Про воспаление обычно думают как про что-то острое. Порезал палец - покраснело, опухло, зажило. Это нормальное воспаление, оно защищает. Но есть другое воспаление - хроническое, тихое, без очевидных симптомов. Оно не болит и не опухает, а просто постоянно присутствует на низком уровне и медленно разрушает ткани.
Я начала изучать эту тему, когда поняла, что многие кожные проблемы, которые не реагируют на уход имеют одну общую черту - системное воспаление изнутри.
Что такое хроническое воспаление
Острое воспаление - это ответ иммунной системы на конкретную угрозу. Бактерия, вирус, травма - иммунные клетки приходят, устраняют проблему, уходят. Процесс занимает несколько дней.
Хроническое воспаление работает иначе. Иммунная система получает постоянный слабый сигнал тревоги и остаётся в режиме боевой готовности месяцами и годами. Никакой острой угрозы нет, но воспалительные молекулы - цитокины - постоянно циркулируют в крови.
Эти цитокины влияют на все ткани организма, в том числе на кожу.
Что запускает этот постоянный сигнал тревоги:
- Избыточный висцеральный жир - он сам по себе вырабатывает провоспалительные молекулы.
- Хронический стресс - кортизол при длительном воздействии переводит иммунную систему в провоспалительный режим.
- Нарушение кишечного барьера - бактериальные токсины попадают в кровь и запускают иммунный ответ.
- Питание - один из самых управляемых факторов.
Как хроническое воспаление выглядит на коже
Акне, которое не проходит от ухода. Воспалительные цитокины в крови стимулируют сальные железы и усиливают воспалительную реакцию в порах. Прыщи появляются не потому что кожа грязная или неправильно очищается, а потому что внутри постоянно идёт воспалительный процесс. Точечные средства работают на симптом, а не на причину.
Покраснение и повышенная реактивность. Кожа краснеет от привычной косметики, от температуры, от прикосновения. Хроническое воспаление нарушает барьерную функцию кожи - она становится тонкой, реактивной, не держит влагу.
Ускоренное старение. Воспалительные молекулы активируют ферменты, которые разрушают коллаген и эластин. Это называется воспалительное старение - морщины, потеря упругости, тусклый цвет лица появляются быстрее, чем должны по возрасту.
Медленное заживление. Царапины, воспаления, постакне держатся дольше обычного. Хроническое воспаление нарушает нормальный цикл регенерации - ресурсы иммунной системы заняты постоянной фоновой борьбой, на восстановление их остаётся меньше.
Что в рационе запускает воспаление
Питание - один из главных источников хронического воспаления и один из немногих факторов, которые можно изменить быстро.
Сахар и быстрые углеводы. Резкий скачок глюкозы после еды запускает выброс провоспалительных цитокинов. При регулярном потреблении сахара этот процесс становится хроническим. Плюс к этому - избыток глюкозы запускает гликацию: молекулы сахара связываются с белками коллагена и делают его жёстким и ломким. На коже это выглядит, как потеря упругости и тусклость.
Трансжиры и рафинированные растительные масла. Трансжиры - в маргарине, выпечке, фастфуде - встраиваются в клеточные мембраны и нарушают их работу. Омега-6 жирные кислоты в рафинированных маслах - подсолнечном, кукурузном, соевом - при избытке становятся субстратом для синтеза провоспалительных молекул. Проблема не в омега-6 как таковых, а в дисбалансе омега-6 к омега-3. В современном рационе это соотношение часто достигает 20 к 1 при норме 4 к 1.
Переработанные продукты с эмульгаторами. Эмульгаторы - каррагинан, полисорбат-80, карбоксиметилцеллюлоза - добавляются в продукты для текстуры и срока хранения. Эффект накопительный - один йогурт с эмульгатором ничего не сделает, но ежедневное потребление переработанных продуктов создаёт хроническое воспаление в кишечнике.
Алкоголь. Алкоголь метаболизируется в ацетальдегид - токсичное соединение, которое напрямую повреждает клетки и запускает воспалительный процесс. Регулярное потребление алкоголя даже в небольших дозах поддерживает фоновое воспаление. На коже это проявляется расширенными сосудами, отёчностью и ускоренным разрушением коллагена.
Избыток красного мяса и особенно переработанного. Переработанное мясо - колбасы, сосиски, ветчина - дополнительно содержит нитраты и продукты термической обработки которые усиливают воспаление. Это не значит, что мясо нужно полностью убирать, но ежедневное потребление переработанного мяса в больших количествах реально повышает маркеры воспаления.
Что снижает воспаление
- Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы - лосось, скумбрия, сардины - прямые антагонисты провоспалительных омега-6. Они встраиваются в клеточные мембраны и меняют характер воспалительного ответа с острого на затухающий.
- Полифенолы из овощей, ягод и зелёного чая подавляют активность провоспалительных ферментов.
- Куркумин из куркумы блокирует один из главных провоспалительных путей - NF-кB.
- Клетчатка кормит противовоспалительные бактерии кишечника.
Логика противовоспалительного питания проста: больше цельных необработанных продуктов, меньше сахара и переработанного.
Как понять, есть ли у вас хроническое воспаление
Прямой маркер хронического воспаления в крови - высокочувствительный С-реактивный белок, hs-CRP. Обычный С-реактивный белок показывает острое воспаление. Высокочувствительный - фоновое, хроническое. Норма - ниже 1 мг/л. Значение от 1 до 3 мг/л говорит об умеренном хроническом воспалении. Выше 3 мг/л - выраженное.
Этот анализ не входит в стандартные чекапы - его нужно просить отдельно. Стоит недорого и даёт конкретный ответ на вопрос, есть ли системное воспаление прямо сейчас.
Хроническое воспаление - это не диагноз, который ставят на приёме. Это фоновый процесс, который годами влияет на кожу, самочувствие и скорость старения. Питание один из немногих факторов, где результат можно почувствовать уже через несколько недель.
А вы когда-нибудь связывали состояние кожи с тем, что едите или это кажется вам слишком косвенной связью? Напишите в комментариях.
В своем канале я рассказываю об исследованиях в сфере молодости и красоты, подписывайся, чтобы получать новую информацию.