Почему таблетки здесь не помогут? А массаж будет иметь кратковременный эффект?
Разбираемся в миофасциальном синдроме и триггерных точках
Знакомая ситуация: шея затекла, спина ноет,
между лопатками — как будто кол. Вы идёте на массаж, вам разминают больное место, облегчение наступает на два-три дня.
А потом всё возвращается. И так по кругу: массаж — облегчение — боль — массаж.
Если это про вас, скорее всего, дело не в том, что массажист плохой. Дело в том, что обычный массаж убирает симптом, но не работает с причиной.
А причина, вероятнее всего,миофасциальный болевой синдром.
Миофасциальный болевой синдром —
один из самых частых запросов, с которым ко мне обращаются.
Давайте разберёмся, что это за зверь и что с ним делать👀
❗️ Что такое миофасциальный болевой синдром и триггерные точки?
Миофасциальный болевой синдром (МФБС) — это состояние, при котором в мышцах образуются болезненные уплотнения, которые называют триггерными точками.
Представьте: внутри мышцы есть маленький участок, где волокна «застряли» в сокращении — как будто мышца в этом месте забыла, как расслабляться.
Этот участок можно прощупать — он ощущается, как плотный узелок или тугой «канатик» в мышце.
Термин «триггерная точка» ввели американские врачи
Джанет Трэвелл и Дэвид Саймонс — авторы
фундаментального руководства «Миофасциальные боли и дисфункции», которое до сих пор остаётся основным справочником по теме.
Самая интересная особенность триггерных точек — феномен отражённой боли. Это когда точка находится
в одном месте, а болит — в другом. Например:
- Точка в мышце шеи → болит висок
(и вы думаете, что это мигрень)
- Точка в жевательной мышце → болят зубы
(и вы идёте к стоматологу)
- Точка в ягодице → «стреляет» в ногу
(и вы думаете, что защемило нерв)
Паттерны отражённой боли для каждой мышцы подробно описаны Трэвелл и Саймонсом — это целые карты, показывающие, куда может отдавать боль из конкретной точки.
Почему это не страшно?
МФБС — доброкачественная боль
Я знаю, что слово «синдром» звучит тревожно. Но вот что важно понять: МФБС — это не повреждение. Это функциональное нарушение.
При МФБС:
— Нет разрушения сустава
— Нет воспаления нерва
— Нет повреждения диска
— Нет опухоли
Есть участок мышцы, который «застрял» в спазме. И это состояние полностью обратимо — при правильном подходе триггерные точки можно деактивировать, и боль уходит.
При этом боль при МФБС может быть очень интенсивной — настолько, что человек всерьёз подозревает у себя грыжу или защемление нерва.
Как отличить миофасциальный синдром от грыжи и корешкового синдрома?
Разберём по пунктам.
Грыжа межпозвонкового диска:
— Боль часто острая, простреливающая
— Отдаёт строго по ходу нерва (по задней поверхности ноги до стопы или в руку)
— Может быть онемение, покалывание, слабость в конечности
— Усиливается при кашле, чихании, наклоне
— Подтверждается на МРТ
Корешковый синдром (радикулопатия):
— Боль жгучая, «электрическая»
— Строго по зоне конкретного нерва
— Онемение, слабость, снижение рефлексов
Миофасциальный болевой синдром:
— Боль ноющая, тянущая, тупая
— Отдаёт по паттернам отражённой боли
(не по ходу нервов!)
— Без онемения, без слабости, без изменения двигательной активности
— Облегчается от тепла, разминания, движения
— На МРТ ничего не видно
Главное отличие: при МФБС нет неврологических выпадений. Боль есть — а изменений при обследовании нет. Именно поэтому многим пациентам говорят:
«У вас всё нормально» — а они продолжают мучиться.
❗️❗️❗️Важно: МФБС и грыжа могут существовать одновременно.
