянием.
Представьте себе два дома. У первого есть прочные стены, надежная крыша и система вентиляции, которая может отсеивать грязный воздух. У второго стены — это тонкая фольга. Любой ветер снаружи в нём ощущается как ураган внутри. Так вот, второй дом — это человек со слабыми личными психологическими границами.
В чем причины того, что на нас влияют эмоции других людей ?
На мой взгляд, главная причина - неумение отличить «свое» от «чужого».
Если у человека нет устойчивого контакта с собой, он не знает точно, что он чувствует сейчас: свою грусть или ту, которую он воспринял за счёт зеркальных нейронов от коллеги. Такое состояние в психологии называется «слияние». Это когда наши эмоции смешиваются с эмоциями других в один липкий ком.
Вторая причина - это, так называемый, "синдром спасателя" и гиперответственность.
Нам может казаться, что если человек рядом плачет или злится, мы обязаны немедленно его «починить». Мы может брать на себя ответственность за его состояние, а когда не можем изменить, виним себя. Это прямой путь к истощению.
В-третьих, причиной эмоционального перегруза эмоциями других является страх отвержения и желание быть хорошим.
Это наследие из детства, когда нас учили: «не спорь со старшими», «уступи», «не доводи до ссоры». Сами по себе эти концепции прекрасные, но когда они используются из педагогического бессилия и желания установить быстрый контроль над детьми за счёт манипуляцией чувством вины и страхом отвержения, начинаются проблемы, которые во взрослом возрасте не пройдут бесследно.
Взрослея, мы может путать вежливость с отсутствием границ, бояться сказать «нет» или прекратить неприятный разговор, потому что "вдруг собеседник обидится и перестанет нас любить". Мы развиваем свою беспомощность и даёт другим людям большие права и власть над нами, что, с моей точки зрения, не полезно и для этих людей. Они приучаются думать, что у них есть привилегии и нет ответственности за свои неэтичные действия. Как будто им всё сходит с рук, их статус (например, родителя, мужчины, мужа, учителя, начальника) даёт неприкосновенность на критику их действий, что, безусловно, является абсурдом.
Четвертая причина - отсутствие «внутреннего фильтра».
Когда кто-то провоцирует нас (кричит, манипулирует, жалуется без всяких границ), мы пропускаем это воздействие напрямую в сердце. У нас словно нет внутренней прослойки, которая бы сказала: «стоп, со мной так нельзя. Это его ответственность».
Проблема перегруза чужими эмоциями коварна. Она маскируется под чуткость и доброту. Общество хвалит отзывчивых людей, но цена такой «чуткости» без границ — апатия, депрессия, психосоматика, ощущение использования и чувство постоянной усталости.
Например, вы подвергаетесь вербальной агрессии. Кто-то (муж, начальник, родитель, коллега) критикует, вешая на вас ярлыки. Вы, пытаясь защититься, начинаете оправдываться, злиться, доказывать. Вы считаете, что другой человек, мыслит также, как и Вы - ему важна справедливость. Вы можете не учитывать, что другой может мыслить совсем другими категориями - контроля, подчинения, доминирования. Ему не нужно партнёрство. Ему нужно, чтобы Вы испытывали страх, вину и стыд. Начиная оправдываться, показывая своё замешательство, вину, вы отдаете управление своими эмоциями в чужие руки человеку, который этого не заслуживает.
Все эти проблемы — неспособность отгородиться от агрессии, неумение сохранить автономию к чужой боли говорят о том, что у вас отсутствуют либо слабо развиты навыки эмоциональной саморегуляции.
Саморегуляция — это способность успокоить самого себя, умение вернуться в состояние равновесия, когда вас что-то выбило из колеи. Если у вас нет этого навыка, вы как лодка без якоря в океане. Любая волна (чужой гнев, слезы, беспомощность) словно уносит вас в открытое море. Вы не можете защититься от провокации, потому что провокация сразу же ломает вашу хрупкую конструкцию. У вас будто нет внутренней опоры, чтобы сказать: «мне это не подходит. Я остаюсь спокойным».
Хорошая новость в том, что эмоциональная саморегуляция — это навык, т.е. "психологическая мышца", которую можно накачать.
Вот несколько шагов, которые помогут вам перестать перегружаться и начать управлять своим состоянием.
1. Инвентаризация чувств
Каждый раз, когда вы чувствуете резкий упадок сил или сильную эмоцию после общения, задайте себе вопрос:
- Что чувствую я?
- Где в моем теле живет это чувство?
Осознание чувства снижает его воздействие.
2. Создание «психологической капсулы»
Представьте, что вас окружает прозрачный, но очень прочный кокон. Он пропускает только ту информацию, которую вы хотите впустить. Когда на вас летит негатив, представляйте, как он ударяется об эту стену и стекает вниз, не задевая вас. Визуализация работает, потому что подключает образное мышление к защите. Попробуйте!
3. Правило пяти секунд
Провокация всегда нацелена на быстрый ответ. Нас дергают за ниточки, чтобы мы дернулись. Введите правило: прежде чем ответить на грубость, манипуляцию или эмоциональный призыв, сделайте паузу в пять секунды и глубоко вдохните. Эта пауза разрывает шаблон. Вы выходите из режима «автоматической защиты» и включаете осознанность.
4. Телесный якорь
Эмоции — это энергия в теле. Чтобы не утонуть в чужих эмоциях, нужно «включить» свои телесные ощущения.
Например, почувствуйте ступни на полу, ощутите свой вес на стуле, напрягите и расслабьте пальцы рук, найдите пять белых предметов вокруг вас.
Это возвращает вас в реальность «здесь и сейчас», в своё тело и накал эмоций уходит.
5. Признайте свое право на «нет»
Саморегуляция — это про защиту своего личного пространства. Если вы чувствуете, что разговор вас разрушает, вы имеете полное право его закончить.
Фразы-помощники:
- «Я сейчас не в ресурсе тебя слушать, давай поговорим позже»;
- «Я вижу, что тебе плохо, но я не могу сейчас в это погружаться»;
- «Этот тон мне не подходит. Если ты продолжишь кричать, я выйду из комнаты».
Предлагаю вам допустить мысль, что ваша психика — это не мусорное ведро, куда каждый желающий может выбросить свой "ментальный мусор" и желание и умение не перегружаться чужими эмоциями — это не эгоизм, а психологическая гигиена.
Таким образом, навыки эмоциональной саморегуляции дают свободу. Они помогают слушать, но не страдать, сопереживать, но не тонуть, видеть провокацию, но не поддаваться на нее. Это будет влиять на наше восприятие мира и самих себя, укрепляя свою устойчивость и автономию и видя в мире не только опасности, но и возможности для развития.
Автор: Мария Звонарева
Психолог, Психолог по самооценке
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru