Когда мы задумываемся о том, что бы такое сделать полезного для фигуры, первая мысль обычно ведёт нас в спортзал или на кухню за салатом. Нам кажется, что без пота, штанги и строгого учёта калорий результат невозможен. А на самом деле нет ничего полезнее для расхода энергии, чем... помыть полы.
Удивлены? А зря. Это то, что называется нетренировочной активностью, и именно она часто делает основной вклад в наш ежедневный расход калорий. Но давайте разберёмся по порядку, потому что здесь есть один важный парадокс.
Из чего складывается наш расход энергии?
Каждый день мы тратим определённое количество энергии, которое можно измерить в калориях. Многие уверены, что сжигание калорий происходит преимущественно во время тренировки. Но физиология говорит об обратном.
1. Базовый метаболизм (BMR) — около 70%
Это то, что потратит наш организм, если мы вообще не будем ничего делать целый день, а только лежать и спать. Эта энергия идёт на работу внутренних органов, поддержание температуры тела, обновление клеток, дыхание и кровообращение. Это наш «несгораемый минимум».
2. Термический эффект пищи (TEF) — около 10%
Энергию мы получаем с едой, но эту пищу надо переварить, усвоить и переработать. На это тоже требуются затраты. Немало, согласитесь?
3. Тренировочная активность (EAT) — всего 5%
А вот те энерготраты, которые мы осуществляем при занятиях спортом, в общей структуре занимают совсем небольшую часть. Да-да, всего около 5% от суточного расхода у среднего человека.
4. Нетренировочная активность (NEAT) — от 15% до 50%
Это всё остальное движение: мытьё полов, поход в магазин, ходьба до машины, работа в огороде, даже ёрзание на стуле. И вот здесь кроется главный секрет.
Парадокс хорошей тренировки
В исследованиях был замечен интересный феномен: если человек хорошо выложился на тренировке, то есть у него были значительные траты на спортивную активность, его нетренировочная активность часто значительно снижается.
В моём случае это выглядит так: если я сходила в зал и хорошо там позанималась, то никакого желания лишний раз вставать с дивана вечером у меня нет. Мне всё лень, сил и энтузиазма на домашние дела не хватает, и даже порой выбираться на вечернюю прогулку не хочется. Организм чувствует нагрузку и пытается «сэкономить» энергию в остальное время.
Таким образом, все потраченные в зале лишние калории компенсируются тем, что траты за счёт бытовой подвижности резко сокращаются. Так что одно на другое и выходит.
Вот и получается, что один человек «умирает» в зале три раза в неделю, но не худеет, потому что остальные 165 часов в неделю ведёт себя как ленивец. А другой вроде бы и не занимается спортом специально, но постоянно в движении: ходит пешком, работает по дому, гуляет с собакой — и лишнего веса не имеет. Весь секрет — в уровне нетренировочной активности.
Мой личный опыт: движение вместо героизма
Я давно приняла для себя решение не делать из спорта культ. Да, я хожу в зал, но не полагаюсь на него полностью. Я знаю, что моя активность в течение дня важнее, чем один час вечером.
Поэтому я внедрила в жизнь простые правила, которые помогают поддерживать высокий уровень NEAT:
- Уборка как тренировка.
Я не включаю режим «энергосбережения», когда мою полы. Я делаю это энергично, в хорошем темпе, с широкой амплитудой движений. 30 минут активной уборки сжигают больше, чем вы думаете.
- Бытовые прогулки.
Я не ставлю машину на ближайшую парковку у дома. Там всегда есть свободные места чуть дальше, и мне не составляет труда пройти лишние 500 метров даже с сумками.
- Отказ от лифта.
У меня на работе 5 этажей, и на любой из них я поднимаюсь только пешком. Это прекрасная замена степ-аэробике.
Что с этим делать?
Я не призываю вас бросать спортзал. Силовые тренировки важны для качества тела, здоровья костей и мышц. Но если ваша цель — похудение и поддержание веса, не делайте ставку только на тренировку.
Не используйте спорт как индульгенцию («Я позанималась, значит, могу целый день лежать»). Наоборот, пусть тренировка даёт вам энергию для остального дня.
План действий:
- Не сокращайте бытовую активность. Если сегодня была тренировка, вечером всё равно идите гулять.
- Дробите движение. Лучше 10 раз в день встать со стула и пройтись, чем один раз сходить в зал.
- Включайте движение в быт. Разговариваете по телефону? Ходите по комнате. Ждёте чайник? Присядьте 10 раз.
Вместо вывода
Фигура строится не в спортзале, а в остальные 23 часа суток. Спорт — это важная вишенка на торте, но основа — это ваш образ жизни.
Поэтому, если у вас сегодня нет времени на тренировку, не расстраивайтесь. Просто сделайте генеральную уборку, пройдитесь пешком до работы или поиграйте с детьми в активные игры. Для вашего метаболизма это будет даже полезнее, чем изнурительный час на беговой дорожке, после которого вы хотите только есть и спать.
Движение — это жизнь. И это движение должно быть постоянным, а не эпизодическим.
Хотите больше поддержки на пути к здоровью без фанатизма? Подписывайтесь на канал — здесь всегда рады тем, кто выбирает заботу о себе