Кто в теме похудения, наверняка слышал про "отрицательные калории". Смысл этого понятия в том, что такие продукты, как яблоки, цитрусовые, огурцы, капуста, сельдерей и т.д., якобы требуют больше энергии на усвоение, чем содержат сами. Мол, ешь и худей.
Как бы не так!
Такие продукты действительно полезны, низкокалорийны, богаты водой, клетчаткой и фитонутриентами,
НО
отрицательной калорийности не существует, так как законы физики никто не отменял🤓
Зато в науке есть реальный термин — тепловой эффект пищи. Это то, сколько энергии организм тратит на переваривание и усвоение еды. На разные продукты — разные затраты энергии.
Итак,
Термический эффект пищи
Любая пища, которую мы потребляем, требует энергии на её усвоение. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Он в среднем составляет около 10–15% от общего суточного энергообмена человека и зависит от состава рациона.
➡️Белки имеют самый высокий ТЭП — 20–30% от калорийности.
➡️У углеводов — 5–10%.
➡️У жиров — всего 0–3%.
Это означает, что если вы съедите 100 ккал белка, организм потратит 20–30 ккал только на его переваривание и усвоение. Для сравнения: те же 100 ккал жира обойдутся организму почти "бесплатно"😄.
НО!
Не спешите с выводами!
Белок
Белковые продукты действительно можно считать наиболее термогенными. Высокобелковая диета не только повышает сытость, но и увеличивает суточный энергорасход за счёт высокого ТЭП, стимуляции синтеза мышечных белков и поддержания мышечной массы, особенно во время дефицита калорий.
Примеры: яйца, рыба, греческий йогурт и творог без сахара, мясо и субпродукты и тд.
Исследования показывают, что замена части углеводов белками может привести к увеличению суточного энергорасхода на 50–100 ккал/сутки, что в долгосрочной перспективе может влиять на массу тела.
‼️НО: белок — это не только польза. При избыточном потреблении возрастает нагрузка на почки и печень: организму нужно утилизировать азотистые продукты распада и аммиак (в избытке он токсин и нейротоксин). У людей с нарушенной детокс-функцией это может провоцировать гипераммониемию — состояние, сопровождающееся усталостью, снижением когнитивных функций и тошнотой. Кроме того, важно не просто съесть белок, а качественно его усвоить: при сниженной кислотности желудка, дефиците ферментов или дисбиозе даже идеальный по составу протеин может не пойти в строй, а стать субстратом для гнилостных процессов в кишечнике. Поэтому увеличение белка в рационе должно быть постепенным, осознанным и не бесконтрольным, с учётом состояния ЖКТ и выделительной системы.
Идем дальше!
⬇️
Пищевые волокна (клетчатка)
сами по себе практически не усваиваются организмом, но их роль в контроле веса часто недооценивают. Главный «термогенный» плюс клетчатки — это не столько микроскопический расход энергии на ферментацию, сколько механическая работа ЖКТ и снижение чистой усвояемости рациона: часть калорий просто не всасывается и выводится из организма. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание глюкозы, улучшает чувствительность к инсулину и даёт длительное чувство сытости. Так что хотя прямой термогенный эффект клетчатки невелик, её системное влияние на метаболизм и аппетит делает её незаменимым компонентом рациона для контроля веса.
‼️НО: клетчатка — не универсальное решение. При синдроме раздражённого кишечника, СИБР, обострении гастрита и т.д. большое количество грубых волокон может усиливать вздутие, газообразование и дискомфорт. Ферментация клетчатки бактериями — процесс полезный, но у некоторых людей он сопровождается избыточным образованием газов и спазмами. В таких случаях важно подходить к введению клетчатки дозированно: начинать с небольших порций, отдавать предпочтение растворимым формам (псиллиум, печёные овощи), а при необходимости — временно снизить количество сырых овощей, фруктов, бобов и орехов.
Острые специи
Некоторые исследования указывают на то, что определённые фитохимические вещества (из растительных продуктов) могут слегка усиливать термогенез:
• Капсаицин (основной компонент острых перцев): увеличивает расход энергии на 50–100 ккал в день, особенно при регулярном употреблении. Также снижает аппетит и улучшает оксидацию жиров.
• Эпигаллокатехин галлат (EGCG) из зелёного чая: способствует активации бурого жира и увеличению теплопродукции.
• Кофеин: временно усиливает термогенез, стимулирует липолиз и повышает физическую работоспособность.
Хотя одна чашка зелёного чая или щепотка перца чили не «сожгут» жир, в составе сбалансированного рациона они могут дать небольшой бонус.
‼️НО: острые специи и стимуляторы подходят не всем. Капсаицин может раздражать слизистую желудка и усугублять симптомы ГЭРБ, гастрита или язвенной болезни. Кофеин и EGCG в больших количествах способны повышать тревожность, нарушать сон и усиливать сердцебиение у чувствительных людей. При аутоиммунных процессах, повышенной проницаемости кишечника или непереносимости гистамина некоторые специи могут провоцировать воспалительную реакцию. Поэтому «термогенные» специи и добавки — это инструмент, который требует индивидуального подбора.
Вода
Интересный факт: питьё воды может временно повысить уровень метаболизма. Исследование 2003 года показало, что потребление 500 мл воды увеличивает термогенез примерно на 24 ккал — частично за счёт нагревания воды до температуры тела, частично за счёт рефлекторной активации симпатической нервной системы при растяжении стенок желудка.
Другое исследование подтвердило, что у взрослых людей потребление 1,5 литра воды в день может увеличить суточный расход энергии на 2–3%. Хотя это не кардинально влияет на массу тела, такой эффект в сумме с другими стратегиями может быть полезен.
‼️НО: больше — не значит лучше. Избыточное потребление воды (особенно залпом) может приводить к электролитному дисбалансу, вымыванию натрия и повышенной нагрузке на почки. У людей со склонностью к отёкам, нарушением функции почек или сердечной недостаточностью избыток жидкости усугубляет застой. Холодная вода может провоцировать спазм желчевыводящих путей или кишечника, особенно при дискинезии или синдроме раздражённой кишки. Поэтому ориентируйтесь на жажду, цвет мочи и самочувствие, а не на нормативы «2 литра в день любой ценой» и пейте воду комфортной температуры.
Итоги и выводы
Термогенные продукты действительно существуют! Они создают небольшой бонус к расходу энергии (те самые 5–10%), но фундамент снижения веса — это всё тот же дефицит калорий и баланс нутриентов на вашей тарелке. С учётом индивидуальных особенностей организма, разумеется.
Друзья, не забывайте ставить ваши 👍, если информация интересна и полезна. В комментариях задавайте ваши вопросы или предлагайте темы для обсуждения❤️