- Дышите, не дышите. На что жалуетесь?
- На мышей…
- Мышите, не мышите…(с) Месть кота Леопольда
При упражнениях на дыхание от стресса и тревоги, важно знать не только сами техники, но и понимать, как выполнять их правильно и безопасно. Неверный подход может свести пользу на нет или даже навредить.
Разберём основы выполнения упражнений на дыхание и меры предосторожности.
Настройте тело
Часто, стараясь дышать «правильно», мы невольно напрягаемся: сжимаем челюсть, поднимаем плечи к ушам, зажимаем грудную клетку. Это мешает.
[p]Перед началом:
Сядьте или лягте, как вам удобно. Сделайте мягкие круговые движения плечами, аккуратно потяните шею, расслабьте челюсть (можно даже зевнуть).
Во время упражнения:
Периодически проверяйте не вернулось ли напряжение в плечи, шею или живот. Если да, то просто снова мягко отпустите его.
Не торопитесь
Если техника дыхания не получается сразу, не переживайте. Это нормально.
Главная цель - помочь себе, а не выполнить упражнение быстро и на «пять с плюсом». От сильных переживаний о правильности стресс может только усилиться.
Помните:
Вы просто дышите. Это естественный процесс, который вы лишь мягко направляете.
Лучше:
Отнеситесь к практике спокойно. Начните с медленного освоения одного упражнения, и всего с нескольких повторов.
И постепенно увеличивайте их количество, когда почувствуете себя увереннее.
Регулярная практика
Дыхательные упражнения можно использовать как «скорую помощь» в моменты сильной тревоги. Но для устойчивого эффекта важна регулярность.
[p]Рекомендация:
Встройте упражнения в свой распорядок дня. Например, утром, в обеденный перерыв или перед сном.
Так вы намного лучше натренируете нервную систему быстро переходить из стресса в спокойное состояние.
Помните о безопасности
Хотя дыхательные практики безопасны для большинства людей, есть важные исключения.
- Не стоит выполнять упражнения, когда требуется ваше повышенное внимание (например, за рулём).
- Также порой концентрация на дыхании может усилить чувство стресса.
Рекомендация:
- Прислушивайтесь к своему телу: головокружение, одышка или боль - сигналы остановиться или попробовать другое упражнение.
- Дыхательных техник много и важно, что вы подобрали те упражнения, которые подходят именно вам.
Противопоказания
[p]Запрещено, если есть:
- Дыхательная недостаточность (декомпенсированная стадия)
- Тяжелая форма бронхиальной астмы
- Острые тромбозы (тромбоэмболия)
- Черепно-мозговые травмы с высоким ВЧД (внутричерепным давлением)
Только после консультации врача:
- Заболевания дыхательных путей (астма, хроническую обструктивную болезнь легких и т.д.).
- Сердечно-сосудистые заболевания (гипертензия, гипертомия, ишемия и т.д.)
- Беременность (особенно техники с задержкой дыхания)
- Эпилепсия
- Глаукома
- Психические расстройства в стадии обострения
Из вышесказанного получаем нижеследующее:
Дыхательные техники - это мощный и простой инструмент. Но при этом ваш комфорт и правильность выполнения - основа эффективности.
Начните с малого, пробуйте разное, будьте внимательны к своим ощущениям, регулярно практикуйте и учитывайте меры предосторожности.
И, по традиции, ещё одно упражнение на дыхание (остальные можно найти в других статьях ниже под спойлером).
«Дыхание 7-11»
Когда мы нервничаем и находимся в состоянии стресса, начинает активно работать симпатическая система: ускоряется пульс, учащается дыхание, повышается давление, мышцы напрягаются.
А этот метод глубокого дыхания помогает активировать парасимпатическую систему и перейти в режим расслабления и восстановления.
Инструкция:
Перед началом упражнения сядьте или лягте, как вам удобно.
- Полностью выдохните воздух из легких.
- Сделайте плавный глубокий вдох носом в течение 7 секунд.
- И плавно выдыхайте через рот (как будто дуете на горячий чай). Выдох длится 11 секунд.
Подсказки:
[p]Длительность:
- Практикуйте от 5 минут или до наступления полного расслабления.
- Для лучшего эффекта выполняйте технику ежедневно, особенно в моменты стресса или перед сном.
Особенности:
- Старайтесь дышать «животом». На вдохе надувайте его (как шарик), а на выдохе втягивайте внутрь. Грудная клетка двигается минимально.
- Если вам трудно выполнить это упражнение, попробуйте начать с более коротких периодов и постепенно увеличивайте время. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Чем помогает:
- Снижает частоту сердцебиения
- Нормализует давление
- Активирует парасимпатическую систему, отвечающую за отдых и расслабление
- Улучшает концентрацию
- Переключает внимание с беспокойных мыслей
Личный опыт:
Для меня сложнее всего здесь было приспособиться к долгому плавному вдоху. Дискомфорт при этом может вызывать неприятные ощущения.
С медленным выдохом через расслабление губ проблем нет (там можно и дольше выдыхать).
Зато когда наловчился, то без проблем смог использовать её в общественных местах. Для меня этим местом стала очередь в обычной гос. поликлинике со всеми этими «я только спросить», «мы здесь не по номеркам» и «куда делся тот, за кем я занимал?»
В этих полевых условиях (а приспосабливался я к упражнению дома и в комфорте) «7-11» себя показала шикарно.
Читайте продолжение под спойлером.
[p]Все статьи по дыханию (с упражнениями)
[p]1. Как правильно дышать, не привлекая внимания санитаров (Дыхание по квадрату).
2. В любой непонятной ситуации… дышите! (Чек-лист. Успокаивающее ритмичное дыхание).
3. Дышите - не дышите… (Меры предосторожности в дыхательных техниках. Дыхание 7-11).
4.
...
Автор: Александр Крюков
Психолог, КПТ CFT Арт-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru