Фраза «не ешь сладкое перед едой — испортишь аппетит» знакома почти всем. В бытовом смысле в ней есть доля правды: если человек съел что-то сладкое прямо перед основным приёмом пищи, он может на время меньше хотеть есть. Но если смотреть шире, картина оказывается сложнее. Сладкое не просто «убивает аппетит». Во многих случаях оно даёт короткий всплеск сытости, а потом голод довольно быстро возвращается — особенно если речь идёт о сладких напитках, десертах из белой муки и другой еде, где много сахара, но мало белка и клетчатки.
Почему после сладкого можно временно не хотеть есть
Любая еда и напитки с калориями могут ненадолго ослабить чувство голода. В научных обзорах по сахару и аппетиту отмечается, что после сладкой «преднагрузки» насыщение действительно может кратковременно появляться. То есть кусок торта, шоколадка или сладкий чай перед едой вполне могут сделать так, что за обедом человек съест меньше обычного.
Отсюда и взялась сама бытовая формула про «испорченный аппетит».
Но главное здесь в другом: временное снижение аппетита и хорошая сытость — не одно и то же.
Почему сладкое часто не насыщает надолго
Большинство сладких продуктов устроены так, что энергии в них много, а насыщающих свойств — мало. Обычно в них мало белка, мало клетчатки и много быстро усваиваемых углеводов. Из-за этого насыщение получается коротким. Гарвард отдельно пишет, что белый хлеб и другие быстро перевариваемые углеводы могут вызывать резкие колебания сахара в крови, после которых голод возвращается быстрее.
Поэтому сладкое часто действует так:
- сначала на какое-то время перебивает аппетит;
- потом сытость быстро уходит;
- человеку снова хочется есть, а иногда и ещё чего-то сладкого.
Особенно это заметно, когда сладость съедена отдельно, без нормальной еды. Пирожное вместо обеда, сладкий кофе с булочкой, газировка и печенье как «перекус» — всё это чаще даёт не устойчивую сытость, а короткую передышку.
Сладкие напитки — вот настоящее зло
Если говорить о том, что действительно плохо помогает контролировать аппетит, то в первую очередь это сладкие напитки. Газировка, сладкий чай в бутылках, энергетики, часть сокосодержащих напитков и похожие продукты дают калории, но насыщают хуже, чем твёрдая пища. Сахаросодержащие напитки — один из главных источников добавленного сахара в рационе. Их регулярное употребление связывают с набором веса. Исследования также показывают, что жидкие калории обычно насыщают хуже, чем обычная еда.
Почему сладкое кажется особенно “сбивающим” аппетит у детей
У детей эффект заметнее хотя бы потому, что у них меньше общий объём еды и сильнее реакция на быстрые перекусы. Если ребёнок незадолго до обеда съел что-то сладкое, он действительно может отказаться от нормальной еды. Но это не значит, что его организм получил всё необходимое. Он временно перебил голод быстрыми калориями не обеспечивая нормальной сытости и питания.
Всегда ли сладкое мешает есть нормально? Нет
Десерт после полноценного обеда и сладость натощак — это не одно и то же. Если человек уже поел нормальную пищу, небольшой десерт не сломает аппетит. Другая ситуация — когда сладкое регулярно заменяет еду или постоянно появляется до неё.
Кроме того, значение имеет сам продукт. Условный фрукт и сладкая газировка — это не одно и то же. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление свободных сахаров до менее 10% суточной энергии, а ещё лучше — ниже 5%, именно из-за связи с неблагоприятными эффектами для здоровья. Речь идёт не о запрете любого сладкого вкуса, а прежде всего об избытке добавленного и свободного сахара в рационе.
Ещё одна проблема: сладкое может усиливать тягу, даже если формально “аппетит пропал”
Нужно отличать голод от желания съесть что-то вкусное. После сладкого человеку может уже не хотеться обычной еды, но это не значит, что есть ему больше не захочется совсем.
Часто происходит что супа или ужина уже не хочется, зато вскоре снова тянет на печенье, шоколад, булочку или другой перекус. Получается, что аппетит к нормальной еде снизился, но есть в целом человек меньше не стал.