Если ты устала от правил “нельзя после 18:00”, “убери хлеб”, “сладкое - зло”, держи конструктор, который реально работает. Сохрани и пользуйся каждый день.
1) Формула тарелки
1/2 тарелки - овощи/зелень (сырые или приготовленные)
1/4 тарелки - белок
1/4 тарелки - углеводы
жиры (масло/сыр/орехи/соус) в небольшой порции
Почему это работает: ты автоматически держишь умеренные килокалории и лучше наедаешься - без подсчёта.
2) Порции без весов
белок - размером с ладонь (без пальцев)
углеводы - размером с кулак
жиры - 1–2 “больших пальца” (или 1 ст.л. масла/соуса)
овощи - 2 кулака и больше
3) Список “быстрый белок” (когда нет сил готовить)
яйца/омлет
творог, греческий йогурт
тунец/сардины/лосось в банке
курица/индейка готовая (запечённая заранее)
бобовые в банке
сыр/ветчина нормального состава (как вариант, не база)
4) “Углеводы, от которых не улетаешь в голод”
картофель, рис, гречка, макароны
хлеб/лаваш
бобовые
Фишка: углеводы лучше работают, когда рядом есть белок и овощи.
5) Перекус, который реально насыщает
Если хочешь перекус - собери “2 из 3”:
белок (йогурт/творог/яйцо)
фрукт/овощи
жиры (орехи/сыр/паста)
Пример: йогурт + яблоко, творог + ягоды, яйцо + огурец, фрукт + орехи.
6) Что делать, если вечером “несёт”
проверь, был ли белок 2 раза за день
сделай ужин по формуле: белок + углеводы + овощи + немного жиров
сладкое лучше после еды, порционно
Запреты чаще приводят к перееданию, чем десерт.
7) Мини-правило на неделю
Не “идеально”, а “регулярно”: 2–3 нормальных приёма пищи в день по формуле. Этого достаточно, чтобы аппетит стал спокойнее и вес начал сдвигаться.