Грыжа может быть случайной находкой на МРТ, а настоящий источник боли — триггерная точка. Разобраться может только врач!
⚠️ Важная оговорка
Если у вас есть боли — первый шаг обратиться к врачу (неврологу или ортопеду). Нужно исключить серьёзные патологии.
Всё, о чём я рассказываю дальше, предназначено для тех, кто уже обследован и у кого серьёзные причины боли исключены.
Как самому найти триггерные точки: 3 зоны?
Зона 1: Жевательная мышца
Расположена на боковой поверхности нижней челюсти.
Сожмите зубы и положите пальцы на щёки —
почувствуете, как она напрягается.
Расслабьте челюсть и мягко прощупайте мышцу от скуловой кости вниз до угла челюсти.
Триггерные точки здесь могут давать боль
в виске, челюсти и даже в зубах.
Часто связана со стрессом и привычкой
сжимать челюсти.
Зона 2: Верхняя трапеция и мышца,
поднимающая лопатку
Та самая мышца, которую вы интуитивно разминаете, когда «затекает шея». Захватите мышечный валик между шеей и плечом и прощупайте тугие тяжи.
Триггерные точки здесь дают боль в шее,
виске, за ухом. Связана с сидячей работой, «позой программиста» и стрессом.
Зона 3: Грушевидная мышца
Глубокая мышца под ягодицей, рядом с седалищным нервом.
Подложите теннисный мяч под ягодицу и медленно перенесите вес. Триггерная точка здесь даёт боль в ягодице и по задней поверхности бедра — так называемый «псевдоишиас».Связана с длительным сидением и слабостью ягодичных мышц.
Как лечить миофасциальный синдром
Существует несколько методов: сухая игла, инъекции, мануальная терапия, физиотерапия. Но основа самостоятельного лечения — три метода:
1. Самомассаж триггерных точек
Находите болезненную точку и удерживаете
умеренное давление 30-60 секунд.
Под давлением кровоток в зоне точки сначала снижается, а после отпускания — усиливается, что помогает разорвать порочный круг спазма.
2. Растяжка
Мышца с триггерной точкой укорочена.
Растяжка помогает вернуть ей нормальную длину, улучшить кровоснабжение и снять напряжение. Принцип: мягко, без боли, 30-60 секунд, с дыханием.
3. Миофасциальный релиз (МФР)
Воздействие на фасцию с помощью ролла или мяча. Помогает восстановить скольжение тканей, снизить общий тонус мышц и уменьшить болезненность.
В идеале стоит обратиться к специалисту,
который владеет техниками ручного МФР —
он может точнее определить точки и работать с труднодоступными зонами.
Я владею техниками ручного миофасциального релиза и работаю с МФБС на своих занятиях. Если вам нужна профессиональная помощь — можете записаться на консультацию🙌🏼
Но если такой возможности пока нет —
самомассаж, растяжка и МФР с роллом дают
хороший эффект при регулярном выполнении.
Практика: видео с подробным разбором
Я записала два подробных видео:
🎬 Часть 1: Полный разбор МФБС + показываю
самомассаж и растяжку 3 самых проблемных зон
👉
🎬 Скоро будет ссылка на вторую часть : Полная последовательность МФР на ролле
для всего тела — от голеней до шеи, так что подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить анонс
Главное — регулярность🙏🏼
МФБС — обратимое состояние. Но работать с ним нужно систематически: растяжка и самомассаж каждый день или через день. Не как разовая акция, а как привычка, как чистка зубов.
И помните: больше — не значит лучше.
Мягко, но последовательно.
Если боль не уходит или усиливается —
обратитесь к специалисту.
---
📢 Подписывайтесь на мой Telegram-канал @kinesiopilates —
там я делюсь упражнениями, разборами проблем с телом и лайфхаками для здоровья
🌐 Сайт: kinesiopilates.ru
📲 Записаться на консультацию и все вопросы в тг: @kinesioopros_bot